אלה הם הטוב ביותר (וגרוע) מזונות עבור מוח בריא
תוכן עניינים:
- מזונות בריאים
- 1. פירות צבעוניים
- 2. ירקות עלים ברוקולי
- 3. כורכום ופלפל
- 4. אגוזים, זרעים ואבוקדו
- 5. דגים
- 6. קפה שחור ותה
- המוח בריא מזונות
- 1. שמן מוקשה חלקית
- 2. סוכר
- 3. מפעל- farmed מוצרים בעלי חיים
כאשר אני חושב על הבריאות לטווח ארוך שלי, לשמור על הגוף שלי ואת העור במצב טוב בהחלט חשוב, אבל כדי לוודא את מוחי נשאר חד הוא העדיפות מספר אחת. בטח, לאבד קולגן ודמות צעירה מסריח, אבל כל עוד אני יכול עדיין יש שיחות אינטליגנטי, ההזדקנות לא ממש מפחיד אותי.
עם זאת, אני יודע כי נקיטת צעדים כדי לשמור על המוח שלי בריא הוא בדיוק כמו חשוב כמו עם הגוף שלי ואת העור. אני עושה כמיטב יכולתי לקרוא חומר מעורר מחשבה בכל יום, ואני משחק הרבה שבץ, אשר מומחים אומרים הוא תרגיל נפשי טוב, לצד משחקי אימון המוח. אבל לאחרונה חשבתי על תזונה: עשינו כיסוי נרחב למזון הטוב ביותר לאכול בבטן שטוחה ועור בהיר כאן על בירדי, אבל מה עם מזונות לתפקוד קוגניטיבי?
"אנו מתחילים להבין בצורה ברורה יותר את השפעת התזונה על למידה וזיכרון - החל מינקות ועד לבגרות", אומר ד"ר מאט קוצ'אן, PhD, מדען גילוי תזונה לבריאות המוח באבוט, חברה עולמית בתחום הבריאות. "זה באמת מעורר לחיים את התפקיד החשוב התזונה משחקת לעזור ליצור קשרים מוחיים חזקים, לעזור לנו להתמקד, לשמר את הזיכרונות שלנו ובסופו של דבר, בשמירה על מי שאנחנו." דיברתי עם קוצ'אן, כמו גם שני מומחים אחרים לבריאות המוח, ששיתפו את המחקרים האחרונים על איזה מזונות עוזרים לשמור על המוח שלנו חדה (ועל מה עלינו להימנע).
מזונות בריאים
1. פירות צבעוניים
פירות תוססים עשירים בחומרים נוגדי חמצון חשובים הנקראים לוטאין, הידועים היטב לשיפור הראייה - אך מדע חדש אומר שיש לה גם מספר יתרונות מוחיים. "במחקר שנערך לאחרונה על ידי אבוט ואוניברסיטת אילינוי במרכז לתזונה, למידה וזיכרון, הוכח כי לקשישים שצרכו יותר לוטאין יש אינטליגנציה מגובשת יותר - או היכולת לשמור ולהשתמש במידע שנרכש לאורך החיים ", אומר קוצ'אן.
אם אתם הולכים לעוף על כל פרי צבעוני, תנו לזה להיות אוכמניות: "יש להם יתרונות בריאותיים רבים וטעמים כמו ממתק טבעי", אומר כריסטופר קלפאי, מומחה למומחים ברפואה אוסטאופתית, המתמחה באריכות ימים. ראשית, אוכמניות הם חלק הגדול ביותר בעולם נוגדי חמצון powerhouses, עשיר סיבים וויטמינים C ו K אבל הם גם מכילים רמות גבוהות של חומצה גלית, אשר מגן על המוח שלנו מפני ניוון ומתח.
2. ירקות עלים ברוקולי
ירקות ירוקים כמו כרוב, כרוב שוויצרי, ירקות ירוקים וחסה רומנטית, כמו גם ברוקולי, עשירים גם בלוטאין; בנוסף, הם מכילים מזין חזק אחר שנקרא zeaxanthin. "מחקר נוסף שערכנו מציע שילוב של לוטאין ו zeaxanthin יכול לעזור לשפר את מהירות עיבוד וזיכרון בכל גיל", אומר קוצ'אן. (בנוסף, ברוקולי מתגלה רמות גבוהות של ויטמין K ו כולין, אשר מסייעים לשמור על הזיכרון חד.)
כדי לקצור את היתרונות, קוצ'אן אומר לכוון לפחות שישה מיליגרם של לוטאין ושני מיליגרם של זאקסנטין בכל יום. "זה שווה ערך לכוס אחת של כרוב מאודה", הוא אומר. (אתה יכול גם למצוא את זה משולבת מזין טופס תוספת עבור זול, אם אתה והרופא שלך מרגיש שזה מתאים לך.)
3. כורכום ופלפל
לדברי מייק דאו, PsyD, מומחה לבריאות המוח ומחבר הספר ריפוי המוח השבור ($ 17), זה פשוט תערובת של תבלינים מסייע לשמור על המוח חד על בסיס לטווח ארוך. למה אתה צריך את שני התבלינים ביחד? "כורכום הוא סוכן אנטי דלקתי רב עוצמה, ופלפל שחור הופך אותו לזמין, מה שאומר שהוא עוזר לגוף לעכל אותו ולעשות את דרכו אל תוך המוח", אומר דאו. ברגע שהוא מגיע לשם, הוא מסביר, התערובת "מונע את הצטברות של פלאקים גורמת דמנציה במוח ואפילו מועיל בטיפול בדיכאון ".
