תרגילי הכתף הטוב ביותר: כמה Reps & סטים?
תוכן עניינים:
- אם המטרה שלך היא לבנות שריר בריא לבריאות הכללית הכללית, מרשם עבור חזרות ו סטים של התרגילים הכתף הטובה ביותר יהיה שונה מרשם עבור מישהו מחפש לנצח את התחרות הבאה פיתוח גוף.
- לפני שהולך ל nitty גרגירי האימון בפועל, חשוב לסקור: מה הם התרגילים הכתפיים הטובים ביותר?
- כמה חזרות אתה עושה תלוי כמה משקל אתה מנסה להרים. למותר לציין כי אתה יכול להרים משקל קל פעמים רבות יותר ממה שאתה יכול כבד אחד. האגודה הלאומית לחיסכון והתניה ממליצה על הבאות, בהתאם ליעדים שלך:
- כל הקבוצות, ללא תלות במערכות שבוצעו, יתרונות מנוסים במונחים של רווח שרירים, הפחתת שומן בגוף וקפיצה אנכית. זה מאשר כי ההמלצה לחולים חדשים אימון כוח ייהנו אפילו קבוצה אחת של 12 חזרות של תרגילי הכתף.
- ללא מנוחה אופטימלית, לא תרגישו בטעינה מחדש כדי להתמודד עם הסט הבא. אתה עלול להיכשל לפני כל הנציגים שלך מלאים, או צריך להפחית את המשקל הרים כי לא נתנו את השרירים להתאושש כראוי.
אתה יודע מה לעשות כדי לבנות את הכתפיים ולשמור על תפקוד בריא, אבל השאלה שלך היא כיצד כמו כל כך הרבה שאלות חשובות, התשובה אינה סופית. מספר חזרות ו קובע, וכמה פעמים אתה צריך לבצע אותם, תלוי את התוצאות שאתה רוצה. וידאו של היום
אם המטרה שלך היא לבנות שריר בריא לבריאות הכללית הכללית, מרשם עבור חזרות ו סטים של התרגילים הכתף הטובה ביותר יהיה שונה מרשם עבור מישהו מחפש לנצח את התחרות הבאה פיתוח גוף.
->
למרות שהתשובה לשאלה אינה בגודל אחד מתאים, כל וריאציה של התשובה היא פשוטה מספיק כדי לעקוב אחר.תרגילי כתף הטוב ביותר
לפני שהולך ל nitty גרגירי האימון בפועל, חשוב לסקור: מה הם התרגילים הכתפיים הטובים ביותר?
תרגילים - רבים - מדויקים משום שכמו שראש המחלקה לפיזיולוגיה קלינית באוניברסיטת ויסקונסין-לה-קרוס אמר למועצה האמריקאית לתרגיל, אף תרגיל אחד לא יכול למקד באופן אופטימלי כל אחד משלושת ראשי הדליטויד.
אז, האוניברסיטה שלו התחברה עם ACE והפיקה מחקר 2014 מראה כי שלושה תרגילי הכתף הטובה ביותר במונחים של הפעלת שריר הם:כתף הקש עבור הקדמי, או הקדמי, deltoids
- Row שיפוע של 45 מעלות במשך המדיאלי, או למעלה, דלתא
- יושב אחורי לאט להעלות את האחוריים, או בחזרה, דלתא
- לשלב את כל אלה אימון כתף שלכם לחוויה בנוית לתלפיות, ללא קשר אם המטרה שלך היא לשפר את הפונקציה, לבנות גודל או לפתח כוח גדול יותר.
תרגילי הכתף הטוב ביותר עבור Mass ->
כמה חזרות אתה עושה תלוי כמה משקל אתה מנסה להרים. למותר לציין כי אתה יכול להרים משקל קל פעמים רבות יותר ממה שאתה יכול כבד אחד. האגודה הלאומית לחיסכון והתניה ממליצה על הבאות, בהתאם ליעדים שלך:
כוח כללי ובריאות טובה
- : 12 או יותר חזרות ב 67 אחוז מקסימום של נציג אחד שלך גדול שריר גודל:
- 6 עד 12 חזרות של משקל בין 67 ל -85 אחוז מהמקסימום של נציג אחד חוזק מוגבר
- : 6 או פחות חזרות של משקל השווה ל -85 אחוזים מהמקסימום של אחד מרבי כוח: 1 עד 5 חזרות בין 75 ל -90 אחוז מהמקסימום של נציג אחד
- מקסימום נציג אחד הוא המשקל הרב ביותר שאתה יכול להרים פעם אחת וכתוצאה מכך אי ספיקת שרירים. קביעת סטים
ביצוע קבוצות מרובות, ללא קשר למטרה שלך, מספק יתרונות רבים, הראה מחקר שפורסם ב -2015 בכתב העת Journal of Strength and Research Research.48 המשתתפים לא היו מנוסים באימוני התנגדות, אבל ביצעו אחת, שלוש או חמש קבוצות של תרגילים בשלושה אימונים בשבוע של מספר תרגילי כוח, כולל הכתף.
כל הקבוצות, ללא תלות במערכות שבוצעו, יתרונות מנוסים במונחים של רווח שרירים, הפחתת שומן בגוף וקפיצה אנכית. זה מאשר כי ההמלצה לחולים חדשים אימון כוח ייהנו אפילו קבוצה אחת של 12 חזרות של תרגילי הכתף.
החניכים שעשו את הכי הרבה - שלושה עד חמישה - חוו את השיפורים הגדולים ביותר בצמיחה ובכוח השרירים. אלה שביצעו 5 סטים היו הכי הרבה שינוי בעיתונות הספסל שלהם ואת יכולות למשוך למטה למטה - חמש קבוצות לא עשה מדהים של שינוי בכתף הכתף.
אז, אם אתה מחפש לבנות כוח, גודל או כוח בכתפיים שלך, המטרה עבור מינימום של שלוש קבוצות של כל תרגיל. אתה תועיל אם אתה עובד עד ארבע או חמש קבוצות, אבל שיפורים קטנים אלה ערכות נוספות להרשות לעצמם לא יכול להיות שווה את הזמן הנוסף.
מנוחה בין סטים
גורם חשוב נוסף הוא לשקול כמה זמן אתה מבלה בחוץ בין סטים. עבור כושר גופני וגודל כללי, 30 עד 45 שניות הוא בדרך כלל מספיק. אבל, עבור מרים כבד יותר לפתח כוח מקסימלי וכוח, לנוח 2-3 דקות בין קבוצות.
ללא מנוחה אופטימלית, לא תרגישו בטעינה מחדש כדי להתמודד עם הסט הבא. אתה עלול להיכשל לפני כל הנציגים שלך מלאים, או צריך להפחית את המשקל הרים כי לא נתנו את השרירים להתאושש כראוי.
זכור לנוח לפחות 48 שעות בין אימוני הכתף, ואולי אף יותר אם הכוונה שלך כוח או כוח מקסימלי פיתוח ולהשתמש משקולות כבדים מאוד.
קרא עוד
: כמה מנוחה רבה בין האימונים לצמיחת שרירים
