הנה מה לרוץ מרתונים עושה לגוף שלך
תוכן עניינים:
זה נראה כמו שלנו Instagram ו- Facebook הזנות מוצפים עם אנשים שהם גם אימונים או שזה עתה סיימו לרוץ מרתון. אבל אנחנו חייבים לתת להם את זה, במיוחד מאז פועל 26.2 מיילים בהחלט שום הישג קל. העגלה המרתון גם נראה כמו "מגמה" חיובית לקפוץ על, שכן זה מקבל את הלב פועם, השרירים שלך זז, ואת הדם שלך זורם. עם זאת, לרוץ כל כך הרבה קילומטרים עבור תקופה כה עקבית של הזמן יש לנו תוהה אם יש סכנות גופניות חמורות המעורבים.
כדי לברר פרטים נוספים, פנינו אל ג'ון רולי, הסופר הנמכר ביותר של כוח חיובי של כושר (12 $), מאמן מוסמך, מנהל ISSA של בריאות, כדי להגיע לתחתית זה.
המשך לגלילה כדי לקבל מידע נוסף.
פסק הדין
"בעוד הרבה ריצה היא דרך מצוינת לבנות סיבולת, היא עושה להאט את מטבוליזם מאחר שאתה מפסיד שרירים מבחינה טכנית ", אומר רולי, כלומר, ריצה עקבית של הקלוריות הדרושות למסת שריר מתמשכת.התעניינות - תמיד הנחנו שהריצה תיתן לנו רגליים של קארי אנדרווד, הוא גם מציין שהריצה באמת גורמת כמות משמעותית של בלאי על המפרקים בגלל השפעה תכופה וכבדה.
אבל זה בלאי יכול להיות משהו לעשות עם הרגלים כבר טיפחו. מחקר שנערך לאחרונה על גורמי הסיכון לרצים מצא ראיות המצביעות על כךקורלציה בין היסטוריה של פציעות קודמות לבין סיכון גבוה יותר לקבל חדשים מ ריצה. "ריצה היא אחד מענפי הספורט הנפוצים ביותר שמעוררים פגיעות יתר של הגב התחתון והרגליים", מסביר המחקר. עם זאת, פציעות חריפות כי יש להחלים לחלוטין לא צריך להיות סיבה לדאגה, רק אלה עם פציעות שגרמה נזק קבוע נמצאים בסיכון גבוה.
באופן מפתיע, המחקר מצא גם כי מי ללבוש אורתוטיקה או מוסיף נעליים אחרים לסייע יישור יכול גם להתמודד עם פציעות פועל. אף על פי שזו סטייה מן האמונה הרווחת כי אורתוטיקה תסייע לשפר את הצעד שלך, המסקנה היא כי שימוש בתוספות עלול לגרום לפציעות רגל אם נעשה שימוש לא נכון או אם לא נקבע על ידי פודיאטר ישירות. במילים אחרות, לא לרכוש את התרופה להכניס לפני מרוץ ללא התייעצות עם רופא הראשון.
על הפוך, עם זאת, פועל עדיין יש מגוון רחב של מקצוענים. מחקרים מראים כי זה נוגד דיכאון טבעי, מגביר את תגובת השרירים, והוא יכול אפילו להאריך את תוחלת החיים שלך. המפתח כאן הוא מתינות, אם כי.
הפתרון
בזמן שאתה לא צריך להפסיק מרתון אימון תרנגול הודו קר, ישנם מספר צעדים שאתה צריך לנקוט כדי למנוע פגיעה. הראשון הוא חימום: "ודא שאתה מסתובב, משחרר את המותניים שלך במיוחד ומחמם את השרירים והמפרקים שלך", אומר רולי. הוא גם קורא לכל הרצים להתמתח. "אתה פחות סיכוי לפגוש פגיעה בזמן הריצה אם אתה prepped השרירים שלך עם מתיחה טובה."
לאחר מכן, הוא אומר שזה חשוב להיות מודע איך אתה באמת להפעיל את המירוץ. בזמן שאתה עשוי להתפתות להתחיל חזק, אומר רולי לעבוד את הדרך שלך בהדרגה: "במקום להתחיל במלוא הריצה הימנית על קו ההתחלה, תן לעצמך קצת זמן כדי לקבל טווח טוב יותר של תנועה ותנופה - ברגע שאתה מרגיש את הגוף שלך הוא הסתגל במהירות נוחה, אז אתה יכול להתחיל לדחוף את עצמך קצת יותר כדי למנוע פגיעה ".
מחקרים מראים כי מציאת נקודה מתוק בשגרה שלך הוא גם חיוני. רצים מיומנים שנוטים לרוץ למרחקים ארוכים יותר לתקופות זמן ארוכות נוטים יותר להיפגע עקב שימוש יתר בשרירים, בעוד מתחילים צריכים להיות מודעים לבניית סיבולת. "ריצה רק פעם בשבוע עלולה להוביל לשימוש יתר פציעות, במיוחד אצל נשים ", מסביר המחקר," זה כנראה בגלל שהריצה מדגישה את מערכת השרירים והשלד, שאין לה זמן להסתגל לסוג זה של פעילות גופנית בגלל התדר הנמוך של הריצה ".
לבסוף, רוולי ממליץ לאכול דיאטה מלאה חלבון רזה וירקות טריים, ממש כמו מלא מים. לגבי יום לפני המרוץ, הוא מציע לאכול מנה בריאה של פחמימות, כמו חלק צנוע של פסטה לתת לך אנרגיה ליום הגדול.
מה רצים יש לומר
לורה וולמר, רץ מרתון בן חמש פעמים, אומרת כי הגרוע ביותר שקרה אי פעם לפציעה שלה היה שחור ציפורניים (yikes!) ו chaffing. עם זאת, היא אומרת כי הסיבה היא לא חווה פגיעה חמורה היא כי היא מתאמנת כראוי: "בדרך כלל אימון מרתון הוא שלושה עד ארבעה ימי ריצה (אחד מהם הוא ארוך יותר) ולאחר מכן יומיים עד שלושה ימים של אימוני כוח וחוזק. לרוב, האנשים שאני רואה להיפגע הם אלה שלא לשמור על קשר עם האימונים במהלך השבוע רק לעשות ריצות ארוכות שלהם.
מכאן, אתה מבין טונות של פציעות ", אומר וולמר (כדי למנוע את ציפורני השיער השחורות המפחידות האלה, וכדי להפוך את הריצות שלך לנוחות ככל האפשר, רוולי מציע לשנות את נעלי הספורט שלך בכל 300-450 מייל).
אוואן רוט, רץ מרתון בן ארבע פעמים, מוסיף שאחרי ריצות של חצי שעה עד שעתיים, יש בהחלט הרבה כאב ונוקשות במפרקים שלו, אבל הם שוככים בתוך יום או יומיים. כתוצאה מכך, הוא מדגיש את החשיבות של נטילת יום חופש, טוען כי אנשים רבים מקבלים פציעות כאשר הם שוכחים לקחת הפסקה כל כך הרבה פעמים.
רוצה טיפים אימון נוסף? בדוק את זה 15 דקות אמון זה יהיה הטון הגוף שלך בתוך שלושה שבועות.
סיפור זה פורסם במקור ב -25 בנובמבר 2015.
