סיפור אמיתי: אני אוכל 3000 קלוריות ליום להישאר בצורה

ניקול לוהר הוא טריאתלטי, שגריר אדידס, ואת כל סביב סביב גורו כל תוך איזון יום עבודה badass בתעשיית האופנה (וכמה הופעות בצד לאתחל). למותר לציין, היא השראה באמנות של hustling - והיא לגמרי משחק לחלוק את הידע שלה. עקוב אחר הטור שלה אתלט במשרה חלקית עבור ייעוץ המומחה שלה על כל דבר, החל הקמת משטר אימון למציאת בשעות הבוקר המוקדמות המוטיבציה. להלן היא חולקת את השינויים הדרסטיים שהיא עשתה בדיאטה שלה כדי לקבל את גופה בצורת מרוצים.

אנחנו מכירים את התסריט הזה כל כך טוב: מחליטים "לרדת במשקל" או "לטפס", לקבל חברות במועדון כושר, לזרוק את כל "הדברים הרעים" מהארונות והמקררים, ולהיות אובססיבי לאכול כמו "נקי" ככל האפשר - ברוב הפעמים אף פעם לא maxing מעל 1000 קלוריות ביום.

גם אני הייתי שם. הרבה פעמים. זה היה עד אחרי העונה הראשונה שלי מרוץ טריאתלון כי הבנתי איך תת-תזונה גופי היה. תמיד הייתי קר ועייף, כל אימון הרגיש כאילו שמתי את השרירים שלי דרך הצלצול, ונראה לי שאני כמעט תמיד חולה. הבעיה, שלא הרגשתי כמו בעיה אז כי אני עושה כמו שעשיתי תמיד, היה כי אני אוכל כ - 1200 קלוריות ביום. ואם אנחנו באמת כנים, האוכל שאכלתי לא היה ממש מזין - צפוף.

הגוף שלי שרף אנרגיה, ולאחר מכן קלוריות, כמו תנור - אבל לא נתתי לו את מה שהוא היה צריך לעשות. מדברים על מתכון לאסון.

זה לקח להיפתח לידיד שעבד בעולם הכושר במשך שנים רבות על העייפות הכרונית שלי וחוסר היכולת לדחוף בעבר נקודה מסוימת באימונים שלי להבין שאני רק צריך לאכול יותר. כמו נשים רבות, גדלתי עם בעיות ביטחון עצמי קיצוני ותפיסה שאני צריך להיות רזה כדי להיות "שווה" משהו בחברה.

בתחילה, הרעיון של אכילה יותר הפחיד אותי. אבל ידעתי שיש רק דרך אחת לצאת מהטעות שהכנסתי אליה: פשוט לאכול יותר. עבדתי עם מדריך כדי לעזור לשים תוכנית במקום, נופל בחזרה על ספירה macronutrients, הראשון upping 1200 קלוריות ליום שלי 1300 קלוריות ליום במשך כמה שבועות עד הגוף שלי מותאם, והוספת חומרים מזינים נוספים עד שבסופו של דבר הייתי צריכה 2500 קלוריות ביום.

כן. אמרתי את זה. היום וכל יום, אני אוכל בערך בין 2500 ל 3000 קלוריות ביום.

אז איך אתה יודע כמה אתה אמור לאכול ביום נתון? "כולנו שמענו על להכות את הקיר", אומר טד Munson, MSc, תזונאי ביצועים ב מדע בספורט. "זה בעצם כאשר גליקוגן שלנו (פחמימות) חנויות (הדלק שאנו משתמשים במהלך פעילות גופנית בעוצמה גבוהה) לרוקן בעבר רמה מסוימת. זה סימן בטוח שאנחנו לא מספיק תדלוק או מחלים."

אם אתה מעוניין להבין את המדע המדויק של איתור כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום, אתה חייב לדעת שני דברים: קצב מטבולית Basal שלך (BMR) ואת גורם הפעילות שלך. BMR שלך הוא אומדן של כמה קלוריות היית לשרוף אם היית עושה דבר מלבד שאר 24 שעות. הוא מייצג את כמות האנרגיה המינימלית הנדרשת כדי לשמור על תפקוד הגוף, כולל נשימה ושמירה על הלב פועם. אתה יכול למצוא את המספר הזה על ידי בעל מבחן InBody לרוץ עליך בבית כושר המקומי שלך.

גורם הפעילות שלך הוא כמה אתה שורף מן התרגיל בממוצע. אתה יכול למצוא את זה על ידי לבוש לפקח על קצב הלב או לצפות בזמן העבודה.סך של שניהם BMR שלך ואת מפעל הפעילות שלך הוא סך האנרגיה היומי שלך הוצאות (TDEE), או כמה קלוריות אתה לשרוף ביום כאשר התרגיל נלקח בחשבון.

כדי לתת דוגמה: באמצעות בדיקת InBody, אני יודע BMR שלי הוא 1400 ו כי אני עובד באופן עקבי מספיק כדי לשרוף 1100 קלוריות ביום, שישה ימים בשבוע, אני יכול לחשב TDEE שלי הוא 2500. פעם אחת הייתי מסוגל להבין את זה, זה עשה תדלוק הגוף שלי בתור אתלט עבור ביצועים הרבה יותר יעיל. ברגע שהתחלתי לתדלק את הגוף שלי כמו אתלט, התחלתי להופיע כמו אתלט-רוב במרוצים של הגזעים שהתחלתי להתחרות בהם, ולאחרונה הצבתי במקום השלישי בטריאתלון "Mighty Man Montkk" עם מיטב השערים הטובים ביותר שעתיים ו -37 דקות.

מרגיש קצת המום? קח צעדים התינוק, אומר Munson. "עבור מישהו רק מקבל את הרגליים רטוב, להתמקד צריכת מקרונוטריינטים שלך," הוא אומר. "תביא את צלחת האוכל. יום אינטנסיבי של אימון צריך לכלול ארוחות כי הם מעל 60% פחמימות, 30% חלבון, ו 10% שומנים. יום אימון קל צריך להיות בעיקר ירקות, עם כ -40% פחמימות - פשוט כי הם לא ניתן להשתמש.

באותה מידה, לקחת צעד אחורה כדי להתמקד בדברים שאתה כבר יש כבר סיבוב כבד בחיים שלך קפה, לחות, חלבון. "למה לא להשתמש בהטבות של קפאין (ירידה תפיסה של עייפות) סביב או במהלך האימונים שלך הפגישה? עבור חלבון, אם אתה לא בטוח, יש להסתכל על הנחיות ACSM. האם צריכת החלבון שלך נופלת בין 1.4 גרם ל -1.8 גרם לקילוגרם של מסת הגוף? יש אפילו ראיות שאם אתה נפגע ועובר דיאטה מוגבלת אנרגיה כי אתה צריך לצרוך יותר חלבון!"

אני אשמח לשמוע איך אתה שוקל מחדש את התזונה שלך, ואם התזונה משפיעה על תחומי העניין שלך. עד אז, להיות טוב.