הנה כיצד לשלוט רמות הלחץ שלך בעבודה, על פי מומחים

על פי סקר שנערך על ידי המכון האמריקאי של הלחץ מעורבים בסך הכל 800,000 עובדים ביותר מ -300 חברות, מספר העובדים הקוראים חולים בשל הלחץ שילש מ 1996 עד 2000. כדי להחמיר את המצב, מוערך כמיליון עובדים נעדרים כל יום עקב לחץ. הסוכנות האירופית לבטיחות ובריאות בעבודה מדווחת כי למעלה ממחצית מ -550 מיליון ימי העבודה שאבדו מדי שנה בארה"ב מהיעדרות, הם קשורים ללחץ, וכי אחד מכל חמישה מהופעות של הרגע האחרון הוא תוצאה של לחץ בעבודה.

מאז תחילת שנות ה -90, האמריקנים היו משבחים את אורח חיים זה overworked ו overstressed. מחקרים מראים כי בשנת 1999, יותר מ -25 מיליון אמריקנים עבדו לפחות 49 שעות בשבוע, ו -11 מיליון מהם אמרו שהם עבדו יותר מ -59 שעות בשבוע.

הגיע הזמן שנפסיק את מחזור המחזור האכזרי הזה בעבודה. זה בהחלט קל לומר מאשר לעשות, בהתחשב בכך שבמקרים רבים מתח הלחץ הם לגמרי מחוץ לשליטה שלך. הייתי כל כך לחוץ בעבודה לשעבר כי זה גרם לי להרגיש חסר אונים הזוי: אולי אני מגזים? שאלתי את עצמי, ואני שמרתי את ראשי למטה ועשיתי את העבודה במשך כמעט שנה, ומאפשרת להדגיש להאפיל על האושר שלי בתוך ומחוץ למקום העבודה. במציאות, התנהגתי בצורה לא נכונה והיה עלי לשנות את הסביבה שלי כדי להציל את מצבי הנפשי.

למדתי שלעולם לא כדאי לאבד את עצמך בלחץ על עבודה, שכן היא עושה נזק פנימי ורגשי יותר בטווח הארוך.

התייעצנו עם מומחים מתח גבוה כדי לשתף כיצד להתמודד עם הלחץ במקום העבודה. Sanam Hafeez, פסיכולוג קליני מוסמך ברישיון NYC; כריסטופר קלפאי, רופא אוסטאופתי ומומחה ללחץ; ואת קלי Resendez, הסופר הנמכר ביותר של קולות גדולים והעצמת נשים תומכת באסטרטגיות מחקר וייעוץ נמרץ על הדרכים לבחור שלום במשרד ומחוצה לו.

יש אינספור מקורות של לחץ בעבודה

לפעמים זה כמעט בלתי אפשרי להימנע מפעילה של מתח במקום העבודה, אשר יכול להיות תוצאה של דברים רבים ושונים. "משהו פשוט כמו המחשב לא מתפקד כראוי או נייר ריבה במדפסת יכול להיות מספיק כדי לקבוע מישהו", מסביר חפיז. "בדרך כלל אנשים מתח על פגישה מועדים והפקת תוצאות צפויות. כאשר יש ציפיות גבוהות שנקבעו על ידי מנהלים ובוסים, זה נורמלי לאנשים להרגיש לחוצים.לחצים אחרים כגון נסיעה יומית, תחלופת עובדים, יחסים בינאישיים עם עובדים אחרים, וחיי בית לחוצים נפוצים גם כן ".

Calapai מציין כי שילוב של דברים אלה יכולים להוביל לביצועים פחות יעיל בעבודה שלך. "בין אם העבודה בעצמך או משימות ספציפיות ואחריות הן מלחיץ או הסביבה במשרד או אינטראקציה עם עמיתים לעבודה הם מלחיצים, כל יכול להיות מכשולים בהשגת מטרות העבודה שלך", מסביר Calapai.

Resendez ממשיך לפרט על הלחץ במקום העבודה מלהיות קלה עד קשה בהתאם לנסיבות. "זה כולל הרגשה מוערכת, להיות מוצף על ידי עומס העבודה שלך וכיצד לנהל את הזמן שלך, ולהיות קורבן של סביבה עוינת או לא מקובלת.משימות או פרויקטים שהוקצו עשוי גם דורשים מיומנויות כי העובד לא להחזיק ולהשאיר אותם מרגישים כמו כישלון ", אומר רזנדז.

מתח בלתי מבוקר בעבודה לוקח אגרה על הגוף שלך

"כאשר אנו לחוצים ואין לנו מוצא לשחרר אותו כראוי, הבריאות שלנו מושפעת", מסביר חפיז. "אנו עלולים לחוש סחרחורת, הצטננות, ואפילו לפתח מחלות בבטן, כאבי ראש ותנאי לב. מתח לוקח אגרה על הגוף. זה גם לוקח מחיר על רווחת הנפש שלנו. כאשר אנו מדגישים, אנו מתקשים להתמקד, אנו עשויים להפוך לשכחים, ואנחנו גם הופכים להיות קצרי רוח, וזה הרסני בסביבת עבודה, בייחוד בניהול צוותים או בהתמודדות עם לקוחות ".

