האימון החכם האק כי הזעיק את הנשק שלי ב 3 שבועות
נהגתי לחשוב שיש שתי אפשרויות משנה אפשריות כשמדובר באותם # fitspo-y "לקבל toned מהר" workouts: א) זה לא ממש עובד, ו B) זה עובד, אבל תוכל לדחוף את עצמך על סף סבל וייאוש בתהליך. תבחר את הרעל שלך.
אני כבר חוו את שניהם (והוא בהחלט יכול להעיד על האפקטיביות של האחרון). ובכל זאת, למרות שיקול דעתי, מעולם לא הצלחתי להציג את תביעותי הבלתי מציאותיות בפני מאמנים ומומחים, בתקווה שאחת מהן תוציא פתאום סוד לגוף רוצח בזמן מינימלי שעדיין חותרת דרכים #lazygirl שלי. "אני רוצה להוסיף הרבה יותר הגדרה לזרועותי בעוד שלושה שבועות, "הודעתי ללורן רונדס, מאמן אקווינוקס בניו יורק בסתיו שעבר. "אבל אני גם לא רוצה להרגיש כאילו אני גוסס כל הזמן." חשבתי שתפגוש את המראה הרגיל המפוקפק אך הסימפתטי - מה שאני מכנה אוי, מותק, לא אבל לורן רק חייכה באמת.
"אני חושבת שאנחנו יכולים לגרום לזה לקרות, "אמרה. הסוד כדי לקבל מהר toned, הייתי לברר, היא למעשה להאט.
עכשיו הגיע תורי להיות מוטלת בספק, אבל כשעמדנו לתוך הפגישה הראשונה שלנו, היא הסבירה את האסטרטגיה שלה. "אנחנו הולכים לעשות משהו שנקרא אימון טמפו, "אמרה. "זו דרך יעילה מאוד לבנות שרירים בתוך פרק זמן קצר מאוד." ביסודו של דבר, היא הסבירה, היינו עושים גישה מרוכזת לדחיפות: במקום רק חזרות פשוטות, הייתי מפרקת כל דחיפה - עד לחלקים למעלה, להחזיק, ולחזור למטה - ולספור כל חלק בצורה מסוימת מאוד. במקרה שלנו, זה היה עד שתיים-ושתיים, להחזיק אחד, למטה-ושתיים, להחזיק אחד.
(אתה יכול לראות דוגמה של הטכניקה כאן.)
לורן הסביר כי יש כמה סיבות גישה איטית ויציבה כל כך יעיל. ראשית, הוספנו התנגדות רבה יותר לתרגיל גופני פשוט - מעין שילוב של קרש ודחיפה, במובן מסוים. זה בתורו הגדילה את כמות הזמן השרירים שלי היו עובדים, לעודד צמיחה וסיבולת. וכדי לשמור על הצורה שלי לבדוק בזמן לאט נע למעלה ולמטה, הייתי צריך באמת לעסוק את כל של השרירים שלי, בעיקר הליבה שלי. (בדיוק כמו, שוב, אתה צריך לשמור על הבטן שלך חזק בזמן עושה קרש ראוי.) "הדבר העיקרי להתמקד בעת עושה לדחוף קופצים היא לשמור על הכל עוסקת לנוע כאחד, באותו זמן, "אמר לורן.
מבושל למטה, זה כל העניין: צורה נכונה.אלה לא היו רק טמפו לדחוף קופצים, אבל רגרסיה טמפו לדחוף קופצים, כלומר פעם אחת את הטופס נשבר עושה את התרגיל המסורתי, עברנו על גרסה קלה יותר, שונה - וזה היה לגמרי בסדר! אחרי הדחיפות המסורתיות, השלב הבא היה להתחיל עם הברכיים שלי למטה, לדחוף את עצמי (עדיין לספור את הקצב), ולאחר מכן לחזור למטה עם הברכיים שלי כפי שהייתי רגיל לדחוף למעלה. פעם אחת לא יכולתי לעשות את זה יותר, היינו עוברים על הברכיים כלפי מטה לכל התנועה, וכשלא יכולתי להתמודד עם זה, עברנו לדחיפות עומדות על אדן החלון.
המטרה שלנו היתה 20 חזרות, כל אלה regressions בשילוב - ואני לעתים קרובות בסופו של דבר עושה את האחרון 10 נגד אדן החלון. ואני מבטיח שאני לא כי חלש. הם קשוחים מכפי שהם נראים!
בנוסף לכמה תרגילי זרוע אחרים עם משקולות ומשקולות, החלנו גם את שיטת הטמפו / רגרסיה בכמה דרכים אחרות - הבלתי נשכחות ביותר (שאני מתכוונת לכאב), אשר משכה את עצמי אל עבר בר כמעט אופקי, נקרא שורת משיכה. (אלה נעשים לעתים קרובות עם טבעות, כפי שמוצג בסרטון להלן.)
אבל בזמן התרגילים לא היו בהכרח כיף, למען האמת - אנחנו בהחלט עבדו קשה - הם אף פעם לא השאירו אותי מרגיש על סף קריסה, ולא רוצה לחבוט לורן. מצא חן בעיני שאני צריכה ללמוד לקבל את העייפות שלי כדרך קפיצה לתרגיל אחר, שהכול הוכחה שאני עושה את זה נכון. וזה עבד עשינו שתי פגישות בשבוע במשך שלושה שבועות רצופים, ובמהלך הפגישה השנייה לפגישה הבנתי פתאום שלא צורך כדי לשנות אחרי שלוש שכיבות סמיכה, ואני עשיתי מהר עוד ארבעה.
