זה בוקר למתוח שגרתי יביא לך את הטוב ביותר להתחיל

אם אתה מתעורר בדרך שהייתי פעם רגיל לעשות, אז הבוקר שלך הולך משהו כזה: אתה מתגלגל מהמיטה אחרי שאתה מכה נודניק אחד יותר מדי פעמים, פיהוק, לנגב את השינה מן העיניים שלך מטושטש, להכות את לחלוט את הכפתור על סיר קפה, ולהתחיל להתכונן לעבודה. תמיד הייתי אחד מאותם ינשופי לילה שקשה להם להתעורר מוקדם לעשות משהו פרודוקטיבי. למעשה, אם זה היה תלוי בי, והבוקר של יום חול לא היה דבר, הייתי מבלה יותר מזמני בגלילה ללא מטרה דרך אינסטראם, במקום לקפוץ לי את היום.

כמובן, אמר תוצאות גלילה חסרות מטרה עייפות ותחושה כללית של עננות ובלתי מוכן לבוא זמן עבודה … וזה למה מזמן, החלטתי לעבור את שגרת הבוקר שלי (או היעדרה). רציתי להתעורר (כלומר, לגרור את עצמי מהמיטה) מוקדם מספיק כדי ליצור איזה מראית עין של שגרת בריאות, אחד שיכלול יומן, קריאה, מתיחה, יותר מדי. קח את זה מ דנה VanPamelen, מייסד שותף של בית היט בניו יורק. "במקום להכות נודניק," היא אומרת, "קח את הרגעים הבוקר הנוספים כדי לנוע בעדינות דרך רצף מתיחה.

אפילו 10 דקות לפני כוס קפה שלך יכול לעזור לך להגיע לחשיבה בוקר חיובי שגרתית."

אבל זה העניין. לא רציתי לעשות סתם מתיחות. רציתי שגרת מומחה המומלצת כדי שאוכל לשמור על אחריותי ולהרגיש כאילו אני באמת להשיג משהו - לא רק מתרברב על מחצלת יוגה בשעה 7 בבוקר. למרבה המזל, כמה מומחי בריאות היו אדיבים לחלוק עצה.

"בדיוק כמו הגוף שלנו צריך לישון כדי להתאושש היום, לרפא את השרירים שלנו, לשחרר לחץ, אנחנו גם צריכים תנועה בבוקר כדי לעזור לשחרר את רקמות החיבור כי כבר צובר בין השריר שלנו כאשר הם במנוחה", מסביר יסמין ראוש, מטפל יוגה מוסמך, מומחי בריאות תאגידית, ומייסד רוט יוגה תרפיה. זה אומר שאנחנו ממש צריכים "להתאושש" מתקופת המנוחה שלנו.

"זה בדיוק כמו קריטי כדי לנטרל את ההשפעות של שש עד שמונה שעות של דומיה (אם יש לנו מזל) כפי שהוא כדי לקבל מנוחה. המעבר בבוקר מסייע לשחרר את הצטברות הרקמות בשרירים שלנו ומפחיתה קשיחות, מקל על כאבים וכאבים נפוצים, ומשחרר שרירים הדוקים באופן כרוני. על ידי הוספת מתיחות לשגרת הבוקר שלנו, אנחנו מעירים את הגוף על ידי הגדלת זרימת הדם, הגדלת האנרגיה, והפחתת הכאב ", אומר ראוש, עכשיו אתה יכול לראות למה הייתי מת על הקניית מפגשי בוקר לתוך הבקרים של השבוע שלי.

ברכיים לחזה למתוח

לדברי ראוש, קטע גדול להתחיל עם זה קלאסי. כאשר אתה שוכב על הגב, בעדינות למשוך את הברכיים עד החזה. "יש הרואים את המתיחות הזאת כאחת מהמתחים הטיפוליים ביותר, בגלל הדרך העדינה לייצב את האגן ואת הגב התחתון", אומר ראוש. "תנועה זו גם משתרעת בבטחה על הגב התחתון ומסייעת בהפחתת כאבי גב תחתון, שרטוט הברכיים לחזה מעודד את זרימת הדם לאיברים החיוניים, מפחית את הנפיחות וממריץ את העיכול".

יחיד או פעמיים ברך סופית לפתול למתוח

"כאשר אתה קצר בזמן, זה המפתח לעשות תנועות המכוונות חלקים מרובים של הגוף ולהציע מספר יתרונות", אומר ראוש. התחל לשכב על הגב, ולהפוך את האגן כך רגל אחת נופל על השני. ואז להפוך את הראש באותו כיוון כמו הרגל העליונה שלך. "זה בעצם החלק הכי אהוב שלי, לכוון את הגב, הירך והגלויט שלך במכה אחת, זה גם קטע נחמד לעזור לפתוח את החזה, להחזיר את טווח התנועה הטבעי של עמוד השדרה ולהאריך את המותניים, איברים, לשחרר רעלים, ולחזק את שרירי הבטן."

סטרפרפר למתוח

תישאר שוכב על הגב שלך עבור אחד (אלו סוגים של אופקי stretches להקל עליי לשמור על הרגל בבוקר מאז הגוף שלי נוטה באופן טבעי לשכב במשך זמן רב ככל האפשר בכל בוקר.למעשה, ראוש אומר כל שלוש ניתן לעשות לפני שאתה אפילו לעזוב את המיטה שלך). צייר את הקרסוליים למעלה והנח את כפות הרגליים ביחד.

