לא האויב: 4 פחמימות תזונאים חושב שאתה צריך לאכול למעשה

"פחמימות" - מילה שמסיתה תגובות רבות ומשונות לאנשים רבים ושונים. בשבילי, זה לאורך השורות של "יאם, תן לי את זה." עבור אחרים, carbs הם הדבר הראשון שהם לחתוך מתוך הדיאטה שלהם אם ירידה במשקל היא המטרה. למעשה, קים Kardashian המערבית זיכויים שלה מעל 60 קילו ירידה במשקל כדי דיאטה אטקינס שלאחר ההריון. אבל מחקר חדש מראה מי לחתוך שומן ולא פחמימות נוטים יותר לשרוף יותר שומן בגוף הכולל.

"זה מזיק לחתוך פחמימות לחלוטין כי זה יכול לשים את הגוף במצב מתמיד של קטוזיס", אומרת ג 'סיקה רוזן, מאמן בריאות הוליסטית מוסמך ונשיא דור דור. "קטוזיס הוא בסדר בטווח הקצר, אך במשך תקופה ארוכה של זמן, הוא גורם לגוף להיות חומצי יתר על המידה והוא עלול להזיק לבריאות שלך.חומציות יתר בגוף מקדמת דלקת, בעיות עיכול ומחלות כרוניות".

אז מה לעשות? האם אנו מספקים פחות מ 40 פחמימות נטו ביום a la KKW או לתת למומחים ומחקרים להדריך אותנו בדרך אחרת? שאלתי על הפחמימות עצמן. חייב להיות משהו שמקובל כמו פחמימות אבל עדיין מאפשר דיאטה בריאה ונקייה.

"הפחמימות הטובות ביותר הן מזונות מלאים לא מעובדים, כמו פירות טריים, מיץ של 100%, דגנים מלאים, מזונות המכילים דגנים מלאים, וירקות רבים", אומרת ג'ניפר איסרלוה מהשף הרזה. "מזונות אלה מכילים גם סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.מזון עם דגנים מזוקקים יש פחות של חומרים מזינים אלה.מזון עמוס סוכרים הוסיף יש מעט חומרים מזינים יכול להוסיף קלוריות עודפות.

הנה רשימה של שישה carbs בריא ביותר ולמה אתה צריך להמשיך לשלב אותם לתוך הדיאטה שלך.

# 6: פרי

בעוד אגוזים בריאותיים עשויים לראות פירות כמו סוכר כבד מדי, האמת היא שזה תיקון בריא להפליא עבור שן מתוקה. "אני תומך גדול של פירות ולא בטוח למה אנשים אוהבים לשנוא את זה כל כך הרבה", אומרת התזונה ההוליסטית מריל פריצ'רד. "בשבילי, כל מה שבא מן הארץ ושכיח בטבע נועד לנו לאכול". שלא לדבר על פרי עשיר בויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים.

מילה חכם: עבור המנה הבריאה ביותר של פירות, המטרה לאכול אותו עונתי. "בקיץ, לחות, פירות טרופיים כמו אננס, מנגו, אבטיח, נהדרות לעזור לקרר אותנו למטה", אומר פריצ'רד. "בחורף אני אוהב לקרקוע פירות כמו אפרסמון, תפוחים ורימון, ובאביב, גרגרי יער ופרי הדר".

# 5: בטטה

"אם אתה אוהב צ 'יפס, אתה הולך להיות שמח לשמוע כי זוהי חלופה בריאה", אומר פריצ'רד. בטטות בטעם בהחלט טעם כמו מזון נוחות, אבל התוכן שלהם ויטמין סיבים נותן להם את הקצה על תפוחי אדמה לבנים מסורתיים. "הם עשירים גם בפחמימות מורכבות, מה שאומר שלוקח לגוף זמן רב יותר לשבור אותו, תוך שמירה על משך זמן ארוך יותר", מוסיף פריצ'רד. "אחד היתרונות הטובים ביותר הוא שהם יכולים לשמש מאכלים מלוחים או מתוקים!"

# 4: בלוט סקווש

"סקווש צנובר הוא פחמימה בריאה כי הוא עשיר מאוד ויטמינים ומינרלים כמו אשלגן ומגנזיום", מציין רוזן. "זה גם מקור עשיר של נוגדי חמצון בטא קרוטן אשר מקדם עור בריא וראייה טובה."

