מאמן אישי חושף את היעילה ביותר, הירך תרגילים

כשמדובר מקבל בכושר, אנחנו חייבים להודות שאנחנו מחפשים לעשות כל זה תרגילים, ובעוד זה טוב במידה מסוימת, ישנם אזורים מסוימים של הגוף שלנו כי מוזנחת, כמו הירכיים הפנימיות שלנו. כדי לתקן את זה, הגענו אל רחל רובינסון, מאמנת ב בארי של Bootcamp מיאמי, על האימון הפנימי הטוב ביותר הירך כי הם די קל לעשות מהבית עדיין קשה מספיק כדי הטון אותנו.

לדברי רובינסון, הגוון על הירכיים הפנימיות שלנו "משנה את האופן שבו כולנו מרגישים לגבי הגוף שלנו, וכולם רוצים להרגיש חזק וטון בכל המקומות הנכונים". כדי לעשות זאת, רובינסון חיבר - סדרת האימון שלה במיוחד מטרות הירכיים הפנימיות, אשר היא אומרת "אזור קל לעבוד ולהדק אם אתה לוקח את הזמן."עבור ארבעה תרגילי הירך הפנימיים של רובינסון אשר ידקרו את הגמישות שלך תוך זמן קצר, המשיכו לקרוא.

1. יציבות כדור לסחוט

תפוס כדור יציבות, כמו גולדס ג'ים אנטי-ברסט בול (8 דולר), או תעמוד עם הכדור בין הברכיים והעגלים, או כפי שרובינסון מעדיף, שכב על הגב עם רגליים ישירות לעבר התקרה, והנח את כדור היציבות פנימה בין העגלים שלך. כאשר הכדור נמצא במקום, רובינסון אומר לסחוט את הכדור חזק וקצר ככל האפשר למשך 30 שניות. חזור על התרגיל חמש פעמים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

2. מחוונים

עבור התרגיל הזה, אתה צריך להיות מחוון האימון כמו אלוף C9 גלישה Core דיסקים ($ 10), או מגבת יד קטנה, אשר תוכל למקם מתחת לאחד הנעליים שלך על משטח חלק. ברגע המחוון שלך נמצא במצב, רובינסון אומר להתיישב למטה לדחוף את הרגל שלך עם המחוון מתחתיו אופקית מן הגוף שלך. היא מוסיפה, כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר, "להגיע נמוך כמו רחב עם המהלך ככל האפשר." היא מעדיפה לעשות סדרה של 10 על כל רגל, סך של שלוש פעמים.

עם זאת, זה יכול להיות מותאם בהתאם סט המיומנות שלך.

3. גביע סקוואט

רובינסון אומר "להניח את הרגליים לרווחה ולהפנות את בהונותיך לפינת החדר." ואז הניח משקל כבד, אם אפשר, בשתי הידיים. רובינסון ממליץ 12 עד 25 פאונד בהתאם לרמת הכושר שלך. כדי לבצע את התרגיל הזה, היא אומרת להחזיק את המשקל בין הרגליים ולרדת למטה ולמעלה. אם אתה מתחיל, לנסות לתת את המשקל פגע ברצפה. אם אתה מתקדם יותר, להחזיק את המשקל קרוב יותר לחזה שלך, לשבת לתוך המותניים שלך, ואת תקע את הזנב קדימה. רובינסון מעדיף לעשות שלוש קבוצות של עשרים גביע סקוואט, עם זאת, חזרות תלויים ברמת הכושר שלך.

5. Butt להעלות עם ירך לסחוט

הנחת על הגב שלך עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה, במקום כדור מתנפחים בגודל דומה כדורעף, כמו Yamuna Silver Ball ($ 26), בין הברכיים. ברגע שרוינסון נכנס למצב תקין, רובינסון אומר "להרים וללחוץ את התחת כלפי התקרה", ובמקביל ללחוץ את הכדור בין הברכיים "חזק ככל האפשר". כדי לעשות את זה אפילו יותר מאתגר, רובינסון אומר שאתה "יכול גם להוסיף פולסים כדי לעשות את זה אחרת. "בעוד היא ממליצה על שלושה סטים של 20, אם אתה מתחיל, ייתכן שלא תוכל לעשות את זה הרבה.

לקבלת יותר ב-בבית workouts, לבדוק את זה לקחת בכל מקום אמון הרגל.

תמונה פתיחה: אאוטפיטרס עירוניים