Keto היה מדורג הגרוע דיאטה, נסה אלה שיטות יעילות יותר במקום

שאל מישהו מה הדיאטה הכי buzziest של 2018 הוא, והתשובה שלהם יהיה ללא ספק להיות דיאטה ketogenic. סיפורי ההצלחה של KTO מפוזרים בכל רחבי אינסטגרם וחדרו לתרבות הפופ. (לאחר בעקבות הדיאטה עצמו לאבד כמות ניכרת של משקל, ויני מ חוף ג'רזי עשה את הטיפול ב- Instagram @ ketoguido.) אבל למרות שזה עובד באופן זמני במונחים של ירידה במשקל, זה לא בר קיימא בטווח הארוך, כי זה דיאטה עתירת שומן, היא נחות לבריאות הכללית שלך.

למעשה, חדשות בארה"ב מדורגת אותו הגרוע ביותר דיאטה (קשורה עם דיאטה Dukan) של 2018.

ראשית, בואו להבין איך זה נמוך carb, חלבון מתון, דיאטה שומן גבוהה עובד.

"דיאטות קטוגניות גורמות לגוף שלנו לשרוף שומן מאוחסן כדלק על ידי השפעה על שני הורמונים: אינסולין וגלוקגון", מסביר התזונאי קלי לבק. "הגבלת פחמימות מהתזונה מקטינה את האינסולין ומגבירה את הגלוקגון וכתוצאה מכך הגוף שלנו עובר במהירות ממצב אחסון למצב לשרוף, משחררים טריגליצרידים מתאי שומן ושורפים את ה- FFA ומייצרים קטונים כדלקי מוח, בנוסף לאינסולין ולגלוקגון, מספר הורמונים אחרים מושפעים גם הם, אשר כל אלה מסייעים להעביר את השימוש בדלק הרחק פחמימות לכיוון השומן."

לאכול שומן כדי לשרוף שומן? נשמע כמו עסקה טובה. אבל אכילה כזו כמות נדירה של פחמימות הוא למעשה depleting הגוף שלך דלק זה צריך. זכרו: פחמימות אינן תמיד האויב.

"כאשר אתה על דיאטה keto, אתה קיצוני קיצוץ carbs שלך רק 20 ליום," אומרת התזונאית ליסה דריייר. "זה פחות מתפוח אחד הדיאטה של ​​הקטו היא לא רק בת קיימא בטווח הארוך, היא לא מלמדת איך לרכוש הרגלי אכילה בריאים, זה טוב לתיקון מהיר, אבל רוב האנשים שאני מכיר בקושי יכולים לוותר על פסטה לחם, שלא לדבר על שעועית ופירות ".

לא הרחק מאחורי keto ו Dukan היה פופולרי דיאטה whole30, עוד דיאטה מגבילה מאוד זה גבוה של צריכת נתרן בשר.

"בעוד חלקים של Whole30 דיאטה הם בסדר וזה בהחלט יכול להוביל לירידה במשקל אם אתה מבין את זה כראוי, אני לא אוהד של דבר זה מבטל קבוצות מזון", אומר בנג 'מין Suyematsu, V שריד להוביל מאמן; מומחה לתזונה וקינסיולוגיה; ו קולג 'אמריקאי לרפואת ספורט מוסמך מאמן אישי. "זה נכון במיוחד אם אתה לא מתכוון לחסל מזון למשך שארית חייך, לאחר 30 יום, אין לך כללים לעקוב, ואם אתה פונה חזרה למה שעשית בעבר, המשקל יהיה בוא מיד."

אז מה התשובה?

באמת, המפתח הוא להימנע "דיאטה" לגמרי ולשקול שינוי באורח החיים במקום.

"כמו מאמן תזונתי מוסמך שתומך מאות אנשים עם כושר, תזונה, תזונה, אני לא מאמין לחתוך משהו מתוך הדיאטה שלך או מה שהופך אותו מגביל, אומר עלי וולס, אחות מוסמכת ו V שריד מאמן מוביל, יועץ מומחה, מאמן תזונה מוסמך. "ראיתי פעמים רבות מדי שנים של תרגול שלי שבו הגבלות על מזון רק לגרום לאנשים להרגיש כאילו הם לא יכולים לקבל משהו, ו זה הופך את הדחפים ואת התשוקות חזק יותר עבור האוכל. "במקום זאת, וולס ממליץ לאכול את גודל החלקים הנכונים ואכילה בריכוז (שבו אתה מקשיב לגוף שלך להבין את הצרכים שלו).

היא גם מעודדת טיפול במזון כמזון על ידי התמקדות באכילה נקייה, טרייה מהארץ, אך עדיין מאפשרת לחלק מהמזונות ה"רעים "לאיזון.

