משקל הפסד ארוחת בוקר חלקה

אין זה סוד מדוע שייקים הפכו סיכות בתזונה מודעת רבים: הם נוח, להתאמה אישית דרך מצוינת לאכול יותר פירות ירקות. ואם אתה רוצה להתחיל את היום עם ארוחה לשתייה, עדיף לך ללכת עם חלקלק תוצרת בית מאשר לנער ארוז מראש - אלה יכולים לבוא עמוסות סוכר, על פי בית הספר לרפואה של הרווארד. אפילו שייקים תוצרת בית יכול להיות גבוה קלוריות, אם כי. מקל על מרכיבים תחתון קל עבור קלוריות מודעת חלקה כי הוא עדיין מילוי וטעים.

וידאו של היום

התחל עם בסיס השייק שלך

הנוזל אתה משתמש כדי להפוך את השמנת שלך משפיע על הערך התזונתי שלהם. הימנע מנוזלים שומניים - כמו חלב מלא שומן - או אפשרויות ממותקות כמו סויה ממותקת או חלב שקדים. במקום זאת, השתמשו בחלב ללא שומן, המכיל 91 קלוריות למנה אחת של כוס; חלב סויה לא ממותק, שיש לו 80 קלוריות למנה; חלב שקדים לא ממותק ב -39 קלוריות למנה; או משקה חלב קוקוס, שיש לו 71 קלוריות למנה. אפשרויות אלה עדיין להוסיף קרם כדי חלקה שלך, אבל לשמור על כמות הקלוריות נמוך יותר. הם גם גבוהים בסידן, ומספקים כמעט שליש מהערך היומי. זה טוב לירידה במשקל, שכן דיאטות סידן גבוהות יותר קשורות לירידה במשקל, על פי סקירה שפורסמה בכתב העת Journal of Nutrition בשנת 2003.

הוסף קומץ של פירות וירקות

פירות וירקות צריך לקחת במרכז הבמה שלך חלקה. אכילת יותר פירות וירקות יש יתרונות בריאותיים חמורים, מתוך סיכון נמוך יותר של מחלות לב וכלי דם כדי לשפר את בריאות העצם כפי שאתה גיל. פירות וירקות עשויים גם לעזור לך לרדת במשקל. מחקר, שפורסם ב- PLOS One בשנת 2015, חקר את הדיאטות של יותר מ -550 אלף בני אדם ומצא שאלו שאכלו יותר ירקות היו בסיכון נמוך יותר לשאת יותר מדי שומן בגוף.

ירקות טעימות יותר - כמו תרד, מלפפון, פלפלים צהובים או קשקשים תינוקות - מאפשרים לך להגדיל את צריכת הירקות שלך מבלי להשפיע באופן משמעותי על הטעם של השף שלך. ממתיקים את השמנת שלך עם בננה קפואה קטנה או קומץ של גרגרים קפואים; ואז מוסיפים 1 עד 3 כוסות של ירקות. כאשר אתם מתרגלים לטעם של שייקים "ירוקים" עם ירקות עליים, תוכלו להגדיל את הכמות שאתם מוסיפים - או להתנסות בטעמים חזקים יותר, כגון: כרוב מתולתל, רומיין, סלרי, מנטה או פטרוזיליה.

בעוד שרוב הירקות הם מאוד נמוכים בקלוריות - אז אתה יכול להוסיף כמה שאתה רוצה את חלקלק - פירות מכילים כמות מתונה של קלוריות, אשר יכול להוסיף במהירות אם אתה מוסיף כמה מנות כדי חלקה שלך.להגביל את הפרי שלך חלקה כדי לשמור על קלוריות נמוכה; חצי כוס לכוס של פירות קפואים, או חצי עבודה בננה קפואה היטב.

Pack ב-הרזיה חלבון ידידותי

הוסף להגביר את החלבון כדי שלך ארוחת בוקר חלקה לעשות את זה יותר מילוי. אכילה של ארוחות עשירות בחלבון לאורך כל היום עשויה לעזור לך לשפוך קילוגרמים, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Obesity בשנת 2011. כאשר השמנים הסובלים מעודף משקל ונטולי שומן, שנכללו במחקר אכלו דיאטה דלת חלבון, הם איבדו משקל רב יותר מאשר הגברים דיאטה דלת חלבון - למרות ששתי הקבוצות אכלו כמות זהה של קלוריות. תרגום: לארוז חלבון יותר לתוך כל ארוחה, ואתה תאבד יותר משקל מבלי לחתוך יותר קלוריות.

אבקת חלבון מיזוג לתוך השן שלך היא אחת הדרכים לעלות את צריכת החלבון שלך - מנה עשויה להוסיף 20-30 גרם של חלבון, בהתאם אבקה תבחר. חפש אבקות נמוך סוכר נוסף ממתיקים מלאכותיים; במקום זאת, לבחור כוח לא מעובד יחסית עשה עם ממתיק טבעי קלוריות נמוכה, כמו סטיביה. ניתן גם להוסיף חלבון דרך מרכיבים בריאים אחרים. מיכל של 6 אונקיות יוגורט יוגורט רגיל, למשל, יש 17 גרם חלבון, ואילו 4 גרם של גבינת קוטג 'nonfat מוסיף 14 גרם של חלבון לארוחה שלך.

ספייס את ארוחת הבוקר שלך

הוסף קורטוב של תבלין על פיסת ארוחת הבוקר שלך עבור מגוון. בעוד תבלינים לא ישירות לגרום לירידה במשקל, הם מוסיפים טעם ללא תוספת שומן או סוכר, אשר מקל על בבקשה את לוח הצבעים שלך מבלי להוסיף טונות של קלוריות. הם גם מאפשרים לך להתנסות עם טעמים שונים, אז אתה לא מרגיש כאילו אתה "דיאט רוט" ולקבל משועמם.

תבלינים מציעים גם יתרונות בריאותיים אחרים. לדוגמה, ג'ינג'ר עשוי לעזור להפחית את רמות הכולסטרול, אשר מקדם בריאות לב וכלי דם, על פי אוניברסיטת מרילנד המרכז הרפואי. קינמון עשוי לעזור לך להגיב טוב יותר לאינסולין - אחד ההורמונים העיקריים השולטים ברמת הסוכר בדם - על פי אוניברסיטת צפון דקוטה. תגובה אינסולין בריא יכול לשמור על התיאבון שלך לבדוק. כאשר הגוף שלך אינו מגיב לאינסולין כראוי, סביר יותר שתסבול מתאונת סוכר בדם לאחר אכילה. קריסות אלה משאירים אותך מרגיש רעב, כך אתה צפוי יותר לזלול. על ידי ויסות התגובה האינסולין של הגוף שלך, קינמון עשוי לסייע במניעת רעב, גורמת קריסות הסוכר בדם.

ג 'ינג' ר עובד טוב במיוחד ב שייקים המכילים אפרסקים, מנגו או דלעת, בעוד זוגות קינמון באופן מושלם עם שייק שמציעות פירות יער, בננות או אננס.