עבוד את התבלינים האלה בתזונה היומית שלך על ידי הוספת חצי כפית של כל אחד לסלט שלך, או נסה את "דלקת הבריאות" של דאו: חצי כפית כורכום, חצי כפית פלפל שחור, אונקיית מים וסחיטה טרייה של לימון.
4. אגוזים, זרעים ואבוקדו
אגוזי מלך, שקדים, קשיו, צ'יה, פשתן ופיסטוקים נטענים כולם בחומצות שומן מסוג אומגה -3, אשר "יכולים למלא תפקיד קריטי בשימור תפקודים קוגניטיביים ולהאטת ההתקדמות של המוח המזדקן", אומר קוצ'אן. מחקרים שנעשו לאחרונה מראים שבקבוצת אנשים מבוגרים, שעברו נטייה לאלצהיימר מאוחר יותר, אלו שצרכו יותר חומצות שומן מסוג אומגה -3 עשו יותר מאשר בני גילם במבחני גמישות קוגניטיבית או ביכולת לעבור ביעילות בין משימות. מכיוון שהגוף אינו מייצר באופן טבעי אומגה -3, חיוני להוסיף אותם לתזונה בכל שלב בחיים.
אגוזים וזרעים הם גם מקור נהדר של ויטמין E, אשר "נמצא באופן טבעי בחלקי המוח הקשורים בזיכרון, חזון ופיתוח השפה", אומר קוצ'אן. יתר על כן, הוכח כי "רמות גבוהות יותר של ויטמין E מתאימות עם ירידה קוגניטיבית פחות ככל שאתה מתבגר", אומר Calapai. כמו חטיף יומי גדול, להגיע לאונקיה של אגוזי מלך, אגוזי לוז, אגוזים ברזיל, שקדים, אגוזי קשיו, בוטנים, גרעיני חמניות או חמאת אגוזים לא מתקתק כמו חמאת בוטנים, חמאת שקדים או טחינה.
אבוקדו הם גבוהים ויטמין E גם כן.
5. דגים
DHA הוא סוג מסוים של חומצת שומן אומגה -3 "הקשורים ליכולת משופרת לגשת למידע ולהשתמש בו", אומר קוצ'אן. קשה לגוף לחלץ DHA מן האגוזים, אבל דאו אומר כי פירות ים עושה את הזנה מאוד נגיש. "חלק מהדגים צריכים להיות פרועים כדי לוודא שהיא גבוהה ב- DHA אבל נמוכה בכספית (למשל סלמון)", הוא אומר. "אבל אחרים גבוהים ב [DHA] ונמוך כספית גם כאשר החווה הרים (למשל, טרוטה קשת, arctic char)." בנוסף, פירות ים הוא עוד מקור מצוין של ויטמין E.
6. קפה שחור ותה
חדשות מעולות: העליון שלך בבוקר הוא באמת עושה פלאים עבור המוח שלך. "השילוב של נוגדי חמצון בקפה ותה יחד עם מינון מתון של קפאין הוא נוירו-יעילות", מסביר דאו. "לכן לאנשים שיש להם שלוש כוסות קפה ביום יש פחות דמנציה".
המוח בריא מזונות
1. שמן מוקשה חלקית
זהו רק קוד עבור שומנים טרנס, אשר מומחים מסכימים הם נורא לבריאות המוח. "בנוסף להעלאת הסיכון להשמנת יתר ופגיעה בבריאות הלב, [טראנס fats] עלול לגרום לריקוד מוחי רציני", אומר קלפאי. לא רק שמנים טרנס הקשורים לאלצהיימר, אלא מחקר אחד שפורסם ב נוירולוגיה מצא כי אנשים שצרכו רמות גבוהות של החומר "היו בעלי יכולות קוגניטיביות נמוכות יותר ומוחות קטנים יותר בשלב מאוחר יותר בחיים". מזון מטוגן ומעובד הם בדרך כלל האשמים העיקריים.
2. סוכר
"כאילו שאתה צריך סיבה אחת נוספת כדי למנוע פשיטה על עוגיה משרדית," spiking סוכר הדם שלך לא רק להוביל לעלייה במשקל ו סוכרת, זה spikes את הסיכון של דמנציה, שבץ וחרדה, "אומר דאו. הנה הוכחה: מחקר שפורסם ב המוח, ההתנהגות והחסינות מצא כי עודף סוכר "גורם להיפוקמפוס, מרכז בקרת הזיכרון של המוח, להיות מודלק, כלומר, הוא אינו יכול לעבוד ב -100%", אומר קלפאי. "בינתיים, ניתוח אחד crosscultural מצא כי צריכת סוכר גבוהה קשורה דיכאון." הנה רעיון: להחליף את אלה ממתקים ארוזים עבור אוכמניות ואתה תהיה עושה את המוח שלך כמה טובות.
3. מפעל- farmed מוצרים בעלי חיים
לדברי ד"ר קלפאי, "צריכת בשר ומוצרי חלב הם בדרך כלל נמוכה בחומרים מזינים ובעלי רמות גבוהות של שומן רווי, שיש לה מספר תופעות שליליות וארוכות טווח", אומר קלפאי: "זה יכול להקטין את יכולת המוח להילחם במוח של אלצהיימר לוח, על פי 2013 נוירולוגיה של JAMA "עוד יותר מיד, שומן רווי מעכב את היכולת של המוח שלך ללמוד מידע חדש וליצור זיכרונות חדשים" בתוך פחות מ 10 דקות לאחר chrough למטה, "היא אומרת.
"אם אתם אוכלים בשר, לעשות את זה צד ולא entrée", אומר דאו. ועשו כמיטב יכולתכם לבחור באפשרויות אורגניות, מרעה, ו / או טווח חופשי, שיש להן יותר אומגה -3 מאשר החומר המעובד במפעל.