לידיעתך: כפיפות בטן הן כפיפות רגילות - אבל 10 פעמים יותר טוב

בתור מישהו שהוא לא בדיוק "כושר-הולך" סוג אני תמיד מוצא את עצמי במחירי הפסד כאשר דנים מהלכים התרגיל ואת שגרות כושר. זה היה המקרה כאשר המונח "כפיפות בטן לאחור" בא על מסך המחשב שלי. לא ידעתי מאיפה להתחיל, איך הם שונים מאשר כפיפות רגילות, ואם אני אפילו צריך לעשות אותם. זה, ואם יש יתרון עבור אלה שאינם מחפשים לרדת במשקל. כמובן, אנחנו תמיד מנסים להיראות הכי טוב שלנו ואת הטון כאשר אנו יכולים, אבל אני רוצה לדעת אם יש לממש גם perks אחרים.

האם זה עוזר עם כאבי גב? פוקוס? חרדה? מתברר, crunches לאחור יכול להועיל לגוף שלך ואת דעתך בדרכים יותר מאשר אחד.

להלן, למצוא את כל מה שאתה צריך לדעת על מהלך התרגיל ולמה אתה צריך אפילו לנסות את זה מלכתחילה. המשיכו לגלגל כמה עצות של מומחים בתחום הכושר.

מהו מחנק הפוך?

"כפיפות בטן הפוכות הן הפוכה של כפיפות הגוף העליון", אומר מאמן הפלבוס ומייסד בלון, קרלוס לאון. "זהו מהלך קלאסי לחיזוק הליבה שמכוון את הבטן התחתונה", מוסיפה טטיאנה בונקומפאני, שגרירת אתלטה. "בניגוד לגריסות רגילות, אשר מבוצעות על הגב עם הרגליים על הרצפה ולעבוד יותר של שריר הבטן העליון, כפיפות בטן לאחור נעשה עם הרגליים מורמות מהרצפה.

"הם עובדים על הרקטוס הבטן", ממשיך בונקומפאני, "שהם השרירים על החלק הקדמי של שריר הבטן, מה שאנשים מתייחסים אליו לעתים קרובות כאל שרירי שש השרירים, הם מתמקדים בחלק התחתון של השרירים האלה, מה שיכול להיות קשה יותר כדי להתאמן, אז זה תרגיל נהדר לכלול בשגרה שלך ab."

איך אני עושה אותם כראוי?

"התחל לשכב על הגב עם ירכיים ניצב על הרצפה והרגליים יחד, תאורת הידיים נחה מאחורי האוזניים משני צדי הראש שלך", מסביר Boncompagni. "כשאתם מרימים את השכמות מעל הרצפה, סוחטים את הבטן התחתונה כדי להרים את הברכיים לכיוון המצח, מרימים מעט את הירכיים ולוקחים הפסקה נעימה לפני שאתם מורידים את הכתפיים ואת הברכיים בחזרה למצב ההתחלה. פנימה, לשאוף כאשר אתה חוזר למצב ההתחלה. "

"יש הרבה וריאציות קטנות של מחנק הפוך כי אתה יכול לשחק עם, כמו שאתה יכול לשמור את הידיים על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה, במהלך כל נציג, או שאתה יכול להאריך את הרגליים שלך בסוף נציג, אבל הדבר המפתח עם כל הווריאציות הללו הוא באמת להאט את התרגיל אז אתה לא להסתמך על המומנטום לעשות את העבודה, " אומר Boncompagni. "כמו כן, ודא שאתה מרים או סחיטה מן שרירי הבטן התחתונים שלך או בטן כפתור."

היא ממשיכה, "חשוב שהגב שלך מוגן מהרצפה, לכן, זה הכי טוב לעשות על ספסל או מחצלת עם הרבה ריפוד תמיכה.גם, לוודא את הגב נשאר שטוח על מחצלת.אם אתה גם להרים את הכתף הלהבים מעל הרצפה עם כל נציג, הקסם קורה כאשר אתה מתמקד סחיטה מן ABS התחתון או בטן כפתור להרים את הרגליים והירכיים.'

מתי אוכל לצפות לתוצאות?

"זה תלוי בתוצאות שאתה רוצה", מזהיר Boncompagni. "מניסיוני האישי זה לוקח שלושה שבועות עד חודש של מאמץ עקבי בחדר הכושר לראות הבדל במראה או איך הבגדים שלך מתאימים, אבל חשוף בראש, תזונה חשובה גם כשמדובר בתוצאות. אתה צריך להיות נמוך מספיק שומן בגוף הרכב כדי להיות מסוגל לראות את ההגדרה שלך באמצע הבטן - זה רק מבוסס על האנטומיה שלך, לא את המשקל שלך.

"כמו כן," היא ממשיכה, "הגישה הטובה ביותר היא לשלב crunches הפוכה עם מהלכים אחרים כי היעד אלה שרירי הליבה - אני מדבר קרשים, pikes, וכו ', כמו גם אימון משקל, ריצה, יוגה או כל צורה אחרת של תרגיל שאתה נהנה זה גם עוזר לחזק את הליבה."

האם reversecrunches הבריאות הכללית שלי בריאות (מחוץ גוון למעלה או ירידה במשקל)?

"מכיוון שהמהלך הזה באמת מחייב אותך להתמקד בלחץ של הבטן ועובד מהבטן התחתונה, זה לגמרי נפשי", מוסיף Boncompagni. "אני אוהב איך תרגילים כמו זה לעזור לי לבנות מערכת יחסים טובה יותר עם הגוף שלי. הם באמת גורמים לי להרגיש יותר מגולם, יותר בעור שלי, ולכן יותר בטוחים, כי יש לי קשר גוף גדול יותר. אז בזמן שאני אימונים שרירי הבטן שלי, אני גם אימונים המוח שלי. זה כל כך קסום. זה משפיע על הדרך בה אני הולך, כמו שאני מחזיק את עצמי ואת האופן שבו אני מרגיש בעורי.

'לחיצות לאחור הינן נהדרות עבור כל אדם אחר, אך התניה של הליבה, כולל שרירי הבטן התחתונה, מועילה במיוחד אם אתה סובל מכאבי גב כרוניים (זה קשור לחוסר איזון שרירי או לתנוחה גרועה). אנשים שהם leaner הולכים לראות הגדרה יותר את שרירי הבטן התחתונה על ידי amping את האימון התחתון שלהם ab, אבל בשום אופן היא זו הדרך להפחית שומן ב ABS התחתון שלך. אז כן, מהלך זה יש יתרונות הרבה מעבר גוון.

"אבל אתה לא צריך לעשות crunches הפוכה כדי לחזק את שרירי הבטן שלך, אתה יכול למעשה לאמן אותם בצורה יעילה יותר באמצעות משקולות כבדים בעת הרכבת הגוף התחתון שלך ואת הגוף העליון. תחשוב על תוכנית אימון משקולות או תוכנית משקל הגוף כמו התלבושת שלך ואת המחנק הפוכה כמו אביזר שמושך את כל המראה שלך יחד. זה רוצח את הרוצח בשקית האיפור שלך אתה שולף כאשר אתה רוצה לקחת את זה חריץ.'

לידיעתך: אלה הם חמישה היתרונות האמיתיים, הבולטים של אקופונקטורה.