הטוב ביותר בום- Sculpting זז עבור צורה באט שלך

כולנו רגילים לאנשים שמדברים על סוגי גוף (פיהוק, לכולנו יש צורות יפות, ייחודיות, והם לא צריכים לחפוף עם פרי), אבל יש משהו שאפשר לומר על התאמה אישית של האימון שלך על פי התחת שלך הקלד. בוא שוב? אוקיי, הנה לנו. אולי לא חשבת על זה בכלל, אבל בהחלט שמת לב לכל אדם יש קת אחרת - בין אם זה צורה, גודל, או מה יש לך. אז למה את צריכה להיות אמון אחד בגודל מתאים? אתה בהחלט לא.

עם זאת, כל מאמן יגיד לך שאתה יכול בהחלט להתאים את האימון שלך לגוף הספציפי שלך, אפילו את הצורה של התחת שלך. וזו הסיבה קראנו כמה מאמנים מקצועיים האהובים שלנו כדי לעזור לתכנן תוכנית על איך לקבל את התחת הגדול יותר (פסל, הטון, וכל דבר אחר שאתה מרגיש כמו לעשות) על צורת התחת הייחודי שלך. גלול כדי לקבוע את סוג התחת שלך ולמצוא את תוכנית האימון המתאים לך.

מצא את סוג הבעיטה

אתה אולי כבר יודע את סוג התחת שלך, אבל אם לא, אנו ממליצים לגייס חבר (חבר טוב) כדי לצלם תמונה של החצי התחתון שלך חותלות. אל תפחד לקבל את ישר על ירייה, את הצד להציג, ואפילו נוף 45 מעלות. תמונות אלה יגיעו שימושי לא רק לקביעת הצורה שלך, אלא גם כדי לפקח על השינויים כפי שאתה התקדמות עם התוכנית שלך פיסול bum.

לאחר שתדע את הצורה שלך, גלול למטה כדי למצוא את המלצות המומחים.

צורות מרובע נופל קצת על התחתונה להחזיק נפח עודף למעלה. כדי להרים את הבטן שלך, Tracey Mallett, יוצר התוכנית של ה -24 Hour Fitness האחראי על BootyBarre, אומר שאתה צריך להתמקד ב- gluteus medius - השרירים לרוחב היושבים גבוה יותר על השלל שלך, קרוב יותר למותניים שלך. וכדי באמת לחסל מאפין העליון, חאווייר Quimbo, מייסד שותף מאמן ב Speedplay, אומר שאתה צריך להוסיף סיבוב. "כאשר אתה מוסיף סיבוב כדי lunges שלך ואת עבודת רגליים, אתה עובד המותניים שלך גם, אשר יסייע לקצץ את אזור לטפל אהבה.

שני התרגילים האהובים עלי הם קפיצה קדימה עם סיבוב ו CROSSOVER הפוכה (או לקדוח lunge). מלבד להכות התחת שלך, אלה יכוונו המותניים שלך, שרירי הבטן, obliques, ואת הגב התחתון גם כן, "Quimbo אומר.

סובב עם סיבוב:החזק מטומטם ממש מול החזה שלך, עשה צעד קדימה לפלוט עמוק לתוך עיקול של 90 מעלות בשתי הרגליים ולשמור על הברך שלך מיושר עם הקרסול שלך על הרגל הקדמית - ולאחר מכן לסובב את תא המטען שלך ואת המשקולת לכיוון הקדמי שלך רגל. לעשות 12 חזרות על רגל אחת. לאחר מכן, להישאר על אותה רגל, לעשות 12 curttsy lunges.

קפיצת קידה:לחצות את רגל שמאל מאחורי ימין שלך על זווית של 45 מעלות ו lunge, לחזור למרכז, וחזור. לאחר שתבצע 12 חזרות של כל תרגיל, לעבור הרגליים.

רגליים בצד: שכב על הצד שלך עם הרגל התחתונה כפוף ואת הראש נח על האוזן. כאשר אתה מרים ולהוריד את הרגל עם שליטה, לשמור על הרגל העליונה מורחבת ופנים קדימה (בניגוד להפעלת הרגל). אל תתנו לו לרדת לגמרי לנוח על הרגל התחתונה בתחתית התנועה. לעשות 16 חזרות, ולאחר מכן הדופק אותו כמה סנטימטרים מעל הקרקע עוד 16 חזרות. ואז, אומר מאלט, אתה יכול לעבור לתרגיל הבא, לשמור על הרגל שלך עובד באותו.

