אופטימום רמת התזונה

משרד החקלאות האמריקני עושה את זה קל יחסית לאכול תזונה אופטימלית, באיתור קלוריות ודרישות מזון הקבוצה עבור גיל ומין ומיקוד תחומים של דאגה מיוחדת עבור כמה אנשים. אתה יכול לעקוב אחר ההנחיות שלהם בדיוק או פשוט להתרכז מזונות צפופים צפופים עם מינימום של שומנים טרנס רווי, כולסטרול, סוכר מזוקק ונתרן.

וידאו של יום

קלוריות

בעוד דרכים מדויקות יותר זמינים כדי לקבוע את הצרכים האישיים שלך קלוריה, USDA מציעה כמה כללי אצבע. נערה מתבגרת צריכה בין 1, 800 ו 2, 400 קלוריות ביום, בהתאם לרמת הפעילות שלה, בעוד נער דורש בין 1, 800 ו 3, 200 ביום. אישה בשנות השלושים לחייה צריכה להיות מסוגלת לשמור על המשקל שלה על דיאטה של ​​1, 800 קלוריות ליום, אם היא לא פעילה. אדם באותו גיל, פעיל באותה מידה, צריך כ 2, 200 קלוריות עבור אנרגיה אופטימלית ללא עלייה במשקל. משרד החקלאות מגדיר אורח חיים לא פעיל כאחד שבו אתה מבזבז רק מספיק אנרגיה עבור פעולות יומיומיות שגרתיות. אם אתה הולך יותר משלושה קילומטרים ביום בשעה 3-4 קילומטרים לשעה או שווה ערך, יש לך אורח חיים פעיל.

->

קבוצות מזון

באופן אידיאלי, אתה צריך לצרוך קצת מזון מכל אחת משש קבוצות על בסיס יומי. על ממוצע 2, 000 קלוריות ליום דיאטה, USDA ממליץ לך שתי כוסות מן הפרי; 2. 5 כוסות מקבוצת הירקות; 6 גרם. של דגנים; 5. 5 עוז. של בשר, שעועית או שווה ערך חלבון; שלוש כוסות חלב או שווה ערך; ו 6 כפית. של שמנים. מחצית הדגן שלך צריך להיות דגנים מלאים, בשר צריך להיות מוגבל בשר רזה, עוף או דגים. ביצים, חמאת בוטנים, אגוזים וזרעים כלולים בקבוצה זו, גם כן. חלב מכיל רק מוצרים אשר שומרים על ערך הסידן שלהם, גבינת שמנת, חמאה ושמנת לא. בחר גבינה, חלב או יוגורט. שמנים הם כל שומנים נוזלים בטמפרטורת החדר, כגון תירס ושמן זית.

ירקות

מעבר לאכילה 2. 5 כוסות של ירקות ליום עבור 2, 000 קלוריות ליום דיאטה, USDA נוספת מפרט בדיוק איזה סוג של ירקות אתה צריך לאכול. שלוש כוסות בשבוע כל צריך לבוא ירקות ירוקים כהים, קטניות וירקות עמילניים כגון תפוחי אדמה. שתי כוסות צריך לבוא ירקות כתומים. ברגע שהגעתם למכסות האלה, הבחירה לגבי מה לאכול עבור המנות הנותרים היא שלך.

תוספי תזונה

גם אם אתה אוכל את הכמות הנכונה של כל הדברים הנכונים, ואתה מקבל את הקצבה היומית המומלצת שלך, או RDA, של ויטמינים ומינרלים ממקורות מזון, כמויות RDA מספיקים רק כדי למנוע מחסור, בהתאם לאתר בטוח ההרזיה. ייתכן שתרצה להשלים לבריאות אופטימלית, אבל יותר מדי של כל ויטמין יחיד יכול להיות בריא גם כן, אז לדבר עם הרופא שלך כדי לגלות מה הכי טוב בשבילך.

חששות ייחודיים

אנשים מעל גיל 50 צריך לפקח על צריכת ויטמין B12 שלהם, על פי משרד החקלאות האמריקאי. גופם אינם מסוגלים בקלות לעכל ויטמין זה ממקורות מזון ולכן הם עשויים להזדקק לתוספים. מבוגרים מבוגרים גם צריך ויטמין D יותר, כמו גם אלה עם עור כהה ואנשים שאינם housebound ולא מקבלים הרבה אור שמש. נשים בגיל הפוריות צריך לוודא שהם מקבלים מספיק ברזל וחומצה פולית. משרד החקלאות האמריקאי מציין כי נשים ונערות רבות הן חסרות ברזל וחומצה פולית מסייעת במניעת מומים מולדים בצינור העצבי.