כמה קלוריות לוקח 1 לירות?

מחדש מנסה להשיג שריר או שאתה underweight ואת צריכה להוסיף כמה קילוגרמים כדי לשפר את הבריאות שלך, את העיקרון של עלייה במשקל נשאר זהה: תצטרך לאכול יותר קלוריות בכל יום מאשר לשרוף. מלאו את הדיאטה במזונות מזינים אך בעלי קלוריות גבוהה יותר, שמרו על צריכת קלוריות עקבית ועקבו אחר שגרת אימונים במשקל כדי להוסיף משקל נוסף למסגרת שלכם.

->

וידאו של היום

קלוריות דרושות כדי להרוויח 1 £

זה לוקח תוספת של 3, 500 קלוריות כדי להרוויח פאונד. כדי לעלות במשקל בקצב בטוח של סביב 0. 5 עד 1 פאונד בכל שבוע, תצטרך לאכול תוספת 1, 750 ל 3, 500 קלוריות לשבוע, אשר מתאים תוספת של 250 עד 500 קלוריות ביום.

השתמש במחשבון מקוון כדי להבין בערך כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך - זה ישתנה בהתאם לגיל שלך, גובה, משקל, מין ורמת פעילות - או להתייעץ עם תזונאי מקצועי עבור הערכה של שלך צרכים קלוריות. לאחר מכן טקט על 250 עד 500 קלוריות נוספות ביום כדי להתחיל את המסע במשקל במשקל.

ייתכן שיהיה עליך להתאים את עודף הקלוריות שלך תוך כדי ללכת יחד. אם אתה צובר משקל לאט מדי, נסה להעלות את צריכתך; אם אתה מנסה לשים על שריר אבל מרגיש כאילו אתה בעיקר השומן, נסה מעט קלוריות עודף עודף במשקל איטי יותר. ככל שאתה במשקל, אתה גם רוצה להתאים את צריכת הקלוריות שלך. אנשים כבדים צריכים יותר קלוריות כדי לשמור על המשקל, כך שאתה מוסיף קילוגרמים למסגרת שלך, תצטרך לחשב מחדש את הצרכים שלך קלוריות להמשיך לשמור.

קבל קלוריות מחלבון על רווחי שרירים

הקפד לכלול מספיק חלבון בתזונה שלך בעת עלייה במשקל, במיוחד אם אתה מנסה להשיג שריר. חלבון דיאטטי מספק חומצות אמינו, אבני הבניין של רקמת השריר. כמה חלבון אתה צריך תלוי ברמת הפעילות שלך סוגי התרגיל, כמו גם מה אתה שוקל.

לדוגמה, המבוגר הממוצע בישיבה צריך בערך 0. 4 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף. זה בערך 50 גרם עבור מבוגר 125 ק"ג מבוגר או 60 גרם למבוגר 150 קילו. אם אתה אימון כוח - שבו אתה צריך להיות אם אתה רוצה להרוויח שריר - אתה צריך עד 0. 8 גרם של חלבון לכל פאונד. זה מתאים כ -100 גרם של חלבון אם אתה שוקל 125 פאונד בערך 120 גרם אם אתה שוקל 150 פאונד.

בשרים ודגים מגדילים את צריכת החלבון שלכם ויכולים להתאים לתזונה במשקל. חלק של 3 גרם של סלמון, למשל, יש 21 גרם של חלבון, ואילו 3 אונקיה מנה של חזה עוף צלוי מציעה 27 גרם, כמות משמעותית של צריכת היומי שלך. בוטנים, שקדים ואגוזים אחרים משמשים גם כמקור גבוה של קלוריות לחלבון לעלייה במשקל, וביצים, מוצרי חלב ופולים מגדילים גם את צריכתכם.לדוגמה, ביצה גדולה נותן לך 6 גרם של חלבון, כוס חלב מספק 9 גרם, חצי כוס של שעועית שחורה משומר תורם 8 גרם ואונקיה של שקדים מספקת 6 גרם.

כיצד לקבל יותר קלוריות

תזונה במשקל במשקל יכול לקחת קצת להתרגל. מכיוון שאתם אוכלים יותר ממה שאתם שורפים בכל יום, אתם עלולים להרגיש מאוד מלאים אחרי הארוחות שלכם. הימנע להיות המום בזמן הארוחה על ידי אכילת שלוש ארוחות ושניים עד שלושה חטיפים בכל יום, ולא מקבל את כל הקלוריות שלך בארוחת בוקר, צהריים וערב.

השתמש בשומנים בריאים אך עתירי קלוריות, כמו זרעי פשתן ושמן פשתן, אבוקדו, שמן זית, שמן קוקוס ואגוזים ואגוזים. נסו טוסט מחיטה מלאה עם חמאת שקדים או תפוחי אדמה מחית מרוסק עם שמן זית ועשבי תיבול עבור טעם. כפית גרנולה גבוהה קלוריות לתוך שיבולת שועל שלך עבור קראנץ ועוד קלוריות או להוסיף חצי אבוקדו לסלט או לעטוף כמקור קלוריות ושומן.

לכלול נוזלים בריאים בתוכנית הארוחה שלך מדי. הם משמשים מקור טוב של קלוריות, אבל בדרך כלל לא מעוררים רגשות של מלאות. לאכול את הארוחות עם כוס חלב או 100% מיץ פירות, או חטיף על שייק עשוי בננות, אבקת חלבון, יוגורט יווני, חלב, פירות יער קפואים וחמאת שקדים. דלג על משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים אחרים, המספקים כמות גדולה מדי של סוכר, והם נטולי חומרים מזינים חיוניים.

עבודה מחוץ במשקל

אתה עדיין צריך להתאמן בזמן שאתה במשקל. פעילות גופנית מציעה יתרונות בריאותיים, כמו לחץ דם נמוך יותר ומצב רוח משופר, וכוח אימון יעזור לך לשים על השריר. פעילות גופנית יכולה לעזור גם להגביר את התיאבון.

תכנן שניים עד שלושה אימונים כוח השבועי כי התרגיל קבוצות שרירים הגדולות בגוף: רגליים, ישבן, ליבה, גב, שרירי הבטן, הכתפיים והזרועות. השתמש משקולות עבור התנגדות ולבצע כל התרגיל במשך 4-8 חזרות, להגדיל את המשקל כאשר אתה יכול בנוחות לסיים את החזרה השמינית שלך. איזה תרגילים אתה בוחר, כמה תרגילים לכל חלק הגוף וכמה משקל אתה משתמש כל תלויים ברמת הכושר הנוכחי שלך מטרות - להתייעץ עם כושר מקצועי תוכנית המיועדת לענות על הצרכים שלך.