סקוואט עם העלאה לרוחב: לעמוד גבוה עם הרגליים נחות במקביל רוחב הירך בנפרד, ולאחר מכן נמוך לתוך סקוואט עמוק, שליחת הירכיים שלך בחזרה לעבר הקרקע מאחוריך. כאשר אתה חוזר לראש, להרים את הרגל החוצה בצד עם רגל מכווצת. חזור על 16 פעמים על רגל אחת, ולאחר מכן לעבור כדי להשלים את שתי הרגל הרגל התרגילים על הרגל השנייה.

"עם הצורה O עגול, המטרה היא רק כדי לשמור על הצורה עם תוכנית הכוללת הכוללת", אומר Quimbo. שני המומחים מסכימים כי הדרך הטובה ביותר ליצור הגדרה יותר היא לקבל את כל השרירים המעורבים. "להכות glutes שלך מכל זוויות ובדרכים שונות ישמור על תקיפות לעזור לך לשמור על הצורה הרצויה."

קודם כל, מטריצת הטירוף. לעשות צעד קדימה עם רגל ימין, להזיז את רגל ימין החוצה לתוך לרוחב לרוחב (הרגל השמאלית שלך יהיה ישר ב lunge), ולאחר מכן להזיז את רגל ימין אחורנית כדי להמריא לאחור. "נסו לא לאפס בין הכדורים, אבל לנוע ישר דרך מטריצת הטירוף", אומר קימבו. האם 10 עד 12 חזרות על כל רגל.

לאחר מכן, לעשות plié squats במקום השני. לעמוד עם הרגליים קצת יותר רחב מאשר רוחב היפ בנפרד, ואת לסובב את הרגליים כלפי חוץ הירכיים כך בהונות שלך כבויים. תחתון לעיקול עמוק בברכיים, ולאחר מכן ליישר את הרגליים כדי לקום שוב. לעשות 10 עד 12 חזרות. לאחר מכן, ממליץ ממליץ לפועל מעלה ומטה בתחתית plié האחרון עבור 10 סעיפים.

לבסוף, למצוא משטח או כיסא עבור פילאטיס sidekicks. תעמוד כפוף עם גב שטוח, רגליים מוערמות מתחת לירכיים ואמת אחת נחה על הכיסא עם הכתף ישירות על המרפק. מניחים את היד הנגדית על המותן. עם הרגל לכופף, להרים את הרגל עד גובה הירך. ואז, לשמור על הרגל שלך באותו גובה, לשלוח אותו בחזרה ישר מאחוריך. להנמיך את הרגל העבודה שלך וחזור. לעשות 10 עד 12 חזרות. לאחר מכן, הדופק את הרגל למעלה ולמטה בגובה הירך עבור 10 סעיפים. חזור על הצד השני.

לב בצורת תחתית אינם חסרים באזור gluteus maximus. המפתח הוא לעבוד hamstrings ו medute gluteus להרים את האזור. "התרגילים הטובים ביותר לטבוע את צורת הלב ומעגלים אותו קצת הם תנועות לרוחב שתוקפות את הגליוטוס מדיוס, היושב גבוה יותר, קרוב יותר למותניים", אומר קימבו. Mallett מציע כמה הרחבות הרגל האחורית כדי למקד את הגב של הרגליים העליונות שלך - הנקודה שבה הרגל פוגשת שלך derrière (aka hamstrings שלך).

התחל עם לטיולים לרוחב באמצעות רצועת התנגדות כמו NeeBooFit של ההתנגדות לולאה לולאה ($ 8). מקום או לקשור את הלהקה סביב השוקיים. Quimbo אומר שאתה צריך להרגיש מתח בלהקה כאשר עומד עם רגל ברוחב היפ זה מזה. לעמוד גבוה, לעסוק ABS שלך, ולבצע צעד מבוקר החוצה עם רגל ימין. לאחר מכן, לקחת צעד נוסף עם רגל שמאל, להביא את הרגליים בחזרה רוחב היפ. לעשות 10 עד 12 צעדים, ולאחר מכן הראש בחזרה עם רגל שמאל מובילה.

הבא למעלה, רגל אחת squats. "אתה יכול להשתמש כיסא כאן כנקודת התייחסות לעומק או בטיחות ותמיכה", אומר Quimbo. איזון על רגל ימין עם הרגל השמאלית שלך הרים את הקרקע מולך. שמור את זרועותיך מורחבות לפניך כדי לאזן, ו squat עמוק על הרגל שלך איזון, שמירה על שרירי הבטן שלך עוסקת וגב ישר. אבל לא פשוט להוריד ישר למטה. "הקפד ליזום את התנועה על ידי העברת הירכיים שלך בחזרה באמת להיכנס לתוך שריר התחת." האם 10 עד 12 חזרות על כל רגל.

