זה נכון: פחמימות יכול לעזור לרפא את ההורמונים שלך

דיאטות תחביב לבוא וללכת, אבל יש רעיון אחד זה נראה להישאר קבוע: התפיסה כי carbs רע. למעשה, לפתוח מגזין, לצפות בקומדיה הרומנטית האהובה עליך, או ללכת לכל חדר כושר, וזה מאוד סביר להניח להפנים איזה סוג של הודעה לגבי פחמימות ומשקל. סביר יותר מאשר לא, זה יהיה לך לנחש השני empañadas של אתמול בלילה -לא משנה כמה אתה נהנה מהם. אבל הנה העניין, זה לא צריך. נכון, יותר מדי של דבר הוא אף פעם לא רעיון נהדר כשזה מגיע להרגיש את הטוב ביותר (ואת עומס יתר על פחמימות אינו יוצא מן הכלל), אבל עמילן, בדיוק כמו חלבון, שומן, הוא חלק חיוני של כל דיאטה.

אז למה הפחד מתרברב?

בעוד עושה קצת מחקר עבור סיפור בריאותי בנושא, נתקלתי מאמרים רבים (שנכתב על ידי מומחים מובילים בתעשייה) בחינת הקשר בין פחמימות ובריאות האישה. הקונצנזוס: דיאטה דלת פחמימות יכולה להיות בעלת השלכות פחות מ-כוכביות, במיוחד כשמדובר בתקופות שלנו ובהורמונים. עם זאת, כפי שחפרתי עבור מידע נוסף, אני קצת מופרע. מחקר קטן נעשה כדי לראות כיצד דיאטה דלת פחמימות משפיעות על בריאות הפריון שלנו, בעוד שפע של מחקרים נעשו כדי לראות כיצד דיאטות אלו יעזרו לנו לרדת במשקל. להוט ללמוד יותר, שלחתי את ידי לארה ברידן, ND, המתמחה בבריאות האישה (כי אנחנו לא גברים קטנים) ויש לה יותר מ 20 שנים בשווי של ניסיון לקוחות תחת החגורה שלה.

סקרן? תמשיכו לקרוא כדי ללמוד כיצד carbs יכול להשפיע על בריאות ההורמון שלנו.

מיתוס: carbs הם "רע"

כשמדובר בשמירה על גישה בר-קיימא, בריאה ומאושרת לאכילה, תיוג של קבוצות מזון ספציפיות בצורה של "הכל או לא-כלום" (כלומר, "טוב" מול "רע") יש פוטנציאל להוביל למערכת יחסים מתסכלת ומבלבלת עם אוכל. אחרי הכל, שום מזון הוא מטבעו "טוב" ולא מזון הוא מטבעו "רע" - זה רק מזון. בעוד בריידן מצביע על תזונה נקייה, לא מעובדת, ואנטי דלקתיים חשוב, זה אולי פשוט בריא כדי ליהנות מארוחות עם חברים. אז מה העסקה עם הדיבוק של העולם הדיאטה פחמימות?

לדברי ברידן, זה בהחלט רעיון טוב להימנע סוכר - אבל לא carbs לגמרי.

בספרה, תקופת תיקון ידני, מהדורה שנייה (10 $), ברידן טוען כי בעוד הסוכר הוא פחמימות, אין לו את אותה השפעה פיזיולוגית על הגוף כמו פחמימות עמילניות אחרות - הבחנה חשובה כמו פחמימות מורכבות חיוניים הומיאוסטזיס בריא שבו הורמונים מודאגים (עוד על זה בעוד דקה). בעוד הסוכר גבוה ב fructose (שהוא דלקתי), מזון שלם של פחמימות יש גלוקוז יותר פרוקטוז, אשר תהיה השפעה פחות מתישה על רמות האינסולין.

בקיצור, כל עוד אתה לא overdoing זה, carbs יכול (וצריך) להיות חלק מרכזי של דיאטות שלנו.

פתק מהיר על פירות: לדברי ברידן, "כמות קטנה של פרוקטוז לא תגרום לדלקת או להתנגדות לאינסולין, אלא תשפר את הרגישות לאינסולין והבריאות, כמות קטנה של פרוקטוז היא פחות מ -25 גרם ליום, וזה בערך מה שתקבל משלושה מנות של פרי שלם ". במילים אחרות, נא לא לפחד מפירות - כמו ברוב הדברים, זה בריא במתינות.

המקרה של פחמימות

בעוד דיאטה דלת פחמימות ודיאטות קטוגניות הן מאוד אפנה כרגע, הן יכולות להיות מועילות לנשים בטווח הארוך. בריידן מסבירה לי את זה פחמימות מורכבות יש יתרונות חיוביים רבים עבור נשים, במיוחד כאשר מדובר הורמון בריאות תקופתיים. בנוסף להיותם מקור חיוני של אנרגיה, הם גם תומכים בתפקוד החיסוני שלנו, בבריאות בלוטת התריס, במערכת העצבים (מניעת דוקרנים בקורטיזול), ומכילים סיבים מסיסים חשובים, אשר "מזינים את חיידקי הבטן ומקדמים את חילוף החומרים הבריא ואת דטוקסיפיקציה של אסטרוגן ".

ואף על פי דיאטות דלת פחמימות כבר מזמן כאותו הפתרון האולטימטיבי לירידה במשקל, ברידן מציעה נקודת מבט חדשה עם בריאות נשית:אם אתם עוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות בטווח הארוך, אתם עלולים להיתקל בבעיות: דיאטה דלת פחמימות יכולה להגדיל את קורטיזול, להאט את בלוטת התריס, ולגרום לנדודי שינה, לעצירות ולאובדן שיער, דיאטה דלת פחמימות יכולה גם לגרום לך בסופו של דבר לאבד את התקופה שלך כי נשים צריך פחמימות כדי הביוץ."

