זוהי הדרך הקלה ביותר לשבור הרגל רע, על פי פסיכולוג

אבל קודם, להכיר את הלולאה הרגל

כדי ללמוד כיצד לשבור הרגל, כדאי לדעת איך הם נוצרו מלכתחילה. "הרגלי צורה באמצעות דפוס פסיכולוגי שנקרא לולאה ההרגל", מסביר Silvestri. "לולאה זו עוקבת אחר רצף מסוים: רמז, שגרה, פרס".

ביסודו של דבר, כאשר אתם עוסקים בפעולה חוזרת ונשנית, המוח שלכם מתחיל להיכנס לטייס אוטומטי, להעביר הילוכים מהקליפה הפרה-פרונטלית שלכם (החלק של קבלת ההחלטות של האורגן) אל הגרעינים הבסיסיים, מבנה מוח "נמוך" האחראי לתנועה מוטורית, הרגל שגרתי, רגש. "המוח שלך משמר אנרגיה נפשית על ידי עמעום הפעילות התכליתית של קליפת המוח הקדם-פרונטלית, וזה משחרר אותך לעשות דברים אחרים, כמו להתמקד בשיחה בזמן נהיגה", אומר סילבסטרי.

אבל המרכיב העיקרי בלולאה הזאת - החלק שמזכיר למוח לחזור אליו יותר - הוא מערכת התגמולים. "הצעד האחרון בלולאה הוא זה שממריץ את ההתנהגות על ידי מתן פרס, ומעניין, את הגרעינים הבסיסיים בולט במערכת התגמול של המוח שלך", אומר Silvestri. "שטוף בקוקטייל של נוירוטרנסמיטורים מהנים, המוח שלך מייחד את הרמז כאחת הקשורה הן לעמעום של מרכזי קבלת ההחלטות במוח והן לחוויה מתגמלת.

עכשיו רצף הוא שוחה תמריץ וסביר לחזור עם האוטומטיות: הרגל יש לך עכשיו נוצר.

אז איך אנחנו משבשים את הלולאה הרגל?

הגישה היעילה ביותר היא לשבור את חתיכת לולאה ידי חתיכה. "הדרך הטובה ביותר לשבור הרגל רע היא להסיר את הרמזים ואת rewards", אומר Silvestri. "בלי הרמז, המוח שלך לא עובר טייס אוטומטי, ואתה יכול לבחור במודע לעשות משהו אחר, כשאתה מסיר את הפרס, ההרגל הרע לא מתמריץ יותר וקל יותר להתנגד".

אתה יכול לעקוב אחר האסטרטגיה של שלושה שזורים למטה בכל עת, אבל עובדה מהנה: "הזמן הטוב ביותר לשבור הרגל רע הוא כאשר אתה בחופשה כי יש לך צפחה ריקה של רמזים ותגמולים לשחק עם", אומר Silvestri.

שלב 1: לדעת את מפעילה.

מלבד מתן שמות הרגל אתה רוצה לשבור, כמובן, הוא מזהה את הפוטנציאל שלך מפעילה, כך שתוכל לשבש את "רמז" חלק הלולאה משוב. אני אשתמש שלי התמכרות קפאין כדוגמה: אני יודע שאני נוטה לעלות את הקפה שלי כאשר היה לי לילה של שינה רע ו / או יש יום מלחיץ בעבודה. רק ידיעה זה כבר מכניס את המוח שלי בחזרה למצב קבלת ההחלטות, אז אני יכול לעשות משהו יותר פרודוקטיבי מאשר בהיסח הדעת להגיע לחלוט יותר קר. זה גם עוזר לי לעקוף את אלה מפעילה על ידי הולך לישון מוקדם יותר או לשחק עם אחרים, טכניקות ניהול מתח, כמו תרגילי נשימה או לטייל.

מה שמביא אותנו לשלב הבא שלנו …

שלב 2: להעסיק התנהגות תחליף.

התעלות הרגל עם כל סוג של תחליף היא דרך מצוינת לעסוק כמה היד חרדה, לפני מתן לתוך הרגל אמר. אנחנו צריכים קצת הסחת דעת, וזה צריך להיות פרודוקטיבי. (אחרת, אנחנו נוהגים הרגל רע אחד עבור אחר.) במקרה שלי, אני יכול להתחיל על ידי החלפת כמה כוסות הקפה הרגיל שלי עבור משקאות ללא קפאין כי הם עדיין ממריץ: חלקלק עם עשבי תיבול אדפטוגניים, למשל, או לכה כורכום. הנקודה היא שיש לך ללכת משהו כאשר אתה מרגיש את הדחף לתת לתוך הרגל הגוסס שלך.

לצאת להליכה. התקשר לאמא שלך. פתח את Headspace. בחר משהו בריא כי עדיין יהיה להאיר את החלק הפרס של המוח שלך.

שלב 3:לחשוב מחדש את rewards.

"אני תמיד מורה לאנשים להיות מודעים ומתחשבים לגבי התגמולים, ומשקפים כיצד ומדוע החוויה מרגישה מהנה", אומר סילבסטרי. במילים אחרות, שאלו את עצמכם: מה אני באמת יוצא מההרגל הזה? בטח, קפה נותן לי דחיפה מהירה של אנרגיה. אבל האם זה שווה את לילות ללא שינה ואת אדגי מתמיד?

ברגע שאנחנו מתחילים לשאול את החלק הזה של הלולאה, זה הופך להיות יותר קל להחליף את ההרגל עם משהו אשר יגמול לנו בצורה משמעותית יותר. "כל כך הרבה ביסוד התנהגות כהרגל קשור לשמירה על קשר פנימי אליה, כך שהיא לא תחליק לדבר שקורה לך, או גרוע מזה, זה שאתה צריך לעשות, אבל לא רוצה לעשות ", אומר Silvestri.

אז גם אם זה קצת יותר מורכב מאשר רק אומר "סיימתי עם זה!" תזכרי שבסופו של דבר, זה רק מחדש את האוטונומיה על דעתך - גם אם זה לוקח קצת פריצה עצמית כדי להגיע לשם.