שינויים חיצוניים הם מגניב לראות, אבל יש משהו מדהים במיוחד על לראות את הרווחים שלך בפעולה.
עם זאת, היו תוצאות פיזיות גדולות, גם. איבדתי את המשקל הכולל - מה שהדהים אותי, כי לא עשיתי שום סוג של אירובי במהלך השבועות הספורים האלה, אבל הרווחתי שריר סביב כל אחת מזרועותי. ויכולתי סוף סוף לראות קווי מתאר חלשים של החתך הרצוי סביב התלת ראשי. "תמשיך לעשות את זה, ותגיע לשם תוך זמן קצר, "אמר לורן. ולבסוף האמנתי לה, באמת.
איך לעשות את זה בבית
אמנם זה בהחלט מועיל להיות מקצוען כדי לאשר את הטופס שלך הוא לבדוק, את היופי של התרגילים האלה היא כי הם באמת קל לעשות בכל מקום - חדר במלון, שלך מיטה אחת שטוחה, אתה שם את זה. תפוס מחצלת ופעל לפי ההוראות של לורן כדי להתחיל:
- מצא את סף העבודה שלך. משמעות הדבר היא להבין כמה חזרות אתה יכול לעשות עם כל שינוי לפני הטופס שלך נכשל, כנקודת התחלה. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא למעשה לעבוד לאחור. "התחל עם הצורה הכי רגרסיבית של דחיפה- up, ואת חמש חזרות להשלים שם", אומר לורן. "ובכן, או על הקיר או על כיסא שנלחץ אל הקיר - אתה רוצה שהזרועות שלך יהיו גבוהות. לנוח, ואז לעבור על הרצפה עם הברכיים כפופות הן בדרך למעלה ולמטה. זכור ללחוץ על העקבים יחד, לסחוט את הישבן והרגליים, ולשמור על הכפתור בטן לחוץ לעמוד השדרה שלך ". המשך לכוון חמש חזרות כל אחת כאשר אתה זז על הברכיים למטה במשך חצי דחיפה- up, יו פי אס. שים לב כי החזה שלך לא צריך להכות את הרצפה, אבל לרחף על סנטימטר מעליו. אם אתה לא יכול ללכת זה נמוך או צריך להכות את הקרקע, זה אומר שהגעת לסף שלך. "אם בשלב כלשהו לא תוכל להשלים חמש חזרות אם תמשיך לעבוד, תפסיק - בסופו של דבר. הסף שלך הוא המקום שבו תתחיל את הסטים שלך ותסוג לאחור בעת הצורך.
- השתמש בו כנקודת ההתחלה שלך. עכשיו שאתה יודע מה המגבלות שלך, אתה הולך להשתמש בו כדי להכתיב את האימונים שלך הולך קדימה. ביסודו של דבר, אתה משתמש נקודת השבירה שלך כנקודת ההתחלה שלך: אם היית רק יכול לעשות את זה לדחוף מסורתי אחד, למשל, אז אתה רק לעשות אחד לדחוף למעלה לפני שעבר על גרסאות שונה.
- המשך לכבד את הגבולות שלך. הנקודה היא שאתה דוחף את השרירים שלך על סף, כך יודעים כי אין בושה לנוע מן שינוי אחד למשנהו! "אני חייב להיות האדם החלש ביותר בחיים, "נאנחתי ללורן כשעברנו לאדן החלון במהלך הפגישה הראשונה שלנו. עד מהרה הבנתי שכל זה אומר כי השרירים שלי מקבלים את האימון שהם צריכים. הנקודה היא זו: כאשר הטופס שלך נשבר בכלל, לעבור על הרגרסיה הבאה. נסו לכוון לשתי קבוצות של 20 מתוך הרגרסיות המשולבות.
- שמור על צורתך ללא פגע. "בטן כפתור לעמוד השדרה" הוא המנטרה שלך - זה יהיה להזכיר לך לשמור על הליבה שלך נחמד ומתוח. "אם אתה לא בטוח מה זה אומר, לשכב על הגב שלך עם הרגליים המורחבות, את היד מתחת לגב התחתון שלך, ולחץ על הכפתור בטן לתוך עמוד השדרה שלך", אומר לורן. "עכשיו אתה צריך להרגיש את גבך דוחף את היד שלך. ברגע שאתה מסיר את היד שלך שוב ללחוץ על הכפתור בטן לעמוד השדרה שלך, לא צריך להיות מקום בין הגב שלך ואת הרצפה. "
- לא למהר. "אם אתה ממהר את הקצב, אז אתה פשוט מרמה את עצמך מתוך התוצאות שלך", אומר לורן. "אם אתה מתקשה לשמור על הקצב, אז תסוג את התנועה". בסך הכל, הסבלנות היא חיונית - רק להוסיף חזרות נוספות מן הסף המקורי שלך כאשר הדברים מתחילים להרגיש קל מדי. אתה יודע מה הם אומרים על איטי ויציב …
] מהי הדרך המהירה ביותר שאי פעם קיבלת בכושר? DM אותי ב @ dictoriadawsonhoff.