עם זאת, כמה נשים אולי צריך פחמימות יותר מאחרים כדי לשמור על הורמונים בריאים. כשאני שואל את ברידן איך מישהו היה יודע אם הם צריכים פחות או יותר כשמדובר בצריכה שלהם, היא אומרת לי את התקופה שלנו ואת בריאות השיער היא הדרך הטובה ביותר למדוד: "אם אחד הלקוחות שלי מנסה דיאטה דלת פחמימות ועל ידי הסימן של שלושה חודשים איבד את התקופה שלהם והוא שפיכת שיער יותר מהרגיל, זה סימן שהם עשויים להזדקק יותר carbs."

וברידן אינה היחידה שמנסה לתקשר את קו החשיבה הזה. במאמר שלה "Carb הוא לא מילה ארבע אותיות", רובין Coale, RD, NP, עושה מקרה דומה עבור פחמימות, והסביר כי הגבלת פחמימות בעצם מעמיד את הלחץ על הגוף, אשר בתורו מגביר קורטיזול. ואם אתה לממש, זה כל כך חשוב יותר כדי לוודא שאתה מקבל הכנסה נאותה (כי, אנרגיה).

"שלב דיאטה דלת פחמימות עם שינה לא מספקת, עבודה מלחיצה ואולי יותר מדי פעילות גופנית, ותמצא את עצמך במסיבת פראט הורמונלית". קול אומרת בתפקיד שלה.

האם carbs מסוימים טובים יותר מאחרים?

כפי שהוזכר קודם לכן, אין דבר כזה carb רע - הן עוגות ואורז חום להחזיק מטרה בריאה, מאושרת בחיים האלה. עם זאת, ברידן יש כמה המלצות הנוגעות פחמימות ובריאות ההורמון. בראש ובראשונה, זה יכול להיות רעיון טוב כדי למנוע גלוטן (aka חיטה) מאז, בדיוק כמו סוכר, יש לו השפעה דלקתית בתוך הגוף שלנו. במקום זאת, היא ממליצה על שילוב של כל סוגי הפחמימות המורכבות, שאותן היא מכנה "פחמימות עדינות" כפי שהן נוגדות דלקת:

• אורז
• שיבולת שועל
• תפוח אדמה
• בטטה
• פסטה ללא גלוטן
• פירות שלמים
• חיטה מלאה, כוסמין, לחם שיפון או לחם (אם אתה יכול לסבול גלוטן)

גודל העיתוי ותזמון

כדי לשמור על רמות ההורמון לבדוק, שילוב פחמימות בזמנים מסוימים של היום בכמויות מסוימות עשוי להיות המפתח. ברידן מצביע על כך שתזונה אמריקאית רגילה בדרך כלל מסתכמת בכמות של 400 גרם פחמימות ליום - הרבה יותר מדי גבוהה, היא אומרת. במקום זאת, טווח אופטימלי צריך להכות "נקודה מתוק" איפשהו בין 150 גרם ו 200 גרם (זה יכול, כמובן, להשתנות בהתאם לצרכים האישיים ואת אורח החיים.) בדיבור מזון, ערך של פחמימות בריא של יום יכול להיראות כמו שני תפוחי אדמה, שתי חתיכות של פרי שלם, וכן מנה קטנה של אורז יחד עם שומנים בריאים, חלבון, וירקות לאורך כל היום.

ברידן גם מציין את הרלוונטיות של העיתוי: "אני חושב שזה חשוב לשמור על ארוחת בוקר נמוכה יותר בפחמימות, כפי שהוא מרחיב את המהירות של הלילה יסייע לשמור על רמות אינסולין למטה בתחילת היום שלך. עם זאת, מאז carbohydrates הם חיוניים עבור אנרגיה ויש להם השפעה מרגיעה על מערכת העצבים, אני ממליץ עליהם בהמשך היום בארוחת צהריים ובמיוחד עם ארוחת ערב." ובעצם, היא אומרת שהם יכולים להיות מרכזיים לשובע וללילה טוב.

תפריט:

למרות שיש אפשרויות ושילובים אינסופיים כאשר מדובר באיזון בריא של פחמימות לאורך כל היום שלך, הנה דוגמה של תפריט יומי ברידן היה אוכל את עצמה ואת ממליץ ללקוחות שלה עבור תיקון תקופה הורמון:

ארוחת בוקר: ביצים, אבוקדו ותפוחי אדמה מבושלים בחמאה יחד עם קפה שחור לא ממותק, או קפה עם חלב קוקוס או חלב מלא שומן.

ארוחת צהריים: סלט ירוק גדול עם סלק, גבינת עיזים, סלמון מעושן, ושמן זית. בצד, אתה יכול לנסות קרקרים ללא גלוטן וגבינת עיזים, שני ריבועים של 85% שוקולד כהה, מים מוגזים.

ארוחת ערב: רוטב בשר בולונזי ופסטה נטולת גלוטן, שעועית ירוקה עם חמאה אורגנית, כוס קטנה של יין אדום ותפוז מנדרינה.

כמו רק מזון למחשבה, זה בשום אופן לא מרשם. בסופו של דבר, זה תלוי בך לעשות מה הגיוני לגוף שלך ולאכול את הדברים המסייעים לך להרגיש הכי טוב שלך. בנוסף, אם איבדת את תקופתך או חווית שינויים משמעותיים אחרים בבריאות שלך, זה תמיד רעיון טוב לראות את הרופא שלך.