צריכת חלבון מומלצת לבניית שרירים

אימון כוח הוא הכרחי לבניית שריר, ואת מזון ומשקאות הנצרך יכול להשפיע על התוצאות שלך התרגיל הזה. סוג החלבון, כמות החלבון ועיתוי הצריכה שלו מגבירים את סינתזת השרירים, מציין די וינרט ב "Journal of the Chiropractic Association" מאוגוסט 2009.

וידאו של היום

המלצות מומחה

< החוקרים מוסיפים כי ההמלצה על צריכת חלבון לאדם ממוצע של 0. 4 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף אינה מספיקה לספורטאים. במקום זאת, אדם מימוש צריך לצרוך בין 0. 7 ו - 1. 0 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף היומי.

->

שיקולים

אימון כוח רציני אנשים, כגון מפתחי הגוף, צריך לצרוך קרוב ל 1 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף המלצה, בעוד ספורטאים הסיבולת צריך לשאוף את הקצה התחתון של טווח ISSN. גם עם רמות אלה של צריכת חלבון, אדם לא צריך יעלה על הגבול העליון של המכון לרפואה של צריכת חלבון בטוח של 35 אחוזים של קלוריות יומיות. ההמלצה על צריכת חלבון שריר הבניין חל על גברים ונשים כאחד.

>

סוגי חלבון

חלבון מורכב מחומצות אמינו, שחלקן מיוצרות על ידי גוף האדם, אבל תשעה מהם חייבים לקבל ממקורות תזונתיים. מזונות המספקים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הללו בכמות מספקת ידועים כחלבונים מלאים. בשר, עוף, דגים, ביצים, חלב וסויה הם דוגמאות של חלבונים מלאים. רוב חלבונים גרגר וירקות חסר פרופיל חומצה אמינו מלאה. חלבונים מסוימים מכילים ריכוזים גבוהים יותר של חומצות אמינו ספציפיות leucine, isoleucine ו valine. חומצות אמינו מסועפות אלה מהוות שליש מחלבון שרירי השלד, ו- ISSN מציין שחיפוש חלבונים עם כמויות גבוהות של חומצות אמינו אלו עשוי לשפר את התפתחות השריר. חלבון מי גבינה בשר בקר רזה הם מקורות טובים.

תזמון

צריכת מנה של חלבון סביב הזמן של אימון יכול לעזור לשפר את צמיחת השריר, כמו גם לסייע בהתאוששות. מחקר שפורסם בעיתון "חומצות אמינו" משנת 2007 מצא כי נטילת 20 גרם של חלבון וחומצות אמינו שעה לפני ואחרי פעילות גופנית גרמה לעליה גדולה יותר במסת שריר וכוח לאחר 10 שבועות של אימון התנגדות מאשר בליעה של תוסף פחמימות. המקורות הטובים ביותר לחלבון זה הם מזונות שלמים, אומר ה- ISSN.

תפיסות מוטעות

אכילת קילוגרמים של בשר או תוספי גוזלינג עם 50 גרם או יותר של חלבון למנה לא ישפר עוד יותר את צמיחת השריר. מחקר שפורסם ב "Journal of the American Diietetic Association" מספטמבר 2009 מצא כי בעוד 30 גרם של חלבון משפר את סינתזת השריר ב -50%, אכילת חלבון יותר מזה אינה תורמת להישגים נוספים.שלושים גרם הוא על כמות למצוא 3. 5 oz. של חזה עוף ללא עור.