לא רק סקווש בלוט גבוה נוגדי חמצון (להילחם רדיקלים חופשיים), אבל התוכן ויטמין C שלה מסייע גם להגביר את המערכת החיסונית שלך, יש תכונות אנטי דלקתיות, ומדרבן את הייצור של קולגן. למעשה, זה יכול אפילו להגביר את שריפת השומן בזמן התרגיל, על פי חוקרים מאוניברסיטת אריזונה.

# 3: High-Protein legumes

"קטניות מסוימות - כמו שעועית שחורה, עדשים ובוטנים - הן מקור מצוין לחלבון המבוסס על צמחים, כמו גם ויטמיני B כמו חומצה פולית, המסייעים לך לייצר ולתחזק תאים בריאים חדשים", מסביר רוזן. "קטניות הן דרך מצוינת להשיג ברזל, אשר מסייע להרגיע את העצבנות, נלחם בעייפות ומקדם תפקוד קוגניטיבי בריא, והן עשירות בסיבים לעיכול בריא ולהישאר ארוכות יותר".

קטניות הן לבביות ומילוי, אבל הם עוזבים אותך (ואת הגוף שלך) מרגיש יותר טוב קערה של פסטה. על פי מחקר חדש, שעועית אפונה הם מזון ארוחת בוקר אידיאלי לירידה במשקל ותחזוקה. מדענים מאוניברסיטת קופנהגן מצאו כי אלה שאכלו קטניות עשירות בחלבון בארוחת הבוקר צרכו 12% פחות קלוריות בצהריים.

# 2: שעורה

"ברלי בולט ביותר בתכולת הסיבים הגבוהה שלו", אומר רוזן. "זהו ויטמין בריא, עשיר במינרלים, המסייע להילחם בדלקת ולמנוע מחלות, תכולת נחושת עשירה, זרחנית ומנגנית עשירה של ברלי, מה שהופך אותו מצוין לבריאות העצם ומניעת אוסטאופורוזיס.הוא גם מציע הגנה מפני מחלות לב וסוכרת.

"בארלי מכיל 6 גרם של מילוי בטן, בעיקר סיבים מסיסים אשר מקושרים לכולסטרול מוריד, ירידה בסוכרים בדם והגברת השובע", אומרת ליסה מוסקוביץ, RD, CDN.

סלבריטאים תזונאית אליסה גודמן, מסכים: "בארלי הוא עשיר בחומרים נוגדי חמצון, חומצות אמינו חיוניות ואנזימים מועילים. זה אומר שזה יכול לעזור לחזק את המערכת החיסונית שלך, לטהר את הגוף, לשמור על עור בריא, ועוד. "התחל על ידי הוספת שתי כפיות של תמצית שעורה לשתייה בבוקר שלך או מיץ ירוק, מציע גודמן.

# 1: קינואה

"אחד הפחמימות הבריאים ביותר שם הוא קינואה", אומרת ג'סיקה רוזן, מאמנת בריאות הוליסטית מוסמכת ונשיא חברת דור דור. "זה ללא גלוטן, גבוה בסיבים, ארוז בחומרים נוגדי חמצון, ומלא בחומרים מזינים כמו ברזל, אבץ ומגנזיום, קינואה הוא חלבון מלא, המציע תשע חומצות אמינו חיוניות, ועדיין נשאר נמוך בקלוריות.קינואה אכילה מקדם בריאות, משקל אובדן, בריאות משופרת."

למעשה, מחקר של בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד בדק מה קרה כאשר 367,442 אנשים אכלו קערת קינואה על בסיס יומי. הם מצאו שהיא מפחיתה את הסיכון למוות בטרם עת מסרטן, ממחלות לב, ממחלות בדרכי הנשימה ובסוכרת ב -17%.

"בניגוד לרוב גרגרי הפחמימות הגבוהים, הקינואה מקיימת את התיאבון מבלי להרקיע את רמת הגלוקוז בדם", מסביר רוזן. "זה בעצם מוריד את רמות הגלוקוז בדם, וזה משמעותי עבור ירידה במשקל בריא בגלל גלוקוז עודף מאוחסן כמו שומן בגוף.עם התוכן העשיר שלה מזין, שפע של חומרים נוגדי חמצון, ואנטי דלקתיים, קינואה האכילה מסייע להפחית את הסיכון למחלות.

נחש מה? פחמימות אינן גורמות לך לעלות במשקל, אבל זו קבוצת מזון.