מדיטציית השינה: הסוד לשינת הלילה הכי טובה שלך
תוכן עניינים:
כמעט מחצית מהנשים בבריטניה (43%) לא מקבלות מספיק שינה, ו -45% אינן מתעוררות בתחושה של מנוחה, כך עולה ממחקר שנערך ב- 2016 על ידי YouGov ו- Sleep Apnea Trust Association. אבל למה כל כך הרבה מאיתנו סובלים מבעיות שינה?
"החיים המודרניים חושפים את מערכות העצבים שלנו לכמות עצומה של גירוי", מסביר ג'ס קוק, מורה למדיטציה וודית המתרגל במדיטציית וויל וויליאמס. "מנקודת מבט אבולוציונית, אנחנו פשוט לא הסתגלו לחיים המודרניים. אין פלא שכמה מאיתנו מתקשים לכבות וללכת לישון טוב ".
אם נסחף את הבעיה שלך או שאתה סובל עם לילות חסרי מנוח, ייתכן שתרצה זרוע עצמך עם כמה טריקים מדיטציה לישון. ייתכן שיהיה דחה מדיטציה בעבר או ניסה את זה והחליט שזה לא בשבילך. אבל באמצעות מדיטציה ככלי להירדם יכול להיות הרבה יותר פשוט מאשר להשתמש בו כדי שקט מוח עסוק (אשר יכול לקחת כמות מדהימה של ריכוז בפועל).
קוק יש כמה טריקים כדי לעזור לך להירדם אם המוח שלך הוא מירוץ דרך רשימת מטלות שלך, וכמה טיפים מדיטציה לישון אם אתה מוצא את עצמך מתעוררת באמצע הלילה.המשך לגלילה כדי לגלות פרטים נוספים.
לא להכות (לכתוב את זה)
"קל לומר מאשר לעשות, אבל זה כל כך קל להיות אפילו יותר לחוץ כאשר אנחנו לא יכולים מהנהן," מסביר קוק. "כמו פרפקציוניסטים, אנחנו מפעילים לחץ רב על המוח ועל הגוף שלנו לעשות בדיוק מה שאנחנו רוצים שזה יעשה, כאשר אנחנו רוצים את זה. למרבה הצער, זה לא עובד ככה.
"אם אתה לא מצליח להירדם, נסה לשכוח את הפגישה מוקדם בבוקר, בכיתה כושר או היום עמוס יש לך קדימה, ותן לעצמך פשוט להיות שם, נוכח לחלוטין ברגע. קחו נשימה עמוקה, נושמים ומשחררים כל תסכול או ציפיות.
"אם אתה הולך להיות ער, אתה יכול גם להיות ער במצב של רגיעה או הרפיה בניגוד מטרד או תסכול. בנוסף, תמצא את זה יותר קל להיסחף לישון אם אתה אפילו לא מנסה ואם אתה לא מציב שום ציפיות על עצמך."
שעה בערך לפני השינה, למה לא לרשום את כל הדאגות שלך ואת רשימת היום הבא שלך לתוך פנקס? ככה זה עדיין יהיה שם בבוקר. אתה לא תשכח שום דבר, אז לא יהיה צורך המוח שלך ללכת שוב ושוב הכל בזמן שאתה מנסה להירדם.
חזור על מנטרה מדיטטיבית
"אם אתה מוצא את עצמך מתעורר במהלך הלילה, זה יכול לעתים קרובות אומר שאתה לא במצב העמוק ביותר שלך לישון וכי המוח שלך הוא עדיין פעיל יחסית. אם אתה מתעורר, לנסות לא לבדוק את השעון בהחלט לא מנסה להגיע אל הטלפון שלך. במקום זאת, לקחת נשימה עמוקה, להירגע כל השרירים שלך ולנסות מדיטציה וודית עדינה כדי להקל על עצמך לישון ", מייעץ קוק.
"במדיטציה הוודית, אתה חוזר לאט וחרש על מנטרה מותאמת אישית בראש. בדומה לדרך של מדיטטור לספור כבשים! זה חוזר עדין מקל על הגוף שלך לתוך הרפיה עמוקה. אם המוח שלך נסחף, בבקשה אל תדאגי - רק להנחות את עצמך לאט. אחרי 20 דקות, אתה צריך למצוא את עצמך נסחף (אם עדיין לא).
לדברי קוק, מדיטציה וודית הוכח לגרום להפחתה של 42% בהפרעות שינה. אם אתה באמת סובל, קוק ממליץ על תרגול מדיטציה במשך 20 דקות פעמיים ביום, ותמצא כי איכות וקלות השינה שלך ישתפרו עם הזמן.
"התרגול משפר את השינה על ידי הארכת מחזורי שינה עמוקה, הגדלת יעילות השינה והגברת זמן השינה הכולל", מסביר קוק. "יתר על כן, אם רק הצלחת להשיג כמה שעות שינה בלילה הקודם, נסה 20 דקות של מדיטציה לפני שתתחיל את היום. אתה תמצא את זה יכול גם לעבוד בתור energizer בבוקר כדי לרענן וטעינה. ככל שחולף הזמן, המדיטציה הוודית תשנה את הדרך בה אתם ישנים לטובה ".
לנשום עמוק
"רובנו לא נושמים כמו שצריך. מה שאני מתכוון זה הוא כי הרבה מאיתנו לקחת נשימה קצר יותר רק לקחת נשימה אל החזה העליון. איך אנו נושמים יכולה להיות השפעה על דפוסי השינה שלנו. אם אתם מתקשים לרדת לישון, או אם אתם מתעוררים במהלך הלילה, נסו את טכניקת הנשימה הפשוטה הזו: קחו נשימה עמוקה דרך האף, עמוק לתוך הבטן, ממלאים את הסרעפת. שאפו עד שהבטן מלאה באוויר, ואז נושפים לאט לאט, נותנים לכל האוויר לצאת.
לספור את זה במשך 10 נשימות עמוקות, לאט מאוד ובשלווה, "אומר קוק.
מפת הגוף שלך
"אם אתה סובל לעתים קרובות עם בעיות מהנהן, נסה את זה כל ערב לפני שאתה הולך לישון. לשבת על המיטה שלך, או לשכב במצב נוח מעל מכסה, כפות הידיים שלך מול השמים. קח נשימה עמוקה ונשף לאט. אני רוצה שתסרוק את הגוף שלך בראש שלך, החל מהרגליים למעלה. צייר את דעתך על בהונותיך, ואז על הרגליים שלך עד הקרסוליים שלך, כאילו אתה ממלא את עצמך. המשך את המודעות עד הרגליים, הירכיים כל הדרך עד הגוף שלך, דרך קצות האצבעות, אפילו את העפעפיים.
האם תהליך זה לאט ו בזהירות. פקחו את העיניים, קחו נשימה עמוקה ונשפו ", אומר קוק. "את מרגישה די נחמדה כדי להיסחף לישון".
