תוכניות ארוחה יומיות עבור ספורטאים

ביצוע אתלטיקה הטובה ביותר שלך מתחיל עם תזונה בריאה. קבלת תזונה נכונה חיונית עבור הגוף שלך לפעול על כושר השיא שלו. המפתח הוא לאכול תזונה מאוזנת היטב המורכבת של פחמימות, חלבון, ויטמינים, סיבים ושומנים בריאים. אתה גם צריך לאכול יותר מאשר האדם הממוצע, אבל כדי להיות בטוח לבצע בחירות מזון בריא לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

וידאו של היום

->

משמעות

אכילה בריאה משחקת תפקיד משמעותי איך הגוף שלך מבצע במהלך כל פעילות מאומצת. ללא כמות מספקת של פחמימות ושומנים בתזונה שלך, למשל, השרירים שלך לא יקבלו את האנרגיה שהם צריכים לבצע ברמות אופטימליות. על פי אוניברסיטת קולורדו, ספורטאים סיבולת צריך כמו 70 אחוזים של קלוריות היומי שלהם לבוא מזונות עשירים בפחמימות, כגון תפוחי אדמה ודגנים. CSU מסביר כי פחמימות לספק 40-50 אחוזים של דרישות האנרגיה שלך בשלבים המוקדמים של התרגיל.

תדירות ארוחה

אתה יכול להפיק תועלת רמות אנרגיה מוגברת לאורך היום על ידי אכילה לעתים קרובות. אכילה של כל שעתיים עד ארבע שעות, או שווה ערך של 4-6 ארוחות ביום, הוא אידיאלי עבור רוב הספורטאים. על ידי אכילת ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר, אתה יכול לענות על הדרישות הקלוריות היומי הגוף שלך צריך לבצע, לשמור על המטבוליזם שלך גבוה לשמור על רמת הסוכר בדם יציב. צריכת מזונות ומשקאות מלאים בסוכר, כגון סודה, עלולה לגרום לדם הסוכר בדם ואינה אידיאלית לספורטאים המסתמכים על סיבולת או על מקורות אנרגיה ממושכים.

ארוחת בוקר

אתה צריך הרבה פחמימות וחלבון לארוחת בוקר לאחר לילה טוב של שינה. כמה אפשרויות מזון טובות כוללות פירות, שיבולת שועל, דגני בוקר מלאים, חלב רזה, ביצים, בייקון הודו, ו עבור צמחונים בפרט, מוצרי סויה. ארוחת הבוקר תעזור לכם לתת לכם אנרגיה כבר מתחילת היום. לאכול חטיף קטן 2-3 שעות לאחר ארוחת הבוקר כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך גבוהה.

ארוחת צהריים

בתור אתלט, אתה צריך לאכול ארוחה נמוכה קלוריות לארוחת צהריים הכוללת פירות וירקות. צלחת פסטה קלה היא בדרך כלל בחירה טובה.סלט קיסר עוף הוא גם מקור מזין של חלבון, ויטמינים ומינרלים כי הוא נמוך קלוריות. המפתח בצהריים הוא למקסם את כמות החומרים המזינים שאתם צורכים בזמן לא הולך החוצה על ספירת קלוריות שלך. לאכול חטיף דל קלוריות באמצע אחר הצהריים.

ארוחת ערב

הארוחה האחרונה שלך של היום צריך להיות מאוזן ועשיר בחלבון, סיבים, שומנים בריאים, ויטמינים ופחמימות. תפריט מדגם יעיל יכלול חזה עוף, שעועית ירוקה, לחם מחיטה מלאה או אורז ופרי פרי לקינוח. הימנע מאכילה מאוחרת; אם אתם אוכלים ארוחת ערב גבוהה בסיבים זה יעזור לרסן את התיאבון שלך לפני השינה.