FIF GIF: אימון שטוח Abs עם כריסטין בולוק

פעם הרגשתי כאילו ניסית כל תרגיל AB בספר? גם אנחנו. אנחנו יכולים לרדת למטה על הרצפה ולהראות לך לפחות תריסר וריאציות קרש. אבל כשגברת כריסטיין בולוק - גורו הבריאות, היוצרת של אבולוציה 20 ($ 34), סופר שריד (25 דולר) וגוף נולד מחדש (15 דולר) - על ידי מפקדת בירדי, למדנו דבר או שניים. ביקשנו ממנה להראות לנו את המהלכים שהיא מסתמכת עליהם כדי לקבל בטן שטוחה ולשמור על מותניה, וכל צעד שהיא לימדה אותנו היה חדש לגמרי. (האם אי פעם עשית תרגיל שנקרא "כריסי" יכול?) וכל אחד מהם ממקד את כל שרירי הליבה, הירכיים והירכיים שנכללות - וזה, הסביר בולוק, הוא המפתח.

אלה לא מהלכים אתה יכול דרך החוף, אתה בהחלט הולך להרגיש את כוויות, אבל זה העניין. בולוק הוא על כל אימון קצר יותר, יעיל יותר. אתה לא צריך לעשות 100 כפיפות בטן או לבלות 30 דקות על שגרת AB. אם אתה עובד את השרירים הנכון, אתה יכול לקבל בטן שטוחה הליבה שרירי עם רק שלושה מהלכים.

והנה טיפ בונוס פרו: בולוק חל סרום הרזיה של Kayo מרוכז ($ 46) לפני האימון עבור הוסיף יתרונות הגוף contouring.

גלול כדי לראות את שלוש של בולוק זז כדי להעביר את כל הליבה שלך!

"אתה תעבוד את הבטן העליונה והתחתונה על הבטן, ותיצור בטן שטוחה בזמן פיסול האובליסקים עבור קו מותניים חלקלק. מהלך זה גם גוונים הירכיים החיצוניות יחד עם הירכיים הפנימיות והחיצוניות עבור גוף נמוך ומבריק, "בולוק אומר.

1. שכב על הגב והנח את הידיים מאחורי הראש, המרפקים בקו אחד עם האוזניים. להאריך את הרגליים ל 45 מעלות, מפנה אותם מן המותניים שלך והצבע בהונות. לכופף את הברך הימנית החוצה בצד הירכיים שלך, הנחת הרגל על ​​ידי הברך הנגדית כדי ליצור משולש (הידוע גם בשם passé בבלט). לערב את הליבה שלך כדי לצוף את הראש, הצוואר, ואת הכתפיים מעל הקרקע. זה המיקום שלך להתחיל (ואתה תהיה מרגיש את זה כבר).
2. סובבו את פלג הגוף העליון לכיוון הברך הפתוחה כמו באופניים. שמור על הירך הנגדית שלך נטועים על הקרקע.

1. סובב את החזה לשמים תוך כדי להחליק את רגל ימין למעלה כדי לפגוש את הקרסול השמאלי.
2. פתח את הרגליים במרחק של כף הרגל, ואז סגור עם הקרסול השמאלי למעלה. החלק את רגל שמאל שלך לברך ימין כדי ליצור passé עם רגל שמאל.
3. חזור על התנועה בצד שמאל.
4. לעשות 30 חזרות, לסירוגין הצדדים.

פרפר קראנץ '

"עם מהלך זה, תכוון את הרקטוס של הבטן (השרירים של שש החפיסות), את השרירים הרוחביים (החלק העמוק ביותר של הבטן), ואת שרירי הירכיים, האגן והירכיים הפנימיות והחיצוניות", אומר בולוק.

1. שכב על הגב עם כפות הרגליים ביחד, ברכיים כפופות, ורגליים פתוחות לצורת יהלום. מניחים את הידיים מאחורי הראש, המרפקים בקו עם האוזניים.
2. לערב את הליבה להרים את החזה והרגליים מהקרקע בעת ובעונה אחת.
3. התחל למשוך את הגוף העליון ואת הברכיים לכיוון הקו המרכזי תוך הרמת החזה שלך אפילו גבוה יותר.
4. תביא את המרפקים ואת הברכיים יחד כדי לגעת. סובבו את רגליכם באופן פנימי בברכיים יחד, והשיניים מגיעות אל הצדדים. החזק ונשף עמוק כדי לערב את שרירי הבטן העמוקים ולפסל קו מותניים זעיר.

1. הרחיבו את הברכיים פתוחות לצורת היהלום, הרגליים יחד והמרפקים פתוחים בקו אחד עם האוזניים, כאשר אתם מורידים את החזה ואת הרגליים כדי להתחיל בתנוחה.
2. לעשות שלוש קבוצות של 30. לאתגר נוסף, לשמור על החזה והרגליים מרחף כמה סנטימטרים מהקרקע עבור סט שלם.

"המהלך הזה מצלצל את הרקטוס abdominis (השישייה) תוך התמקדות בשרירים הרוחביים (החלק העמוק ביותר של הבטן) ושרירי הירכיים, האגן, יחד עם הירכיים הפנימיות והחיצוניות", אומר בולוק.

1. התחל במצב השולחן האחורי. לכופף את הברכיים ואת המקום הרגליים שטוח על הרצפה, מרחק היפ זה מזה. מניחים את הידיים כמה סנטימטרים מאחורי הירכיים שלך, רוחב הכתף מלבד קצות האצבעות הפונה החוצה. לחץ על הידיים שלך ואת העקבים של הרגליים כדי להרים את הירכיים לכיוון התקרה. להאריך את זרועותיך, למשוך את השכמות לאחור, ולפתוח את החזה.
2. לערב את הליבה כדי להרים את רגל ימין מעל הקרקע, להאריך את הרגל לשמים לבעוט אותו לכיוון החזה שלך. החזק לרגע.

1. התחילו להוריד את הרגל הימנית מעל הרגל ההפוכה, לכופף את הברך ולעבור דרך הירכיים הפנימיות כדי לחצות את הרגליים. שמור על המותניים גבוה.
2. לבעוט את הרגל הימנית בחזרה אל החזה שלך, להאריך אותו ישר אל השמים. החזק לרגע.
3. פתח את הירך הפנימית לשמים כאשר אתה מוריד את הרגל שלך מחוץ למחצלת שלך. דגש על שמירה על רמת הירכיים והרחבת הרגל לכיוון 2 עד 3.
4. בקושי לגעת ברצפה עם הרגל שלך, ולאחר מכן לעסוק הירך הפנימית שלך להרים את הרגל בחזרה כלפי החזה. החזק לרגע.

1. לכופף את הברך למקום הרגל שלך בחזרה על הקרקע, לחזור למצב ההתחלה שלך.
2. לעשות שלוש קבוצות של 20 בכל צד.

לאחר אימון הליבה מאתגר כמו זה, להראות את הגוף התחתון קצת אהבה עם האימון הזה הרזיה הירך! לאחר מכן, בדוק עוד קובצי GIF מתאימים.