תרגילי AB אתה יכול לעשות בעת צפייה Netflix

כדי לחזק את הליבה שלך, מריץ ממליץ על קרש עם קצת טוויסט. כדי לבצע את מה שהוא מכנה "שלוש הנקודות", לתפוס מחצלת יוגה לאחיזה, כמו יטי יוגה של טלה מאט ($ 60), ו להניח את עמדת לוח רגיל. הקפד להפעיל את הליבה שלך להדק את glutes שלך כדי לא לאפשר את הירכיים או תא המטען להטות או לנוע בתנוחה זו, אומר מרין. ואז, כאשר יציבה, להושיט יד אחת מול הגוף שלך להחזיק. כמות הזמן שאתה מחזיק תלוי ברמת המיומנות שלך.

קח מנוחה, ואז לבצע את התרגיל שוב, אבל הפעם להאריך את הזרוע השנייה שלך מולך.

2. כיווץ אנטי-לרוחב

הידוע גם כצעד יחיד לחקלאים, מהלך זה מחזק את הצורך מחייב לשאת משקל לצד שלך כמו שקית של מצרכים. בעוד בחירת משקל תלוי ברמת הכושר שלך, נסה להשתמש kettlebell, כמו אחד הרבים של Marcy 's קומקום משקל אימון קבוצה ($ 43). עם המשקל ביד שלך בצד שלך, ללכת מרחק מסוים (תלוי ברמת המיומנות שלך) מבלי לאפשר "כל רזה משמעותית או שינוי הירכיים שלך או תא המטען," אומר מרין. לאחר שתסיים את ההליכה, לחזור אחורה עם המשקל ביד השנייה.

אם אתה מתקדם יותר, אתה יכול לבצע את התרגיל הזה עם משקל בשתי הידיים. לאתגר את עצמך ולראות כמה רחוק אתה יכול ללכת בזמן מחזיק כראוי את המשקל (או משקולות). עם זאת, כאשר אתה מתחיל להישען או להזיז את הגוף, לקחת מנוחה או לעבור לתרגיל אחר.

3. Anti-flexion

סקוואט תקורה הוא מהלך גדול להוסיף בין תרגילים אחרים או מעליות כבדות, שכן הוא גם מאריך את הידוק הגוף. כדי לבצע תרגיל זה, מרין אומר, "הרם את הידיים כמו שאתה YMCA (עם או ללא משקל), ו squat כל הדרך למטה מבלי לאפשר את הגב, הכתפיים, או מתנים כדי לעגל". באשר חזרות, זה תלוי ברמת המיומנות, אבל לנסות לעשות לפחות 10 סקוואט טוב מאוד תקורה אם אתה יכול.

לקבלת תרגילי אימון נוספים בבית, בדוק את חמשת האימונים הקלים של גוף מלא (ללא משקולות נדרשות).