זה המפתח לקבלת הגדרה טובה יותר שריר

פחות מ 3 גרם של חלבון כלבים לכל ארוחה

אם אתה במקרה אוכל בשר, ולדז מזהיר אותך לא יעלה על שלוש אונקיות של בשר בעלי חיים לכל ארוחה. לדברי ולדז ומספר מחקרים, הגוף שלך "מנצל באופן מרבי 30 גרם חלבון בכל פעם לסינתזת חלבונים", ומכיוון ש"שלושה אונקיות של בשר בממוצע מכיל 20 עד 23 גרם חלבון ", אומר ולדז כי כל הגוף שלך צרכים לארוחה. במילים אחרות, אם אתה רוצה לראות טונוס שרירים, לראות את מנות בשר.

פירות וירקות

אלכוהול

למרות שזה עשוי להיראות ברור, ולדז אומר לעתים קרובות מדי אלכוהול הוא עברין על היעדר הגדרת שרירים עלייה בצריכה הקלורית. בהיותו אלכוהול זה גבוה בקלוריות (יין פורט יש כ -90 קלוריות בעוד שקולדה פיאנה מגיעה ב 426), קלוריות מיותרות נוספות "יכול להגדיל את הגודל של תאי השומן או פעם אחת הוא מוגדל [ו] ליצור תאי שומן חדשים כי יסתיר את הגדרת השרירים ", אומר ולדז. הוא מוסיף עוד, כי overdoing זה על אלכוהול יכול "לעכב ביצועים, לעכב את חילוף החומרים של הכבד, ולהוביל לגידול בשומן הגוף." באופן ספציפי, ולדז ממליץ נשים מקל על מנה אחת ליום בעוד גברים יכולים להיות שני.

פחמימות פשוטות

בעוד כמה פירות וירקות מכילים פחמימות פשוטות, Valdez אומר להתרחק פחמימות פשוטות רע נפוץ למצוא מאפים, עוגיות, דגנים, כמו מזונות אלו יכולים "להוסיף צריכת הקלוריות מוגזמת, אשר לאחר מכן להפוך שומן". במקום זאת, ולדז אומר להחליף פחמימות פשוטות עם דגנים מלאים "מכילים יותר חומרים מזינים הדרושים כדי metabolize macronutrients ולהגביר את השובע על פחות קלוריות."

יותר מדי שומן

כדי לבלום קלוריות מיותרות, ולדז אומר להחליף מזון שומני לדגנים מלאים: "לשומן יש את ההשפעה החלשה ביותר על השובע לעומת פחמימות וחלבון", הוא מסביר. בעוד ולדז מציין כי שומן חשוב עבור מגוון רחב של פונקציות הגוף וקליטת ויטמינים, הוא אומר אם אתם מחפשים לקצץ ולהגדיל את הגדרת השריר, שומן צריך רק להלחין על 20% צריכת הקלוריות ליום. אז אתה מוזמן לאכול שומנים בריאים אלה - אולי רק לקבל את רוטב סלט בצד בפעם הבאה.