איך להישאר רזה בעוד בולקינג למעלה

בטוח, bulking מעלה יכול לגרום לך להיראות חזק יותר, אבל אם לא להרוויח משקל בדרך הנכונה, אתה עלול בסופו של דבר הוספת שומן יותר שריר למסגרת שלך. ובעוד זה טבעי להוסיף כמות קטנה של שומן בעת ​​עלייה במשקל - לא כל עלייה במשקל שלך יכול לבוא משריר - אתה צריך לנקוט בצעדים כדי למזער את השומן כאשר אתה בתפזורת. המטרה של תוצאות איטי אך יציב כדי למנוע השמנה יותר מדי, ו לצבוט את הדיאטה ואת תוכנית התרגיל להישאר רזה כמו שאתה מקבל שריר.

וידאו של יום

מקל על עודף קלוריות קטן

איטי ויציב מנצח את המירוץ כשמדובר bulking למעלה. טיפול בתזונה שלך כמו פסטה קלוריות של כל מה שאתה יכול לעשות לך לעלות במשקל, בטוח, אבל ירידה מהירה במשקל בדרך כלל מגיע בצורה של שומן, לא שריר. למקסם את הרווחים שלך על ידי השגת המטרה של ירידה במשקל איטי של כ 0. 5 £ לשבוע, אשר ניתן להשיג על ידי אכילת 250 קלוריות נוספות בכל יום על גבי מה שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך. הגוף שלך לא יכול לקבל שרירים במהירות, כך מכוון קילוגרם של עלייה במשקל בשבוע - או יותר - תגרום רווח שומן יותר. על ידי לקיחת זה איטי, חלק גדול יותר של העלייה במשקל שלך יבוא מן השריר, כך תוכל להישאר רזה יחסית.

->

לאכול הרבה חלבון כדי גורפת

דגש על upping צריכת החלבון שלך כאשר אתה מנסה בתפזורת למעלה. שלב זה מציע שני יתרונות: חלבון לוקח יותר אנרגיה כדי לעכל, אשר מגביר את חילוף החומרים שלך, והוא מספק חומצות אמינו, חומרים מזינים הגוף שלך צריך לבנות מחדש את השרירים שלך לאחר כל אימון. אנשים מחפשים בתפזורת צריך להכפיל את צריכת החלבון היומי שלהם, מ 0. 4 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף ל 0. 8 גרם. זה עובד עד 104 גרם של חלבון אם אתה שוקל 130 £, או 136 גרם של חלבון אם אתה שוקל 170 £.

->

לבחור חלב, בשר רזה, ביצים, דגים, סויה וקינואה עבור חלבון מלא, חלבון המספק את כל חומצות האמינו הדרושות לצמיחה שריר. מזונות נגזרים אחרים, כמו אגוזים ושעועית, בדרך כלל נופלים בחומצות אמינו אחת או יותר, אבל אתה עדיין יכול לענות על הצרכים היומיומיים שלך על ידי אכילת אותם עם מזונות מבוססי תבואה. לדוגמה, מגישים חומוס עם פיתה חיטה תוצרת בית, או למעלה חתיכת טוסט מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים.

הזמן שלך קלוריות להישאר Lean

העיתוי של הארוחות שלך יכול להשפיע על איך לעלות במשקל, על פי המאמן פיתוח גוף כריס Aceto, כתיבה של מגזין & כושר מגזין. אתה רוצה לקבל ארוחה גדולה יותר מוקדם יותר ביום, אז אתה יכול לשרוף את carbs ושומן הארוחה שלך לאורך כל היום ולהימנע אחסון אותם כמו שומן. אתה צריך גם לתכנן ארוחה גדולה לאחר האימון שלך כדי לסייע לשרירים שלך לקבל את חומצות האמינו שהם צריכים להתאושש. זה גם מספק פחמימות כדי לחדש את הגליקוגן של הגוף שלך, אשר משאיר אותך מרגיש אנרגטי ומוכן האימון הבא שלך.

בדיוק כמה גדול ארוחות אלה צריך להיות תלוי צריכת הקלוריות הכוללת שלך. לדוגמה, אם אתה צריך 2, 200 קלוריות כדי לעלות במשקל, אתה יכול לאכול ארוחת בוקר 600 קלוריות ו 500 קלוריות לאחר האימון ארוחה, ולאחר מכן לאכול 4 ארוחות קטנות יותר כי הם 250 עד 300 קלוריות כל אחד. לקבלת עזרה מותאמת אישית עם תכנון צריכת הקלוריות שלך, התייעץ עם דיאטנית רשומה.

האם Cardio בזמן שאתה גורפת

בזמן שאתה צריך להתמקד בעיקר אימון כוח כדי בתפזורת, שכן, ללא זה אתה לא תוכל להרוויח כל כמות משמעותית של שרירים, אתה לא צריך לוותר על cardio לחלוטין. הם המפתח הוא לעשות קצרים cardio workouts אז אתה לא שורף יותר מדי קלוריות או לאבד רקמת שריר, אבל אתה עדיין שריפה קצת שומן ושמירה על כושר הלב וכלי הדם. תזמן 20 עד 30 דקות cardio workouts לתוך שגרת שלך פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. זה יכול להיות תקופה קצרה על מכונת חתירה לאחר אימון כוח או ריצה קלה סביב השכונה בימים שלך.