"אני אוהב את הקטע הזה כי הוא פשוט מרגיש מאוד פתוח, כשאנחנו פתוחים אנחנו יותר מוכנים לתת ולקבל", אומר ראוש. "החל מהיום בתפקיד זה לא רק עוזר ליצור יותר מקום במפשעים, בברכיים או בירכיים, אלא גם יכול לעזור ליצור מקום בלב, שלא לדבר על זה, זה ידוע ידוע כדי להקל על עייפות ולהגדיל את רמות האנרגיה הכללית."

צוואר מותח

VanPamelen ממליץ על מתיחה פשוטה הצוואר "לשחרר כל המתח שקרה בזמן השינה (כולנו מוצאים Funky שינה עמדות לפעמים)." רק להיות עדין על זה כי רובנו הם בדרך כלל נוקשה למדי בבוקר, ואתה לא רוצה לגרום לפציעה.

"לאט לאט בעדינות למתוח את השרירים משני צדי הצוואר שלך," היא אומרת. "תביא את האוזן הימנית שלך לכתף ימין, ובידך הימנית, משוך בזהירות את הצד השמאלי של הראש (הנח את הימנית ואת צד שמאל של הקרקפת) לכיוון הכתף הימנית, החזק ונשום. אפילו לחזור על זה, לחזור על זה כמה פעמים, להירגע בין לבין.

הישבן מתיחה אלכסונית

עבור זה, לשבת רגליים משוכלות לפני משרוך את האצבעות יחד (עם כפות הידיים כלפי מעלה) ולהרים את הידיים למעלה מעל הראש. VanPamelen אומר שזה מאריך את עמוד השדרה שלך. "החזק בזמן שאתה נושם ואז לאט להישען לצד אחד, ואחריו השני, על הצד היושב בצד, מיקוד כלוב הצלעות שלך obliques."

צד רביע למתוח

למרות שהרבע הוא בדרך כלל שריר שאנחנו מתמתחים בזמן שעומד, VanPamelen אומר שזה פשוט יעיל כדי למתוח בעת שכיבה. "שוכבת על צד אחד, עם הזרוע התחתונה ישר מתחת לראש שלך, לכופף את הרגל העליונה שלך ליישר את הברכיים שלך", היא מסבירה. "השתמש את הזרוע העליונה כדי למשוך בעדינות את הרגל העליונה קרוב יותר אל התחת שלך (שמירה על התחת שלך פעיל כדי למקסם את התחושה), שמירה על הברכיים יחד (רגל תחתונה ישר, רגל מכופפת על הברך) להחזיק, לשחרר, ואז לגלגל להחליף צדדים.

אנו משתמשים quads שלנו כל היום, כך מתיחה אותם בבוקר יכול להיות מועיל מאוד."

קדימה למתוח למתוח

איזו דרך טובה יותר לסיים רצף מתיחה בבוקר מאשר עם לקפל קדימה קלאסי? היוגים יודעים שקפל קדימה הוא מתיחה הכפולה כמקום מנוחה והשתקפות, מה שהופך אותו מושלם להגדרת הכוונות היומיומיות שלכם. "לקפל קדימה היא דרך מצוינת, קלה למתוח hamstrings שלך ולשחרר את הגב התחתון שלך," VanPamelen אומר. "תעמדו עם הרגליים עם מפרק הירך, כופף קטן בברכיים, ותנו לגוף העליון לתלות מעל הרגליים, להניח את הידיים במקום שבו הם נוחתים בנוחות (הרצפה, הרגליים או החזיקו את המרפקים אם אין לכם תחתון נמוך יותר) בעיות גב).

להסתובב תוך לקיחת נשימות עמוקות, מתנדנד קדימה ואחורה, מהנהן את הראש שלך כן מנענע את הראש לא. כדי לעלות, למשוך את הטבור לעבר עמוד השדרה שלך, ולאט לאט להרים חוליה על ידי חוליה. "לאחר מכן, VanPamelen מציין," אתה עומד מהמיטה!"

אחרי שבעת הימים האלה, תרגישי הרבה יותר טוב ביום שלך - קח את זה ממני. לא להיות שיא שבור, אבל ללכת לאט. אין דרך טובה יותר להתחיל את היום על הרגל הלא נכונה מאשר על ידי משיכת או מאמץ משהו בבוקר המוקדמות. ראוש מזכיר לנו להקשיב לגופנו וללמוד את גבולותינו.

"תמיד להשתמש בנשימה, זה כלי רב עוצמה שיסייע להקל על מתח השרירים, להפחית כאב, יאפשר לך להיכנע בבטחה לנוע עמוק יותר לתוך למתוח", היא אומרת. "נשימה דיאפרגמטית (נשימה של בטן ממוקד) היא תרגול נגיש לכל אחד ודרך מצוינת ללמוד איך לנשום בצורה מלאה ומודעת יותר.כפי שאתה נמצא בקטע שלך, פשוט למקד את תשומת הלב על הרחבת הבטן על הנשימה שלך בעדינות מתכווץ את הבטן על הנשיפה שלך."

לבסוף, להחזיק את התנוחה - לא למהר דרכו, לא משנה כמה עייף או ממהר אתה עלול להרגיש."תחזיק מעמד, אז רבים מאיתנו לא נותנים מספיק זמן לגוף להגיב למתיחות, בדיוק כמו בחיים, אנחנו נוטים להיות בחשיבה הבאה" אל הבא "תן לגוף את הזמן להגיב לתנועה ובעוד אתה שם, תן לעצמך את ההזדמנות להתחבר."