מתחילים ברוך הבא: תוכנית אימון HIIT עבור טיימרים
תוכן עניינים:
- על מה בדיוק HIIT האם
- על למה זה אימון גוף סה"כ
- על איך להתכונן עבור מחלקה
- על מה בדיוק לאכול לפני ואחרי
- על איך HIIT הוא להתאמה אישית
- על היתרונות הבריאותיים הספציפיים ל- HIIT
- על ביצוע עבודה בחוץ כיף שוב
אנחנו לעתים קרובות קורה על היתרונות של פריצה מתוך אזור הנוחות שלך אמון. בעוד הרעיון נשמע נהדר על הנייר, זה לא תמיד כל כך קל בפועל. לנסות את מחלקה כושר חדש יכול להיות קצת מרתיע - אתה חושף את עצמך ואת הגוף שלך למשהו חדש לגמרי, שלא לדבר רק להופיע יכול להיות מאיים למדי. אימון מסוים זה צבר משהו של כת הבאה, אבל השם שלו מספיק כדי להפוך למתחילים זהיר הוא HIIT- או אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון.
שבוע אחרי אימון האימון הראשון שלי, פעם אחת סוף סוף תפסתי את הנשימה שלי, היה לנו רוב מקגיליבריי, מייסד שותף של Retrofit במערב הוליווד, תן לנו את downdown על כל מה הזמן הראשון צריך לדעת על HIIT. הוא הסביר בסבלנות הכל איך להתכונן בצורה הטובה ביותר עבור הכיתה למה אתה תהיה נגד במהלך הפגישה לאיזו תוצאות אתה יכול לצפות לראות קדימה. אם אתה מעוניין לקחת על עצמו את תוכנית האימון HIIT, הנה כל מה שאתה צריך לדעת לפני תחילת העבודה.
על מה בדיוק HIIT האם
לפני שלקחתי את שיעור ה- HIIT הראשון שלי, אני מודה שלא היה לי מושג מה בדיוק היה. "אינטנסיביות אינטרווליים אימון" יכול להשאיל את עצמו לא מעט תרגילים, אבל McGillivray הסביר כי למעשה זה מגיע עד "כמות זמן קבועה על פיסת ציוד" (אימון אינטרוול) במטרה "הרמת והורדת שלך קצב לב." הוא מודה כי החלק הראשון של עוצמת השם - "יכול להיות קצת קונוטציה של הפחדה", אבל הוא מעודד את הזמן הראשון להסתכל על זה.
על למה זה אימון גוף סה"כ
"HIIT יכול להיות מפולח, אבל אני חושב על אימון מעוגל יותר אתה באמת רוצה להקיף את הגוף בכללותו כדי לשמור על זה מאוזן ככל האפשר, להכות כל קבוצת שרירים גדולה באותו זמן," אומר McGillivray.
כל חדר כושר יכול לשים את הספין שלהם על איך הם הקימו את האימון מרווח שלהם, אבל ב Retrofit, McGillivray מסביר כי המאמנים תוכנית המעגלים שלהם "אז אתה מקבל אימון גוף הכולל בכל הכיתה - אתה לא רק להופיע ביום שני ועושים חזה וזרועות ".
גם ציוד Cardio ב Retrofit כוחות לך לעבור את קבוצות שרירים אשר עובדים בכל תחנה. "רצינו לקבל את מגוון צדדיות בציוד המסופק הן בחלק ההתנגדות של האימון ואת החלק הקרדיווסקולרי," מציין McGillivray.
זה אמור להיות בדיוק כמו חוויה מהנה כפי שהוא אמור להיות אימון מגוונת ויעילה
על איך להתכונן עבור מחלקה
"הייתי אומר מימה מלאה להביא חולצת טריקו חילוף עבור אחרי," מייעצת McGillivray. "אני חושב שהדבר החשוב ביותר הוא להגיע עם ראש פתוח, לא להרגיש מאוים על ידי הטרמינולוגיה של הכיתה - היבט גבוה אינטנסיביות של זה." הוא מבטיח כי למתחילים לא צריך להרגיש מאוימים, במיוחד במקום כמו Retrofit שבו הם מנסים לעשות כל שיעור כייף ככל האפשר. "זה אמור להיות בדיוק כמו חוויה מהנה כפי שהוא אמור להיות אימון מגוונת ויעילה," אומר McGillivray.
"תאכל קודם, תמתח לפני כן, ותתייבש מראש". הוא מתעקש.
