Bowflex 20 דקות אימון לנשים

אימון זה 20 דקות Bowflex לנשים יעזור לך להיות בכושר ולקבל בכושר. בצע את אמון שלוש פעמים בשבוע ורק קבוצה אחת של 14 חזרות על כל תרגיל, למעט בטן בטן; לבצע סט אחד של 30 חזרות.

וידאו של היום

הספסל לחץ

שכב איתך בחזרה על הספסל לתפוס את הידיות. שמור על זווית של 90 מעלות בין הזרוע העליונה שלך ואת פלג הגוף העליון במהלך התרגיל הזה. דחוף, לנשוף ולהביא את הידיים כמעט יחד מעל החזה שלך. החזק עבור ספירה אחת וללחוץ את החזה שלך. לאחר מכן, לאט לחזור למצב ההתחלה כפי שאתה שואף.

->

שורות יושבים

שב על הספסל מול הקשתות ותופס את שתי ידיות. שמור על הגב ישר, הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה במהלך התרגיל הזה. משוך את הידיות בחזרה ולהביא אותם ליד החזה שלך. תביא את השכמות שלך יחד וללחוץ אותם יחד בחלק העליון של התנועה תוך כדי הנשיפה. שמור על זווית של 90 מעלות בין פלג הגוף העליון והזרועות. לאחר החזקת ספירה אחת, לאט לחזור למיקום ההתחלה ולשאוף.

->

תלתלים Biceps עומד

לעמוד מול הקשתות. שמור על עיקול קל בברכיים, הבטן שלך חזק והחזה הרים במהלך התרגיל. אחוז בשתי ידיות עם כפות הידיים פונות כלפי מעלה. סלסל את זרועותיך לעבר כתפיך ולחץ על שרירי הזרוע. שמור את המרפקים קרוב לגוף שלך ופרקי הידיים ישר. נשוף בחלק העליון של התנועה והחזק עבור ספירה אחת. לאט לאט לחזור למיקום ההתחלה ולשאוף.

יושב עגל יושב

לשבת על מושב גלישה מול הקשתות ואת הרצועה חגורת הרגל סביב המותניים שלך. מניחים את בהונותיך על בסיס הקשתות כך שהרגליים מקבילות לרצפה. לשמור על עיקול קל בברכיים ולשמור על החזה שלך החוצה. לדחוף את בהונות כדי להזיז את עצמך לאחור. נשוף וסחט את שרירי השוקיים בחלק העליון של התנועה. החזק עבור ספירה אחת, ואז לחזור לאט אל המיקום ההתחלתי כמו שאתה שואף.

לחץ על כתף

לשבת זקוף עם הגב על הקשתות. עם גב ישר ורגל שטוח על הקרקע, לתפוס את שתי ידיות וליצור זווית של 90 מעלות בזרועות שלך, אמות הצבעה כלפי מעלה. דחוף ישר למעלה, מיישר את הידיים בלי לנעול את המרפקים. אל תיצור קשת בגב התחתון. לנשוף בחלק העליון של התנועה ולאט לאט לחזור למצב ההתחלה כמו שאתה שואף.

שכבות שרירי Extensions

שכב שטוח עם הגב על הספסל, הראש על הקשתות. שמור את הברכיים כפופות ורגליות על הרצפה. אחוז בשתי ידיות עם כפות הידיים כלפי מעלה. עם המרפקים קרוב לצדדים שלך, להאריך את הידיים קדימה לנשוף. לחץ את התלת ראשי בחלק העליון של התנועה והחזק עבור ספירה אחת.חזרו למצב ההתחלתי באיטיות תוך כדי שאיפה. שמור על הידיים שלך ישר לאורך ולא להזיז את הזרועות או הכתפיים.

לחיצות וגריסות של רגל

שב על מושב הזזה ורצועת חגורת הבטיחות סביב המותניים. למקם את הרגליים בבסיס הקשתות ולהאריך את הרגליים בזמן הנשיפה. חזרו למצב ההתחלה בזמן השאיפה. עכשיו, לשבת על הספסל עם זה במצב ירידה. לתפוס את שתי ידיות במערך מוצלב מעל הכתפיים שלך. לסחוט את הבטן שלך, לנשוף ולהרים את הכתפיים שלך 4 עד 6 אינץ 'מהספסל. שמור על יציאת צוואר רגילה. חזרו לנקודת ההתחלה ושאיפה.