תוכנית אימון של 3 חודשים

תוכנית האימון הוא כמו תוכנית עסקית עבור העסק. הוא עוקב אחר המקומות שבהם אתה מתחיל, איך אתה יכול להגיע למטרות שלך, וכאשר תוכל להשיג את המטרות שלך, על פי חואן קרלוס סנטנה, מנהל המכון של ביצועים אנושיים. תוכנית לשלושה חודשים היא אחת הדרכים היעילות ביותר לשמור על דין וחשבון על המטרות שלך. אדם ממוצע צריך לשנות את האימון פעם בארבע שבועות.

וידאו של היום

תכונות

לדברי סנטנה, תוכנית לשלושה חודשים צריך להיות מחולק לשלוש, ארבע תקופות של שבוע. כל תקופה מתמקדת במטרה או במיומנות מסוימת, ואתה מתעמל בין שלושה לחמישה ימים בשבוע. אם אתה הרכבת שלושה ימים בשבוע, לבלות כל יום אימון על דפוסי תנועה שונים, כגון squats, lunging, לדחוף, מושך ומסתובב. בימים שאתה לא עובד, לבצע תרגילים המסייעים לך להתאושש, כגון מתיחה, יוגה או postural תרגילים.

->

התנועה קרן

כל תוכניות התרגיל צריך להתחיל עם התפתחות דפוס תנועה בסיסית, על פי הפיזיותרפיסט גריי קוק, מחבר הספר "גוף אתלטי באיזון". בשלב זה האימון, אתה צריך לזהות כל דפוסי תנועה חריגה סטיות יציבה, כגון שיש מפרקים ירך נוקשה וגב העליון מעוגל וכתפיים. טיפול ותיקון של דפוסי תנועה פגומים אלה ואת חוסר ההתאמה של הגוף מסייעים להפחית את הסיכון לפציעה, להגביר את כוח הסיבולת ולשפר את האיזון ואת ניידות המפרקים.

היפרטרופיה וחוזק

סנטנה ממליצה לבצע את הכוח ואת היפרטרופיה, או שריר צמיחה, שלב לאחר השלמת שלב היסוד התנועה. שלב האימון הזה מתמקד בפיתוח מסת שריר יותר וכוח הגוף הכולל. זה עוזר לך לשרוף יותר קלוריות מאז השרירים הם שרירי שומן של הגוף שלך איברים. לאחר עצמות חזקות יותר המפרקים ניידים מקטין את הסיכון לפציעה בעת ההתקדמות לשלב השלישי של האימון. אם אתה לא רוצה לבנות הרבה מסת שריר, אתה יכול לדלג על שלב היפרטרופיה ולהתמקד כוח. תוכלו להרוויח כמה שרירים, אבל לא כמו בשלב היפרטרופיה. על ימי המנוחה שלך, לבצע תרגילים מהקרן התנועה לשמור על יישור הגוף שלך דפוסי תנועה נכונה. אתה אמור לראות ירידה משמעותית של שומן הגוף והגדילה את הגדרת השרירים בתוך ארבעה עד חמישה שבועות.

כוח, מהירות, זריזות

שלב הכשרה זה מתמקד בפיתוח מיומנויות פיזיות מראש או במיומנויות הספורט הספציפיות, כגון סיבוב וחיתוך, השלכה וירידה. רבים מהתרגילים הללו דורשים כוח גבוה, תיאום גוף ורפלקסים. Santana ממליצה לא להתחיל את שלב ההדרכה, אלא אם סיימת את שני השלבים הקודמים.

אזהרה

תמיד להתייעץ עם מומחה כושר מוסמך לפני תחילת כל תוכנית האימון, במיוחד אם יש לך צרכים מיוחדים ומחלות, כגון סוכרת, מחלות לב וניתוח. כושר מקצועי יכול להפנות אותך מקצועי רפואי, כגון ספורט פיזיותרפיסט או chiropractor, אם אתה חווה כאב, סחרחורת או אי נוחות גדולה במהלך ההערכה שלך.