על מה בדיוק לאכול לפני ואחרי
מק'גיליבריי ממליץ לאכול קצת בבטן לפני בואך. "גם אם זה רק חטיף קטן - חבילה קטנה של אגוזים 45 דקות עד שעה לפני האימון." הוא מציין כיצד זה חשוב במיוחד עבור אנשים שאינם רגילים עם התרגיל שלהם או לחזור לשגרה לאחר לא עובד קצת. "זה באמת חשוב לתת את הבטן משהו לעבוד על - מבלי למלא את הבטן שלך - לתת לך אנרגיה," הוא מציין, להסביר איך זה עוזר לרסן את החומצות שיתחילו לנוע.
McGillivray גם אומר כדי לוודא שיש עקביות עם הידרציה - "לא עומס יתר על עצמך עם מים איפה זה מרגיש כאילו אתה מבעבע עם נוזל במהלך האימון אבל עדיין לוודא שאתה לא מיובש." זה חשוב במיוחד למתחילים. "אם לא עשית את התרגיל הזה לפני כן, תרגישי את ההתעצמות של חומצת חלב", הוא מציין, ואמצעים אלו יעזרו לגוף לטהר. לאחר האימון, McGillivray מציע חלקלק. Retrofit יש שבע אפשרויות שונות המורכבות בעיקר צמחים מבוססי קנבוס חלבונים מבוססי כדי לעזור לשחזר את הגוף.
כל אחד יכול לעשות משהו במשך 60 שניות.
על איך HIIT הוא להתאמה אישית
"בכל מערכת, אתה יכול לדחוף את עצמך לרמה שאתה מרגיש בנוח עם," מסביר McGillivray. "זה על הפרט עצמו אם הם רוצים לדחוף לרמה מסוימת של נוחות או יכולת, גם אם החבר לידם הולך מלא, הכל, אתה עדיין יכול ללכת לרמת היכולת של הגוף שלך." המרווחים הקצרים והפרצופים של המאמץ עוזרים גם לכל אחד לפעול למען מטרותיו. "אם נשבור אותו לתחנות כמו שאנחנו עושים, גם אם אתה שונא תחנה מסוימת, אתה רק צריך לעשות את זה במשך 60 שניות ואתה על הבא," הערות McGillivray.
"כל אחד יכול לעשות משהו במשך 60 שניות."
על היתרונות הבריאותיים הספציפיים ל- HIIT
"כולם תמיד מסתכלים על היתרונות החיצוניים, אבל זה גידול מתמיד והורדת קצב הלב מסייעת לשאוב דם סביב הגוף, כך הגפיים מקבלים הרבה תזונה", מסביר McGillivray.
עוד דרך מפתיעה HIIT יכול להועיל לגוף שלך היא על ידי עוזר עם מערכת העיכול. "אתה עובד בקצב כזה שהגוף שלך מוחץ אוכל", הוא אומר. "יש לך את היכולת לשרוף מספר יוצא דופן של קלוריות בתוך זמן קצר מאוד." הוא מציין כי עם HIIT אתה יכול לשרוף בכל מקום בין 500 ל 1200 קלוריות (בהתאם לכמות של אינטנסיביות), לעומת 200 או 300 קלוריות אתה יכול לשרוף במכון הכושר רק התמקדות כמה חלקי גוף.
על ביצוע עבודה בחוץ כיף שוב
"יש הרבה אנשים שמצאו את זה יותר מטלה לבוא לחדר כושר או ללכת לשיעור [אבל לעשות את זה כי] הם יודעים שהם צריכים לבריאות שלהם", מציין McGillivray. "אנחנו מנסים להחזיר את ההנאה לשיעורים האלה". הסטודיו שלו בונה את הרעיון של אחווה עם כל התחנה להגדיר לעשות זוגות של שני. "ברור שיש דאגה זו להיכנס לפורמט המעמד כי זה הולך להיות האימון הקיצוני, טירוף," הוא אומר, אבל כאשר באמת חווה את זה אתה מבין שזה פחות להיות תחרותי יותר על להיות חלק בקהילה.
"האופן שבו אני מעוצב בכיתה הוא שכל תחנה נמצאת במערכת חברים", מסביר מק'גיליבריי. "תביא חבר או תפגוש מישהו שם כדי להיות חבר התרגיל שלך, אתה יכול לעזור לדחוף אחד את השני דרך האימון". זה מטפח סביבת צוות מבלי הולך לים בתחרות בפועל. המטרה של McGillivray היא "להוציא את הטוב ביותר בכל אדם", וציין כי התחרות הטובה ביותר היא פנימית. "אם אתה יודע שאתה יכול לדחוף קצת יותר חזק בתחנה מסוימת, יש לך את החבר הזה לידך."
