לתכנת מחדש את הגוף שלך להילחם רעב לתמיד
תוכן עניינים:
אני יכול באופן מוחלט לומר כי המעבר לדיאטה גבוהה חלבון יש השפעה רבה מאוד על הרכב הגוף שלי.התחלתי לספור את הקלוריות שלי בחזרה בנובמבר (כן, אני סופר את פקודות המאקרו שלי בהחלט באמצעות יישום מאקרו Fitocracy. Macronutrients להיות שומן, חלבון ופחמימות התוכן במזונות שלי). עכשיו אני יודע שלא כולם יכולים להיות faffed לספור קלוריות שלהם, שלא לדבר על לחפור עמוק יותר לספור את פקודות המאקרו מדי, זה לא עבור כולם. אבל את takeaway הגדול ביותר שאני יכול לתת לך ב (לא מבלבל foodie מיועד) היא כי חישוב המאקרו שלי כך שיעור גבוה יותר של קלוריות שלי מגיע חלבון אפשרה לי לאכול פחות קלוריות אבל לא מרגיש רעב.
אני יודע, * טיפה מיקרופון. * אני אתן את זה לשקוע בתוך רגע. אני אוכל פחות, יורד במשקל, בונה שרירים רזים ואני לא רעב. טוב, בסדר אני עדיין חטיף, אבל אני לא מקבל לעתים קרובות אלה רעב צריך לאכול שוקולד עכשיו תשוקה לרעב הייתי מגיע בשעה 16:00. שמור על גלילה כדי לגלות מדוע חלבון מדכא תיאבון, כמה חלבון אתה צריך להיות לאכול ואיך בקלות לעקוב אחר צריכת שלך על היומי.
רעב הרעב
מחקרים רבים הראו כי ארוחות גבוהות בחלבון מסייעות לרסן את הרעב ולהגביר את השובע בין הארוחות. למה ככה? ובכן, בגופנו יש לנו הורמון הנקרא גרלין המופק על ידי תאים במעיים שלנו כדי לעודד אותנו לאכול. מצד שני, יש לפטין המיוצר על ידי תאי השומן שלנו הידועה בשם הורמון השובע. תזונה עשירה בחלבון שומרת על ההורמונים האלה.
ממריץ המטבוליזם
פרוטאין משתמש יותר קלוריות לעכל. על פי תזונה מדויקת, "חלבון לוקח את רוב האנרגיה כדי לעכל (20-30% מכלל הקלוריות בחלבון אכלו ללכת לעכל את זה) הבא הוא פחמימות (5-10%) ולאחר מכן שומנים (0-3%)".
עכשיו, אם אתה אוכל יותר מדי קלוריות, אתה עדיין הולך במשקל. אבל מאז הגוף שלך צריך יותר אנרגיה כדי לעכל חלבון, זה אומר שאתה יכול לאכול יותר לפני שתתחיל לאחסן אותו. המטרה צריכה להיות כדי להבטיח לכל ארוחה יש חלק טוב של חלבון רזה (עוף, בקלה או מי גבינה, למשל); כמה "carbs טוב", דגנים מלאים או ירקות כגון בטטה, אשר ארוזים אשלגן לאזן את רמות המים של הגוף; וכן מנה של שומן טוב כמו אבוקדו, שמן קוקוס או דגים שמנוני (עם הוא משולב גדול של חלבון וגם שומנים טובים).
בונה שריר רזה
אני הולך לחדר הכושר בקביעות ולהרים משקולות כבדים, כלומר אני צריך הרבה חלבון כדי לעזור לי לבנות את שריר רזה. (הערה: יש מעט מאוד נשים בחוץ, כי יהיה בתפזורת מ הרמת משקולות כבדים, אנחנו פשוט לא צריך מספיק טסטוסטרון להניח את זה מסת שריר הרבה.) אבל אם אתה לא הולך לחדר כושר, אתה עדיין יכול לקצור את היתרונות שריר הבניין של חלבון, ומאז שריר שורף יותר קלוריות מאשר שומן, זה יעזור לשמור על חילוף החומרים שלך עובד ביעילות. על פי מארק של אפל אפל, כל קילו של שריר יש לך בגוף שלך שורף שישה קלוריות במנוחה, בעוד כל קילוגרם של שומן שורף 2 קלוריות שלילי.
אז איך אתה יכול לבנות שריר ללא דריכה כף הרגל בחדר הכושר? לאכול חלבון! אם אתה לא הולך להיות אחד מאותם אנשים לספור קלוריות, ואז לוודא צריכת החלבון שלך הוא ברמה טובה. מחקר מצא כי כאשר הם מכניסים 16 אנשים על דיאטות עתירי קלוריות עם אחוזי חלבון שונים (5%, 15% ו -25%) במשך שמונה שבועות, כולם עלו במשקל (באופן לא מפתיע). אבל זה היה המשתתפים על צריכת החלבון גבוה יותר, כי מאוחסן אלה קלוריות עודפות כמו שריר בעוד אחוז האחוז התחתון מאוחסן בהם שומן.
חישוב כמה חלבון אתה צריך
עכשיו יש לך את הסחף כי אכילת חלבון יותר הוא רעיון טוב. אבל כמה אתה צריך לאכול בדיוק?
אין קו מנחה קבוע, אבל מאז חומצות אמינו בחלבון הם אבני הבניין של שריר, אם אתה מימוש הרבה, אז אתה יכול לאכול עד 1.5 גרם לכל קילוגרם של bodyweight. אם אתה פעיל למדי, לעשות את זה בין 1 ל 1.2 גרם; אם אתה לא פעיל, המטרה היא 0.8 גרם לכל ליש"ט.
אז עבור אישה שוקלת 10 אבן, היית להמיר את זה ל £, אשר 140 פאונד, ולהתרבות כי על ידי אחד המספרים לעיל. אומרים שזה היה 1.2 גרם, היא היתה רוצה לאכול 168 גרם חלבון ליום. ישנם ארבעה קלוריות לגרם של חלבון, ולכן 672 קלוריות ביום של צריכת המזון שלה צריך לבוא מחלבון.
מזון ארוז ביותר יש חלבון בגרם על מידע תזונתי, ואתה יכול לגלות את כמות החלבון במזונות טבעיים על ידי בדיקת כלי חיפוש מזון ב calorieking.com. אם אתה מוצא את זה קשה כדי לענות על דרישת חלבון עם מזון, אתה יכול להשלים עם חלבון ללחוץ, רק לוודא שזה אבקה באיכות מעולה כמו נייט Nutrition של Leen ווי (£ 24), אשר מכיל תה ירוק matcha כדי לסייע להגביר את חילוף החומרים שלך עוד יותר. שאר הקלוריות שלך צריך לבוא שומן ופחמימות.
אתה יודע את הגוף שלך, והאם זה מרגיש טוב על carbs גבוה יותר או יותר fats טוב, זה קצת ניסוי וטעייה מלכתחילה. אבל המפתח הוא באמת להתחיל להקשיב לגוף שלך. זכור לטעון על שפע של ירקות טריים וכמה פירות (אשר כולם בעיקר carbs), ואני מבטיח לך יהיה פחות רעב פחות סביר חטיף.
