תרגיל במהלך הריון

למרות מגבלות אחרות, נשים בהריון יכול וצריך עדיין לממש, שכן הוא מספק לגוף הזדמנויות לחזק, לשחרר אנדורפינים ולעבוד את הלב והריאות. עם זאת, יש לבצע שינויים במהלך ההריון כדי להבטיח את בריאות האם והתינוק. אם יש לך תרגול תרגול קרש לפני ההריון, להמשיך לבצע אותם לא צריכה להיות בעיה. לפני תחילת שגרת האימון, לדבר עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בטוח.

->

וידאו של היום

הבנת לוח מסורתי

בתרשים מסורתי, אתה כורע על ארבע עם הידיים שלך מוערמות ישירות מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים ישירות מתחת הירכיים שלך, על פי "יוגה ג'ורנל", והרגליים והרגליים מתמשכות מאחוריך, צעד אחורה עם הרגל הימנית ואז הרגל השמאלית שלך, לוחץ את בהונותיך בחוזקה לתוך האדמה, שמור על הצוואר נייטרלי, נושם עמוק בזמן שאתה מחזיק את התנוחה לשלוש עד חמש נשימה, קח הפסקה וחזור על התרגיל כרצונך.

שינוי הריון

הגוף שלך משתנה במהלך ההריון, עושה כמה תרגילים מאתגר להשלים.נשים מסויימות מרגישות גמישות יותר במהלך ההריון, מה שמגדיל את הסיכון שאתה יכול hyperextend דרך המרפקים שלך ועלולות לגרום נזק לפרקים שלך.אם פרקי הידיים שלך להרגיש פגיעים, אתה יכול להוריד אחד או את שתי הברכיים בעת לוח כדי להפחית את הלחץ דרך הכתפיים ופרקי הידיים. הרגליים שלך המורחבות אבל הקש אמותיך תקועות ברצפה. כאשר הילד שלך מתפתח הבטן שלך משתרע, שינוי זה יכול גם להיות קשה יותר, עם זאת.

שינוי פלנק עם אביזרים

במהלך ההריון, תנוחה לוח עשוי להיות נוח יותר כאשר נתמך עם אביזרים. לדוגמה, אתה יכול לבצע תנוחת קרש אנכית - עדיין מרוויח את הליבה, הכתפיים והגב - בעזרת עץ או קיר, על פי מאמן היוגה, מארי-קלוד מרטל, מנהלת אתר היוגה,. נעמד קרוב לקיר ולחץ את שתי כפות הידיים בתקיפות. לחזור דרך הכתפיים שלך, מרגיע אותם מן האוזניים שלך תוך ציור הסכימה שלך קרוב יותר יחד לאורך הגב. שמור את הליבה שלך עוסקת לנשום עמוק, מחזיק שלוש עד חמש נשימות וחוזר על פי הצורך.

שינויים עבור הצד קרש

הצד קרש הצד הוא תרגיל רב עוצמה לפתח כתף, זרוע וכוח הגוף בצד. זה לא יכול להיות נוח לחלוטין או בטוח במהלך ההריון, עם זאת. ניתן לשנות תנוחה זו על ידי הטלת ברך אחת. לדוגמה, להתחיל את כל ארבע עם היד הימנית שלך ישירות מתחת לכתף ימין. זרוק את הברך הימנית שלך על הקרקע ואת ציר דרך הגוף שלך, הקשה הקשה לתוך היד הימנית שלך כמו שאתה להרים את הירך השמאלית לכיוון השמים.שמור על רגל שמאל מורחבת אם אתה רוצה, או להעלות אותו במקביל לרצפה עבור עבודת רגליים נוספת.