זה איך אתלטים אולימפיים למעשה לאכול, על פי צוות ארה"ב תזונאי

כפי שאני ממשיך לצפות כיסוי של 2018 אולימפיאדת החורף, המחשבה כי נראה משטח ביותר הוא פשוט … איך ?! איך לעשות מחליקים אלה אמון אחד את השני מספיק כדי לדעת כי השותף שלהם יתפוס אותם כפי שהם מתפתלים באוויר? איך לעשות את החניכים אלפיני החבית בצד של ההר ב 65 מייל לשעה כאילו זה כלום? ובאמת, איך האם אחד אפילו לבדר את הרעיון של השלד?

כישרון יליד טבעי, תרגול מסובך, רעלות כללית - כל אלה תשובות תקפות, אני יודע. אבל אנחנו גם לא יכולים לזלזל בטקסי היומיום הפחות גרנדיוזיים של הספורטאים האלה ברמה עולמית - עד לאופן שבו הם מזרזים לאימונים. ומכיוון שאני לא רואה את עצמי צונח בראש בראש במורד מסלול קרח בקרוב, לאכול כמו אולימפיאנית נראה כמו פשרה הגון של חיים עקיפין.

לשם כך פניתי אל מייק Israetel, Ph.D., התזונאי הראשי לשעבר של נבחרת ארה"ב אולימפי ואת יועץ ראש המדע ומייסד של תקופת הרנסנס. בהמשך הוא חולק כיצד הספורטאים האולימפיים אכן אוכלים - וכמה טיפים במדליית זהב ללוות בבית.

ספורטאים אולימפיים לא אוכלים את זה אחרת מאיתנו

"הספורטאים האולימפיים ממש אוכלים הרבה מאותם מאכלים שאנחנו אוכלים, רק בכמויות שונות ועם תזמון קפדני יותר", אומרת ישראל.

באופן לא מפתיע, יש דגש על מזונות שלמים עשירים בחומרים מזינים וחלבון. "כאשר אנשים רבים חושבים על 'תזונה אולימפית', הם נוטים להניח שזה כל שייק חלבון ונוסחאות מיוחדות", הוא אומר. "למרות שזה בהחלט חלק מהדיאטה לספורטאים כאלה, רוב התזונה שלהם היא מזון שלם כמו בשר רזה, ירקות, פירות, דגנים מלאים ושומנים בריאים כמו שמן זית וחמאת אגוזים".

חלבון הוא בעל חשיבות עליונה

זה חיוני עבור בזהירות בניית ותחזוקה של טונוס השרירים הדרושים סיבולת ברמה עולמית, מהירות ודיוק. ישראטל מציעה את כלל האגודל הפשוט לצריכת החלבון האידיאלית שלכם:על גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף ליום ישמור אותך רזה, פחות רעב, חזק, ובריא מאוד. אז אם אתה שוקל 150 £, לירות על 150g של חלבון ליום ואתה הולך ליהנות ", הוא אומר.

אל תפחד פחמימות

הספורטאים תלויים בהם לאנרגיה וביצועים אופטימליים, אומרת ישראטל. "פחמימות הן דלק מספר אחד עבור הביצועים. ירקות, פירות, ודגנים מלאים צריך להיות אבן הפינה של הדיאטה שלך אחרי שאתה מקבל חלבונים רזים שלך פנימה. שמור את השומנים שלך על הקצה התחתון (אבל לא באפס) ויהיו לך טונות של אנרגיה עבור הביצועים שלך."

מטרת האיזון האידיאלי של פקודות מאקרו

לדעת את אחוז הפרופורציה האידיאלית של פחמימות, שומן וחלבון יכול להרגיש כמו משחק מספרים מסובך, אבל ישראטל אומרת שזה פשוט. "גרם של חלבון לכל קילוגרם של bodyweight ליום, על 0.3g של שומן לכל קילוגרם של bodyweight ליום, והשאר carbs טעים", הוא אומר. "הסיבות לאכילה זו הן לתמוך במסת שריר, להמריץ ביצועים פיזיים ופסיכולוגיים גבוהים, ולהישאר בריאים".

קראנץ המספרים שלך פעם אחת, יהיה לך הנחיה כללית לכוון על בסיס יומי.

צפה במנות שלך

גם אם אתם מחפשים לבנות שריר ולהעלות במשקל, אתם לא צריכים לאכול מאות קלוריות יותר ממה שאתם כבר - זה משחק איזון שמעורב בצריכתכם (ומתמקד במאקרו) כדי להתאים את המטרות שלכם. "אם אתה מאבד משקל ואתה נמוך על אנרגיה ורוצה לבצע במיטבי שלך, לאכול קצת יותר", אומר Israetel. "אם אתם מחפשים לרדת במשקל ולהישען, תאכלו קצת פחות".

במילים אחרות: אין צורך בשינויים דרסטיים. (שקול להתייעץ דוק או תזונאי לפני ביצוע כל השינויים העיקריים לתזונה שלך.)