לשבת ליד שולחן כל היום? אלה Stretches הם חובה בשבילך
תוכן עניינים:
- להקל על הגב ועל הכתפיים
- למתוח היפ Flexors, Quadriceps, ואת התחתון שלך בחזרה
- היעד Glutes, Hamstrings, ואת ה- IT שלך הלהקה
להקל על הגב ועל הכתפיים
אם אתה מבלה חלק גדול של היום שלך כפוף מעל המקלדת, אתה צריך להוסיף למתוח פתיחת החזה לשגרת היומיום שלך. זה מקל על הכאב להבי הכתפיים שלך ואת הידוק בגב ו counteracts כי רע קדימה נשען יציבה.
1. כרע על הקרקע, יושב גבוה, הבטן שלך נח על העקבים שלך. עבור עמוק יותר למתוח את החלק הקדמי של הגוף שלך, להתרומם על הברכיים.
2. שלב את האצבעות מאחורי הגב, כפות הידיים מול הגוף שלך.
3. שמירה על הכתפיים לחוץ למטה, להרים את הידיים למעלה עד שאתה מרגיש מתיחה.
4. להישען על הגוף העליון שלך בחזרה כדי להעמיק את המתיחה.
5. שמירה על הראש שלך לעמוד עם עמוד השדרה שלך כדי למנוע לחץ על הצוואר שלך, להחזיק את זה למתוח עד 20 שניות (נושם עמוק בכל רחבי).
הערה: אתה יכול בקלות לעשות את זה אחד על השולחן שלך לאורך כל היום. פשוט לשבת עם הרגליים שלך על הרצפה, לשלב את האצבעות מאחוריך, להישען לאחור עד שאתה מרגיש מתיחה.
למתוח היפ Flexors, Quadriceps, ואת התחתון שלך בחזרה
מכופפי הירך הדוקים הם כנראה הנפוצים ביותר עבור אנשים שיושבים כל היום.מהלך זה משתרע החוצה flexors ירך נוקשה מפרקים הירך תוך הארכת הצדדים של הגוף שלך מקל על הלחץ שיכול ליצור עד לגרום כאב גב תחתון.
1. כרע על הרצפה וצעד רגל אחת לפניך, מניח אותה שטוחה על הקרקע, הקרסול מתחת לברך. לכוון את הרגל האחורית שלך קרוב ישר ככל האפשר.
2. לשמור על הירכיים שלך מרובע כפי שאתה בעדינות ללחוץ על הירכיים שלך קדימה כדי להרגיש מתיחה. אתה יכול לשים את הידיים על הירך שלך או את הירכיים. לחלופין, למתוח עמוק לאורך הצד של הגוף שלך, להרים את היד ההפוכה למעלה מעל הראש שלך לרכון לצד הרגל הקדמית שלך.
3. לנשום לתוך למתוח עד 15 שניות. החלף את הצדדים וחזור.
הערה: אם אתה רוצה התנגדות יותר עם כל אלה מתיחה, לשלב חבל, רצועת גומי, או רצועה כמו OPTP של למתוח את הסטרפרט (12 $) - בין המהלך.
היעד Glutes, Hamstrings, ואת ה- IT שלך הלהקה
הדמות 4 היא לא רק עבור רצים. ישיבה ממושכת של זמן יוצרת מתיחות, אפילו כאב, בבטן שלך. למתוח את זה הוא פותחן היפ גדול הלהקה IT למתוח כי גם מטרות glutes שלך hamstrings. זה גם חובה לכל מי סיאטיקה.
1. שכב שטוח על הגב, כתפיים רגועות, שתי הרגליים המורמות למעלה באוויר.
2. לחצות רגל אחת מול השני, הצבת הקרסול שלך מול הברך.
3. לכופף את הרגל המורחבת לזווית של 90 מעלות.
4. סגור את הידיים מאחורי הרגל האחורית שלך כי הוא כפוף ב 90 מעלות, השחלה אחת הזרוע דרך הפתח בין הרגליים.
5. להגמיש את הרגליים בעדינות ללחוץ את הברך הרחק מהגוף. אתה יכול להשתמש במרפק כדי לדחוף אותו עוד יותר.
6. החזק את המתיחה הזאת עד 20 שניות (נשימה עמוקה בכל מקום). חזור על הצד השני.
הערה: אם זה אינטנסיבי מדי בשבילך, אתה יכול להוריד את הרגל על הקרקע ולהניח את הידיים על הרצפה.
חנות דברים בהמשך:
