AC משותף פציעות: הרמת משקולות תרגילים כדי למנוע

acromioclavicular או AC משותף הוא האיחוד בין עצם הבריח שלך או עצם הבריח והאקרומיום, שהוא חלק של השכמה שלך. מוחזק במקום על ידי הרצועות coracoclavicular ו coracoacromial, מפרק AC הוא חלק בלתי נפרד מחגורת הכתף שלך. אם הרצועות האלה ניזוקו, מפרק AC יכול להיות רופף וכאב יכול לגרום. אם יש לך נזק משותף AC, למנוע תרגילים מסוימים שיכולים לעכב את ההתאוששות שלך או להחמיר אותו.

->

וידאו של יום

גורם של פגיעה AC משותף

המשותף AC יכול להיפגע במספר דרכים. נפילה או שמירה על השפעה על האזור החיצוני של מפרק הכתף, overstraining בעת הרמת חפצים מעל הראש או משיכת משקולות על החלק הקדמי של הגוף שלך, ליפול על הזרוע המושטת שלך שברים לתהליך acromium או עצם עצם הבריח יכול לגרום נזק הרצועות של מפרק AC. הנזק שנגרם למפרק ה- AC יכול להתבטא ככאב בקצה הדיסטלי של עצם הבריח, הפחתת תפקוד ו / או טווח התנועה של חגורת הכתף וניתוק גלוי אפשרי של מפרק AC. אם אתה חושד שיש לך פציעה משותפת AC, לבקש ייעוץ רפואי.

->

טווחי תנועה

רפיון משותף של זרם חילופין יכול לגרום לכך שתרגילים עם טווח תנועה גדול הם כואבים. עמוק לדחוף קופצים, טווח מלא הספסל presses ו swover התרגילים הם הטובים ביותר להימנע. כדי למזער את השפעת התרגיל על מפרק AC, לבצע סוגים אלה של פעילות גופנית בטווח החיצוני בלבד. במילים אחרות, אין להנמיך את החזה אל החזה כאשר לוחצים על הספסל, אלא עוצרים שישה סנטימטרים מעל החזה. בעת ביצוע שכיבות סמיכה, רק לכופף את הידיים עד 90 מעלות ולהפסיק קצר של הורדת החזה שלך על הרצפה. עבור תרגילי הקשה תקורה, רק להוריד את הידיים לרמה עם האוזניים. מצא את טווח ללא כאבים של אזור התנועה ולהישאר בתוכו.

תרגילים כדי להימנע - לחיצה ומשוך

תרגילים שבהם הבר הוא הוריד או נמשך אל מאחורי הצוואר במקום הרבה לחץ על AC שלך ואת המנעולים הטובה ביותר. לאט למשוך למטה מאחורי הצוואר מאחורי הכתף הכתף הכתפיים הם התרגילים העיקריים להימנע. החזקת משקולת מאחורי הצוואר שלך בזמן סקוואט עלול לגרום גם אי נוחות. שורות יוצאות דופן וכתפיים בכתפיים מציבות הרבה מתח באמצעות מפרק AC, וכן נמנעים בצורה הטובה ביותר, על פי "פציעות ספורט:" מדריך עזרה עצמית. "

תרגילים כדי למנוע - תרגיל מנוף ארוך

כל תרגיל אשר הזרוע המורחבת שלך הוא הרים הרחק קווי האמצע שלך כוח גז גדול על AC שלך.זה כולל כבל הצד והמשקולת הצדדי מעלה מעלה מול מעלה.רפואה זריקת כדור תרגילים גם ליצור כוח הגז משמעותי דרך AC שלך ואת הטוב ביותר נמנעים.אין שום דרך בטוחה לבצע את התרגילים האלה אם יש לך פציעה משותפת AC אז אתה צריך רק לבצע אותם פעם אחת הפציעה שלך נרפא, אומר "ספורט פציעות: מדריך לעזרה עצמית."

כללי פעילות גופנית

מתי ביצוע כל תרגילים הרמת משקולות, מנסה לשמור על מחוג הכתף פעיל כדי למזער את הלחץ על AC שלך משותף. אפילו תרגילים שאינם קשורים ישירות למפרק ה- AC עלולים לגרום לעלבון ולפציעה נוספים אם לא תשמור על חיבור ה- AC שלך יציב ככל האפשר בזמן העבודה. תתרכז בשמירה על הכתפיים שלך משוך לאחור בכל פעם שאתה עובד. תיקון הכתף במקום באמצעות השרירים שלך ממזער את הלחץ על AC שלך ואת הרצועות הקשורות.