לבסוף, להחזיק את הכיסא הזה ולהשתמש בו לאיזון עם אלה arabesque ו מרים מעליות. לעמוד מול הכיסא עם הרגליים סובב כלפי חוץ מן הירכיים והרגליים התברר. לעסוק ABS שלך ולחץ על הכתפיים שלך למטה ובחזרה. מניחים את זרוע שמאל על הכיסא עם היד הנגדית שלך על הירך הימנית שלך כדי לעזור לייצב. שמור את הרגל השמאלית מעט כפוף כפי שאתה להרים את הרגל הימנית מאחורי הגוף שלך רק מתחת לגובה הירך. Mallett מציין כי יהיה לך לגעת את הגוף קדימה מעט כדי להגיע לגובה.

רק אל תעזוב את הטופס שלך לעשות זאת. הרם את הרגל למעלה ולמטה עם שליטה על 10 עד 12 חזרות. נסו לא לנוח את רגל העבודה על הקרקע בתחתית התנועה. לאחר מכן, לשמור על אותה עמדה, אבל לכופף את הרגל לעבוד לתוך עמדה עמדה (הברך מורם עם 45 עד 90 מעלות עיקול). האם 10 עד 12 חזרות היחס, ולאחר מכן לעבור הרגליים.

המומחים דיברו: אתה באמת צריך לירות כי gluteus maximus (שרירי glute האחורי שנותנים את השלל שלך קצת יותר להרים פופ) כדי להפוך את זה V צורה הפוך. Quimbo מציע תרגילים אשר מתמקדים גם טווח היפ של תנועה (זה כל חלק להכות אלה glutes) כדי שמנמן את החלקים החיצוניים saggy של צורה זו.

סקוואט טעון: לעמוד עם החזה למעלה ולפתוח, הכתפיים התגלגל למטה ובחזרה, הליבה עוסקת, ואת הרגליים ברוחב הירכיים זה מזה. החזק מטומטם כבד בכל יד כפי שאתה מתיישב למעלה למעלה, תמיד מגיע לעיקול של 90 מעלות ברגליים. לעשות 12 חזרות.

גביע סקוואט: פתח את העמדה שלך כך הרגליים הם קצת יותר רחבים מאשר רוחב היפ. להחזיק משקל כבד על החזה שלך, כפי שאתה squat נמוך ככל שתוכל (עולה על עיקול 90 מעלות) תוך שמירה על הרגליים שטוח על הרצפה. "על ידי מעבר של 90 מעלות לכופף את הברך, אתה מקבל את זה עודף gluteus maxus ההפעלה," אומר Quimbo. הוא גם מדגיש את החשיבות של שמירה על היציבה זקוף בתנועה זו. לעשות 12 חזרות.

פעימות רגליים: עבור תרגיל זה, Mallett אומר שאתה צריך כדור קטן כמו ProBody פילאטיס מיני תרגיל כדור ($ 11). לעמוד מול כיסא עם כדור מאחורי הגב של הברך. זרוק את הגוף קדימה מ הירכיים לתוך גב אחורה עמדה, עם אמות הידיים שלך מונח על הכיסא. עם עיקול קטן ברגל התומך שלך, להרים את הרגל העבודה שלך כך שהוא ברמה עם הירכיים שלך, עם הברך כפוף להחזיק את הכדור במקום. להגמיש את הרגל, לסחוט את הכדור, ואת הדופק את הרגל למעלה ולמטה 16 פעמים.

כל ארבע לרוחב מעלה: קבל בעמדה השולחן על כל ארבע, הידיים ישירות מתחת לכתפיים וברכיים ישירות מתחת לירכיים. שמירה על העיקול ברגל שלך, להרים ברך אחת לצד כדי להביא את רמת הרגל עם הירכיים שלך. עם שליטה, להנמיך אותו שוב מבלי להגדיר את הברך בחזרה על הקרקע. לעשות 16 חזרות, ולאחר מכן לחזור על התרגילים על הרגל השנייה.

לידיעתך: המאמן של קים קרדשיאן ווסט חלק מארבע דרכים להיכנס לכושר גם אם אתה שונא להתאמן.