Resendez גם סבור כי חשוב להבין את הלחץ על האפקט הפיזי יכול להיות על הגוף שלך. "הלחץ גורם לגוף הפיזי שלנו לשחרר קורטיזול, שהוא הרסני לשינה הפיזית שלנו, אומר רסנדז, "אנחנו יכולים לאבד את השינה ולחוות חרדה. העובד עשוי להיות סביר יותר לקחת ימים חולים לאבד את הפרודוקטיביות כתוצאה של הלחץ שלהם. בהתאם לחומרת, זה יכול להוביל אנשים להסיח את דעתם עם אפשרויות לא בריא כמו אלכוהול או סמים. זה יכול גם להרוס משפחות אם אתה לא מסוגל לשלוט על הרגשות שלך בבית."

עכשיו, כשאנחנו מודעים לגורמים הנפוצים יחד עם הסכנות האפשריות של לחץ בלתי נשלט, בואו נדבר באמצעות אסטרטגיות ניתנות לפעולה שתוכלו לעשות בעבודה כדי לקבל את הרגשות האלה תחת שליטה.

# 1. ברור לזהות את מקור המתח

"מסמך מה קורה, מה האפשרויות להתגבר על זה, ומה הצדדים מעורבים", מציע Resendez. "ברגע שיש לך את זה, אתה יכול להיפגש עם כל מי שיכול לעזור לך להתגבר על הבעיה.אם יש לך עמית לעבודה מטריד אותך, הפגישה עם HR ומאפשר להם להתערב יהיה דוגמה.אם זה משהו שאתה צריך לעבוד דרך, כגון ניהול הזמן שלך או פרויקטים טוב יותר, אתה יכול להתחיל לחקור את זה באינטרנט, לוקח קורסים מקוונים הדרכה, או לשכור מאמן עסקי כדי לעזור לך.

הקפד לזהות את מפעילה כי באופן קבוע לייצר את הלחץ. אני ממליץ להשתמש באסטרטגיית הניהול של טריגר שלי כדי לתעד את מה שקורה לאורך כל היום ".

# 2. השתמש בכל זמן החופשה שלך

"השתמש בכל זמן החופשה שלך, ואם אפשר, להפיץ אותם רבעוני", אומר חפיז. "אם מנסים להשיג העלאה, שקול גם להוסיף ימי חופשה למשא ומתן אם להגדיל את הכסף אינו בר ביצוע. ארה"ב חיה כדי לעבוד, ובניגוד למדינות אחרות, חופשת הזמן מזועזעת מבחינה תרבותית. הפסקה מעבודה נדרשת כדי לקבל השראה, בהירות, ולחבר מחדש עם עצמך ואת המשפחה. כך אנו מחברים אותנו לתכלית הגדולה יותר של הסיבה שאנו פועלים מלכתחילה.'

# 3. השתמש החברה ימי Off כדי היתרון שלך

"כאשר העסק סגור, לחשוב על איך לנצל את הזמן", אומר חפיז. "האם זה יהיה לנקות את המוסך משוחרר בסוף השבוע? או האם אתה מקדיש את יום חופש כדי קצת זמן ההשבתה נחוץ שבו ייתכן שתרצה לבדוק סרט, להתעדכן בקריאה, או מנוחה? אולי אתה רוצה 'daycation' שבו אתה קם מוקדם ומתכנן טיול יום לשינוי נוף, תראה את ימי החופשה שאתה מקבל ותכנן מה שאתה רוצה לעשות ".

# 4. קח הפסקה בכל שעה אחרת

"הגדר את האזעקה שלך כדי להישמע, ואת מרשה לעצמך לקום, להסתובב, לקבל מים, למתוח, ללכת לשירותים, ולומר היי לעמיתים שלך", אומר חפיז. "השתלטות במשרד או בקוביה רק ​​גורם לך להרגיש מבודדת ומנותקת".

Calapai מסביר את הכוח של לקיחת הפסקות גם כן. "אלה אנשים שיש להם הזדמנות לצאת לטיול או ללכת לחדר כושר במהלך או אחרי העבודה צריך לעשות את זה ולראות אם הפעילות הגופנית שולל תגובות מלחיצות", אומר Calapai.

# 5. אכול טוב

"כל כך הרבה אנשים מתרברבים איך אין להם זמן לאכול", אומר חפיז. "זה לא משהו להתרברב. לא רק שזה לא בריא, אבל זה שולח את המסר שיש לך כל כך הרבה לעשות, כי אתה אפילו לא יכול לאכול. זהו מסר של לחץ ושולח אותנו למצב קרב או טיסה. זה נפוץ עבור עובדים לחוצים לפגוע בלוטות האדרנל שלהם. הקפד לאכול ארוחת צהריים וחטיפים בריאים לאורך כל היום. כמו כן, לצאת לארוחת צהריים - אפילו רק כדי לקבל אוויר צח - ואם אתה מביא ארוחת צהריים, לאכול את ארוחת הצהריים שלך מתוך הקוביה או במשרד.

