האם חרדה לשמור אותך כל הלילה? קרא את זה עכשיו
תוכן עניינים:
האם זה קורה לך אי פעם? כולכם מוכנים ללכת לישון, אבל ברגע שהראש פוגע בכרית, מוחכם מתחיל לרוץ במירוצי היום מהכתובת האימתנית שקיבלתם בשעה 18:00. על אותה הערה לא מזיקה לכאורה לחבר שלך עשה על העבודה שלך. מחשבות מזויפות יש דרך לזחול בדיוק בזמן הגרוע ביותר. זמן השינה צריך להיות הזדמנות מרגיעה להירגע מן היום, אבל כאשר המוח שלך יש תוכניות אחרות, זה יכול להרגיש ממש בלתי אפשרי לסגור את לולאה של מחשבות חרדה.
שוחחנו עם המומחה לבריאות ואיכות חיים ד"ר פרנק ליפמן על איך להשתיק חרדה בלילה ולבסוף להירדם.
גלול דרך עצות המומחה שלו.
הכן את הגוף שלך
לפעמים את דעתך הגזעים כי הגוף שלך הוא לא לגמרי מוכן לשלטון למטה למשך הלילה. כדי להכין את הגוף ואת המוח שלך כדי להירגע, ד"ר ליפמן מציע יוגה משקם. בחר תנוחה כמו רגליים במעלה הקיר כדי לקצור את כל ההשפעות הריפוי ומרגיע של יוגה מבלי להפעיל הרבה אנרגיה. פשוט שכב על הגב, הרגליים מושטות ישר אל הקיר. הידיים שלך יכול להיות מורחב מעל הראש או להציב בכל מקום שהם מרגישים בנוח. לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה שלך במשך כמה דקות.
הכן את דעתך
לקח בערך 30 דקות עד שעה לפני השינה, עשבי תיבול ותוספי יכול להיות השפעה מרגיעה עדינה על המוח שלך. "מגנזיום (300 עד 600 מ"ג) הוא מינרל מרגיע נפלא ויכול לעזור בשינה ", אומר ד"ר ליפמן. גם חומצות אמינו L-theanine (100 עד 500 מ"ג), 5-HTP (50 עד 100 מ"ג), טאורין ו- GABA, או עשבי תיבול כמו מרכבת לימון, פסיפלורה, קמומיל, מגנוליה ושורש ולריאן שצולמו לכל חבילה הוראות. "נסה להיות טוב על ידי ד"ר פרנק ליפמן נוסחת שינה ($ 44) כדי לקבל שבעה של חומרים מזינים אלה בקפסולה אחת.
גזור הפרעות
זה קשה לכבות מחשבות המחשבות כאשר אתה קווית על קפאין. אם אתה לא יכול לחתוך קפאין לחלוטין, ד"ר ליפמן ממליץ לעבור yerba חבר או תה ירוק, אשר נוטים לתת זמזום עדין יותר קפה. "אם זה רק משקה חם שאתה אוהב, אז אתה יכול לעבור תה צמחים או מים חמים עם לימון", אומר ד"ר ליפמן. "ותזכרי שקפאין יש חצי חיים של שבע שעות, אז בהחלט להתרחק קפאין אחר הצהריים אם אתה רוצה לישון טוב בלילה."
וגם לחתוך את עצמך מן האלקטרוניקה בערבים, יותר מדי. "אפילו במינונים לא מזיקים לכאורה, האור יכול לעצור את רמות המלטונין שלך - וזה חיוני כדי לגרום לשינה ולעזור לך להשיג את שאר הגוף העמוק, המשקם," אומר ד"ר ליפמן. כותרת למיטה בסביבה זה תורם לנוח יכול לעשות את כל ההבדל.
לנשום
כאשר אתה מרגיש את המחשבות האלה חרדה מתחיל להתנפח, לנשום דרכו. ד"ר ליפמן מטפל בחוליית הנשימה 4-7-8 כדי להרגיע את מערכת העצבים כולה תוך פחות מדקה. הנה מה שאתה עושה:
1. מניחים את קצה הלשון שלך שם את הגב של השיניים העליון שלך לפגוש את הגג של הפה שלך.
2. נשוף לגמרי דרך הפה שלך, מה שהופך את צליל wooshing או אנחה.
3. סגור את הפה שלך ושאף דרך האף במשך ארבע סעיפים.
4. עצור את הנשימה במשך שבעה סעיפים.
5. נשוף דרך הפה במשך שמונה סעיפים.
6. חזור על מחזור ארבע פעמים.
1. מניחים את קצה הלשון שלך שם את הגב של השיניים העליון שלך לפגוש את הגג של הפה שלך.
2. נשוף לגמרי דרך הפה שלך, מה שהופך את צליל wooshing או אנחה.
3. סגור את הפה שלך ושאף דרך האף במשך ארבע סעיפים.
4. עצור את הנשימה במשך שבעה סעיפים.
5. נשוף דרך הפה במשך שמונה סעיפים.
6. חזור על מחזור ארבע פעמים.
השתמש בטכניקה זו כאשר החרדה של סוף הלילה בועטת פנימה ובכל פעם משהו מלחיץ קורה. קחו את זה הרגעה טבעי כאשר המתח הפנימי מתחיל לעלות.
