MUFA רשימת מאכלים

היסטורית, שומנים תזונתיים לבש מכתב ארגמן להיות "לא בריא". למרות overconsuming סוגים מסוימים של שומן יכול להשפיע לרעה על רמות השומנים שלך, שומן משחק תפקיד חיוני בבריאות שלך. המכון לרפואה ממליץ לקבל 20 אחוזים עד 35 אחוזים של קלוריות היומי שלך מפני שומן. המטרה היא לקבל את הרוב של כמות זו ממקורות בלתי רוויים, אשר מורכב של שומן חד בלתי רווי ושומני רב בלתי רווי. אלה "שומנים טובים" ייהנו הבריאות שלך.

וידאו של יום

יתרונות בריאותיים

->

מרגיש בריא. צילום: פרנצ'סקו רידולפי / iStock / Getty Images

כמויות נאות של שומן בלתי רווי לספק לגוף שלך עם חומרים מזינים חיוניים ולכן זה פועל כראוי. שומנים בלתי רוויים, או MUFAs, לקדם רמות כולסטרול בריא, אספקת חומרים מזינים מסוימים כמו ויטמין E ולסייע לגוף לספוג ויטמינים מסיסים בשומן. יחד עם שומנים רב בלתי רוויים, MUFAs מספקים שומנים חיוניים הממלאים תפקיד בראייה בריאה, תפקוד מערכת העצבים, התפתחות המוח, תפקוד נוירולוגי ובריאות הלב וכלי הדם.

->

עבור אגוזים

->

שקדים. צילום: mamadela / iStock / Getty Images

אגוזים יבשים וקלים מספקים מקור עשיר של שומנים חד בלתי רוויים. אגוזים הם מקור מרוכז של קלוריות, אז לאכול אותם בחלקים המתאימים; קומץ עובר דרך ארוכה. אם אתם מעוניינים לקבל יותר MUFAs בתזונה, נסה שקדים, מקדמיה, פקאנים, אגוזי קשיו, אגוזי לוז, אגוזים ברזיל, פיסטוקים, צנוברים ובוטנים - מסווגים מבחינה טכנית כמו קטניות.

זרע על כל זה

->

גרעיני חמנייה. צילום: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

זרעים מספקים מקור טוב של שומנים חד בלתי רוויים והם תכליתי. אתה יכול להוסיף זרעים יוגורט לחטיף, מפזרים אותם על גבי סלט, להוסיף אותם לערבב לערבב או ליהנות מהם בכוחות עצמם. המקורות העשירים ביותר כוללים זרעי שומשום, דלעת וזרעי סקווש. זרעים אחרים לנסות לכלול חמניות, זרעי פשתן, פרג, זרעי צ'יה וקינואה. שני האחרונים כפול כמו דגנים.

בדיקת שמן

->

שמני אגוזים. שימוש בשמנים בריאים היא דרך נוספת להשיג שומנים חד בלתי רוויים יותר בתזונה. אתה יכול להשתמש בשמנים חד בלתי רוויים להכנת מרינדות, טפטוף על סלטים במקום רוטב סלט מסורתי צחצוח על בשר ודגים לפני צלייה או אפייה. שמנים אגוזים ושמנים זרעים לספק מקור טוב של שומנים חד בלתי רוויים. כמה אפשרויות נפוצות כוללות שמן פשתן, שמן שקדים קלויים, שמן בוטנים קלויים ושמן קשיו קלוי. שמנים אלה יש טעם קלוי, מטוגן, עדין וללכת היטב עם מגוון רחב של מנות.לדוגמה, שמן בוטנים הולך טוב עם מאכלים בסגנון תאילנדי מערבבים ומטגנים.

אחר מזונות

-> >

אבוקדו מכילים שומן טוב. צילום: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

מזונות רבים מכילים תערובת של מספר סוגים של שומנים. בנוסף אגוזים, זרעים ושמנים, כמה מאכלים אחרים מכילים שומנים חד בלתי רוויים. מזונות אלה כוללים אבוקדו, עוף, עגל, בשר חזיר, כבש, ברווז, ביצים, אווז, בשר בקר, זיתים ושוקולד כהה. תהנה שוקולד מריר במתינות. מנה 1 גרם של שוקולד כהה מכיל כ 5 גרם של שומן רווי הוא מקור מרוכז של קלוריות. בחר שוקולד כהה כי אין הרבה מרכיבים הוסיף, כמו אלה נוטים להוסיף קלוריות ושומן. בעת בחירת בשר, לבחור חתכים רזים כגון ירך סינטה, שכן חתכים מסוימים מכילים כמויות גבוהות של שומן רווי.