השתמש זמן ארוחת צהריים כמו זמן כדי ליצור קשר עם עמיתים לעבודה או סתם כדי ליהנות מארוחה לבד.

# 6. תרגול עמוק תרגילי נשימה

"כאשר מגיע דוא"ל שמייצר את הדם שלך או פגישה הופכת לשעה של negativity עם התמקדות בבעיות, חשוב לקחת נשימות עמוקות", מסביר חפיז. 'כאשר אנו מהירים להגיב, אנו לרומם רמות מתח. כאשר אנו לוקחים שנייה לספור לעצמנו ולנשום עמוק לפני שאנחנו מגיבים ומגיבים, אנחנו יכולים לשנות את המדינה שלנו. אז נוכל להציע פתרון במקום להגדיל את הבעיה ".

Calapai גם מסכים עם לקיחת תרגילים נפשיים לאורך כל היום כדי להעביר את המיקוד שלך. "טכניקה אחת כרוכה לקחת כמה דקות מן מה שמדגיש אותך, לעצום את העיניים, ולהתמקד בסביבה האהובה עליך, נופש או פעילויות, "אומר Calapai," זה יכול לשבור את מחזור הלחץ חוזרת כאשר אתה למקד את דעתך על דברים שהם מהנים. כדי לשבור את מחזור הלחץ שלך, זה יכול להיעשות במשך שלוש עד חמש דקות במהלך היום בעבודה."

# 7. עוסק בפעילויות להקלה על לחץ דם מחוץ לעבודה

"מדיטציה ותרגילים כמו יוגה, רכיבה על אופניים או ספין, ריקוד אקסטטי וקיקבוקסינג הם כל הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם מתח", ממליץ חפיז. "טוב אחר ניקוי מוח, הרגלי צמצום מתח הולכים לטיולים עם המשפחה לאחר ארוחת הערב וכיבוי כל הטכנולוגיה לאחר 8:00 כדי לאפשר זמן להירגע לפני השינה.להשיג שינה מוצק, לילה טוב בלי לצפות בחדשות לפני השינה יעזור להפחית לחץ."

Resendez ממשיך, "תרגיל היא התרופה הטובה ביותר להפחתת הלחץ מלבד הסרת הגורמים המניעים את הלחץ", היא אומרת. "אכילה בריאה ולקחת זמן לצחוק וליהנות מהחיים תסייע לקזז כל לחץ שאתה מרגיש בעבודה.יומן מה הרגשות שאתה נתקל בעבודה יעזור גם כן. מצא תשוקה מחוץ לעבודה אם אתה צריך להישאר בעבודה שלך מסיבות כלכליות.'

# 8. Remap המטרות שלך

"יצירת חזון, מטרות, וכן תוכנית כדי לשפר את איכות הקריירה שלך", מציע Resendez. "לעתים קרובות אנו לחוצים כי אנחנו לא מרגישים שאנחנו מתקדמים, אם יש לנו תשוקה או מטרה בסיסית, אבל לא הגדירו זאת בבירור, אנחנו מרגישים מתח".

# 9. תן שם לרגשות שלך

'במקום לחשוב על הדגיש, לתעד מחשבות ורגשות היוצרים פחד, חרדה, עצב, כעס וכו ', בעבודה כדי להבין טוב יותר כאשר הם מופיעים וכיצד הם משפיעים עליך, "מסביר רסנדז," לעשות את זה נותן לך את החלל הדרוש כדי לקבל תוכנית לנוע קדימה ולא רק להישאר במצב זה. אם אנחנו הכללה, דברים יכולים להרגיש חסר תקווה. תן לעצמך רשות להרגיש דברים מסוימים, אבל לא לאפשר לו לגנוב את הפרודוקטיביות שלך או להסיח את דעתך, מה שיגרום לבעיה גרועה יותר ".

# 10. הגדל ותעדף את הטיפול העצמי

"הגדלת הטיפול העצמי בזמן של מתח יעזור מאוד", אומר רזנדז. "לזהות דברים שיוצרים שלום ורוגע כמו יוגה, הליכה, אמבטיה וכו ', כי אתה יכול לתזמן באופן קבוע יותר.יצירת טקסי בוקר להתכונן ליום שלך.קח קצת זמן שקט לפני העבודה כדי לסקור' אני ' הצהרות או מנטרה התומכת בחשיבה הדרושה להפחתת המתח ".

בפעם הבאה שאתה מרגיש מתח זוחל לתוך המשרד, במקום לתת לו לעקוף אותך, להשתמש במדריך זה ולשים את עצמך הראשון.