Suyematsu מסכים. "העצה הטובה ביותר שלי היא לעקוב אחר כלל 80/20: 80% מהזמן, האוכל שלך מגיע ממקורות מזון שלם, צריכת חלבון הוא מספיק, פחמימות הם לא כבדים מדי, ויש לך מאזן טוב של שומנים בריאים מעורבים לתוך הדיאטה שלך, 20% הנותרים של הזמן יכול לכלול ארוחות פינוק או יותר סוגי ארוחות מקלים ", הוא אומר.

מה יהיה יום טיפוסי של אכילה נראה כמו שימוש בשיטות אלה?

דוגמה אחת:

ארוחת בוקר: 2 ביצים קשות, 1 כוס תרד עם תותים קצוצים

חטיף בוקר: חלבון לנער גרם 1 חלבון מי גבינה ו 8 גרם או רזה חלב שקדים

ארוחת צהריים: סלט עוף עם 6 גרם לחזה עוף, 6 עד 10 חנית אספרגוס, חסה רומנטית, ויניגרט יין אדום

חטיף: 1 כוס יוגורט יווני, פירות יער מעורבים, ואגוזי 1 גרם

ארוחת ערב: 6 גרם בשר רזה, 1-2 כוסות ירקות, 1/2 כוס אורז חום או קינואה

דוגמה 2:

ארוחת בוקר: ביצים שלמות, אבוקדו (או אגוזים), טוסט (או שיבולת שועל)

חטיף: חמאת תפוחים ושקדים

ארוחת צהריים: ירקות ירוקים, עוף (או חלבון רזה אחר), גבינה מגורדת, רוטב סלט, ירקות

חטיף: בשר מטוגן, פירות, ואגוזים מעורבים

ארוחת ערב: סלמון (או חלבון רזה), ברוקולי (או ירק אחר), אבוקדו (או להשתמש בשמן זית לבשל סלמון או ברוקולי)

מה הם כמה שינויים באורח החיים אחרים אתה צריך לעשות?

"גורמים כמו שינה, מתח, צריכת מים נאותה, תנועה מכוונת עקבית, תשומת לב או מדיטציה הוכיחו כולם כי הם מגבירים את התגובה החיובית לגוף בשריפת שומן ", אומרת ג 'ן הייד, V שריד מוביל מאמן, פיזיולוג תרגיל, ותזונה ספורט מוסמך.במילים אחרות, היא רוצה לראות גישה של הגוף כולו לתזונה במקום להתמקד אך ורק בצריכת המזון שלך.

שנית, לקחת צעדים התינוק. לדברי ג 'רלד מאייס, V Shred מאמן מוביל, NSCA מוסמך מאמן אישי, ו ACE מוסמך מאמן הבריאות, אנשים לבצע שינויים קטנים, כמו התחייבות ללכת 10,000 צעדים ביום, נוטים יותר לשמור על אורח חיים בריא לעומת כדי לנסות לעשות כמה שינויים גדולים בבת אחת. "עם הזמן, דמות מוצקה 90 ימים, אתה תהיה חידשה את כל החיים שלך", הוא אומר. "איפה שאנשים משתבשים הם מנסים לשנות הכל בבת אחת ולהיות המום".

לאחר מכן, שאל את עצמך אם אתה באמת רעב או אם אתה אוכל כי אתה משועמם או מילוי חלל רגשית. "מתאמן לאכול עד שאתה כבר לא רעב, אבל לא לאכול עד שאתה מלא, לוקח קצת זמן להתרגל", אומר וולס. "אכילה בדרך זו היא שימושית מאוד בשמירה על משקל בריא בטווח הארוך."

כמו כן, לא שותה את הקלוריות. "לעתים קרובות אנחנו לא מבינים כמה קלוריות הן אלכוהול, סודה, ואפילו מיצי פירות," אומר Suyematsu. "דבק במים כנוזל העיקרי, ואתה יכול לטעום את זה באופן טבעי עם פירות, מנטה, או אחרים טבעיים משפרי טעם."

מה אם המטרה העיקרית שלך היא לרדת במשקל?

מדידת צריכת הקלוריות שלך היא המפתח כאשר מנסים לשפוך קילוגרמים עודפים. לדברי הייד, "זה המקום שבו ההתאמה האישית לגישה אינדיבידואלית היא הכרחית, הגבל יותר מדי והגוף שלך יגיב על ידי החזקת קלוריות ושמירה על מסת השומן שלך.הערכת הצורך הקלוריות, ולא יתחולל שינוי, או גרוע מכך, תרוויח לא רצוי משקל ". מציאת צריכת הקלוריות היומית הנכונה בעזרת מומחה בריאות על גבי השינויים באורח החיים הקודם יעזור לך להגיע למשקל מטרה בריא.

לפני ביצוע תוכנית ארוחה חדשה או שינוי באורח החיים, אנא שוחח עם רופא או תזונאי כדי לוודא שזה בטוח בשבילך.