5 סוגי פחמימות אתה צריך לאכול כל יום (ו 5 אתה צריך להימנע)

לא כל אחד צריך לאכול ללא גלוטן, על פי איימי שפירא, דיאטנית רשומה ומייסדת Real Nutrition NYC. "מוצרים של חיטה מלאה מכילים סיבים ועוברים פחות עיבוד, ולכן כמות קטנה יותר של המוצר ממלאת אותך כך שתישאר מלאה לפרקי זמן ארוכים יותר", היא מסבירה. זה גם אומר כי האנרגיה מן carbs יהיה לשרוף לאט יותר, כך תוכל להישאר energized יותר. "מוצרי חיטה מלאים מכילים גם ויטמיני B, שחשובים לשמירה על חילוף החומרים ורמת האנרגיה", מציין שפירא.

2. שעועית וקטניות

ונדי לאונרד, דיאטנית רשומה ומייסדת RI Nutrition Therapy, ממליצה על אכילת שעועית שחורה, גרגירי חומוס ועדשים בגלל חומצה פולית, אשלגן, מגנזיום וסיבים. "הם יכולים להפחית את רמת הסוכר בדם, לשפר את רמות הכולסטרול ולעזור לשמור על מעיים בריאים", היא מוסיפה.

שורה תחתונה? אתה מוזמן לאכול את כל החומוס שאתה רוצה (בתוך סיבה כמובן).

3. פירות

אמנם זה לא יכול להיות המחשבה הראשונה שלך כאשר אתה שומע את המילה "carbs", פירות נופל לתוך הקטגוריה הזאת בגלל הסוכר שלה. לדברי שפירא, "כאשר אוכלים פחמימות, אנחנו רוצים למקסם את החומרים המזינים שלנו, אז פרי עושה את זה על ידי טעון עם ויטמינים, מינרלים, ונוגדי חמצון הלחימה מחלות". רק להיזהר על מיני פירות שאתה קונה. לאונרד מציע להימנע אפרסקים לא אורגניים, תותים, ענבים, תפוחים, אוכמניות, ודובדבנים כי הם נוטים להיות גבוה יותר בחומרי הדברה.

4. חורף סקווש

דלעת דלעת, דלעת, וספגטי סקווש כולם נופלים תחת קטגוריה עונתית זו. "סקווש חורף טעון עם סיבים וחומרים מזינים כמו בטא קרוטן כדי לעזור ראייה וויטמין A לבריאות הריאה", מסביר שפירא. בונוס נוסף? "יש להם ויטמין C, אשר משפר חסינות וגם מסייע העור שלנו להדוף קמטים," היא מוסיפה.

כדי לעבוד יותר סקווש לתוך הדיאטה שלך, להחליף את הפסטה שלך עבור דלעת ספגטי, או לחתוך קצת סקווש butternut לתוך צורות ומטגנים, לזרוק אותם בשמן, ואז לאפות אותם כצד לארוחת צהריים או ארוחת ערב.

5. גרגרים מלאים ונבטים

לדברי לאונרד, על מנת להיות מוצר גרגר שלם, גרגרים חייב להיות שלם או בכמה חתיכות גדולות. דוגמאות כוללות אורז חום, קינואה, שיבולת שועל לחתוך פלדה, אורז בר. אלו הם פחמימות בריאה יותר, משום ש"גרגירים מלאים מתעכלים לאט, ומפחיתים את תדירות הקוצים בדם הסופגים דלקת ", היא אומרת.

דגנים נבטים הם מקור נוסף של פחמימות בריא. "אני תמיד ממליץ על גרגרי נבטים ללקוחות שלי, כי הם יותר קל לעיכול ואנחנו יכולים לספוג יותר חומרים מזינים מהם מאשר אלה שאינם נבטים", מסביר שפירא. נסו לחם יחזקאל או לחם אנגלי Bakehouse נבטים 7 גרגרים לחם כדי לקצור את היתרונות הללו.

מה להימנע

1. לחם לבן

כאשר לחם לבן מעובד, רוב הסיבים שלה, ויטמינים ומינרלים מוסרים. לאונרד מזהיר כי מאז לחם לבן הוא עכשיו נמוך בסיבים, הוא מתעכל במהירות, אשר מעלה את רמת הגלוקוז בדם ואת רמות האינסולין. אם אתם אוכלים לחם לבן על בסיס קבוע, "תגובות אינסולין חוזרות אלו יכולות לגרום להתנגדות לאינסולין, הקשורה להשמנה, סוכרת, סרטן ומחלות לב", היא מוסיפה. אז בעצם, תתרחק.

2. אורז לבן

שפירו מתייחס אורז לבן כמו "מילוי זול" על הצלחת שלך. היא מגבה את זה, אומרת, "זה די נטול חומרים מזינים, מופשטים סובין שלה (סיבים), במהירות נשבר לתוך הסוכר בגוף.לאונרד מציין כי אורז לבן מעלה את אותו דאגה כמו לחם לבן. את רמת הסוכר בדם ואת רמות האינסולין לעלות במהירות.

3. צ 'יפס

למרות שהם עשויים לא נראה כל כך בריא, צ 'יפס יכול להיות בעל אותה השפעה כמו לחם לבן ואורז לבן כי הם להעלות את רמות הגלוקוז בדם. בנוסף, לאונרד מזהיר, "כי הם נשברים בקלות רבה כל כך, אנחנו יכולים לאכול כמויות גדולות של אותם בלי לקבל מלא, ובגלל שהם טעימים כל כך, מלוח ופריך, מרכז העונג של המוח שלנו מקבל מגורה, וזה מתכון אסון."

אם אתה באמת במצב רוח עבור כמה, נסה לשים כמה חופנים בקערה ולא לאכול ישר מהתיק. פעולה זו תסייע להפחית את הסיכויים של אכילת יתר.

4. דגני בוקר

אפשרות זו לא מזיקה לארוחת הבוקר היא לא הבחירה הטובה ביותר, לדברי שפירא. "רוב הדגנים אינם מתמלאים, הם נטולי סיבים, ומולאים בסוכר", היא מזהירה. "אני גם שם לב כי הלקוחות שלי שאוכלים דגני בוקר בדרך כלל יוצקים למדי מנה גדולה, לעתים קרובות כפול או יותר מה התיבה ממליצה", היא ממשיכה.

במקום זאת, ממליץ שפירא להתחיל את היום עם חלבון כמו ביצים, אשר ישמור אותך עוד יותר.

5. מוצרי מאפה ללא שומן וחטיפים

אנשים רבים מפתים את התביעה נטולת השומן, אך לדברי שפירא, יש להימנע ממאכלים אלו בכל מחיר. "ללא שומן לא אומר שזה בריא, זה בדרך כלל רק אומר שאתה תאכל יותר כי זה ייקח יותר של הפריט כדי למלא אותך", היא מזהירה. "שומן עוזר לך להרגיש מלא ומרוצה, אם לוקחים את זה מהמזון, אתה מוסיף עוד סוכר או אוכלים יותר כי אתה חושב שזה 'טוב בשבילך'", ממשיך שפירא.

להתרחק בייגלה, קש ירקות, צ 'יפס, חטיפים אחרים המשווקים כמו "ללא שומן", ולבחור פחות מעובד, אפשרויות מילוי יותר.

רוצה ללמוד עוד? בדוק את רק 10 מזונות כל תזונאים ממליצים.