כיצד לקבל הדוק יותר מודגש ב 20 דקות
תוכן עניינים:
האם שלושה מעגלים של שמונה תרגילים אלה כל הדרך, נחים לרגע אחד אחרי כל מעגל. לעשות 20 חזרות של כל תרגיל. ואל תשכחו להתחמם עם קצת cardio אור במשך 5 עד 10 דקות הראשון.
הפוך לרקוד עם הברך הופ: צעד אחורנית לאחור. כאשר אתה קם, במקום להביא את הרגל שלך בחזרה למצב ההתחלה, לשמור על הרגל כפוף בזווית של 45 מעלות ו להניע את הברך למעלה עם הירך שלך. באמת ללחוץ על הרגל שלך בחזרה אז אתה לקפוץ מעל הקרקע בחלק העליון. לך ישר אחורנית לאחור כדי להזיז את הדרך למטה מן הברך את הופ.
קרש עם גמישות היפ הרחבה: זה בעצם תנועה גבוהה-מטה כלפי מטה מול הכלב, אבל עם תוספת נוספת קטנה. מ High Plank, להוריד את הירכיים לכיוון הקרקע (אבל לא לגעת בקרקע), ולאחר מכן כונן את הירכיים למעלה ובחזרה לעבר התקרה לתוך הטוב ביותר שלך למטה כלב.
Ice-Skaters: תרגיל זה מחקה את התנועה של מחליק מהירות. החל מרגל אחת, מצד לצד, משליך רגל אחת אחורה אל תוך קפיצה עמוקה. המטרה עם התרגיל הזה היא באמת לתפוס מקום, אז לנסות להפוך את התנועות שלך גדול ככל האפשר.
קרש עם גמישות צדדית: מ High Plank, להזיז את הגוף מצד לצד, שמירה על המותניים ואת הכתפיים מרובע על הקרקע.
קפיצות קפיצה אלטרנטיביות:קח את הרגל הבסיסית שלך לסירוגין הרגל ולהוסיף קפיצה. במקום לדלג בין רגל אחת לאחרת, לדחוף את הקרקע ולקפוץ לתוך מטח בצד השני.
קרש עם סיבוב היפ:התחל ב High Plank, לשמור על הגוף העליון שלך מרובע על הרצפה, לסובב את הירכיים שלך לצד אחד. קבל את הירכיים קרוב ככל האפשר לקרקע, ואז לחזור למצב ההתחלה ולעשות את הצד השני.
קפיצה מהירה: הוסף קצת כוח כדי squats שלך על ידי קפיצה כאשר אתה מגיע לראש squat שלך.
רגל אחת אגן מעלה: שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה. להאריך רגל אחת ישר החוצה, ואז להרים את הירכיים שלך כדי ליצור קו ישר עם הגוף שלך נמוך בחזרה למטה אל הקרקע, שמירה על הרגל שלך המורחבת.
הדיאטה
מכיוון שאנו יודעים את המפתח כדי לקבל הליבה שרירי נשען בעיקר עם דיאטה גם כן, התייעצנו אלכסנדרה מילר, RDN, LDN, ואת הדיאטנית הארגונית ב Medifast בע"מ, על הדרך הטובה ביותר כדי רזה. את שני הכללים העליון לחיות על ידי? לאכול יותר פירות וירקות, ולהגביל את כמות הסוכרים הוסיף בתזונה. "תעשה את זה כדי להשיג לפחות מנה אחת של פירות ו ירקות עם כל ארוחה, או יותר טוב, לעשות חצי של הארוחה פירות וירקות, "אומר מילר. "על ידי כך, אתה מקבל את נוגדי חמצון, סיבים, ויטמינים ומינרלים הדרושים כדי לשמור על הגוף שלך אנרגיה, בריא וחזק." עדיף לשמור על קשר עם האימונים שלך.
"הוסיף סוכרים להוסיף קלוריות עם מעט ערך תזונתי, וכאשר מדובר במשקל, זה בדיוק מה שאתה לא רוצה, "אומר מילר. העצה שלה היא להגביל סוכרים הוסיף (כל דבר שאינו מתרחש באופן טבעי במזון) ל -10% או פחות קלוריות ליום.
היא גם ממליצה לעקוב אחר מזון שאתם אוכלים (ואת האימונים שלך) כדי לעזור להחזיק את עצמך וחשבון לתת לעצמך דחיפה קצת יותר מוטיבציה לכיוון המטרות שלך. אתה יכול לשמור על מזון יומן פעילות או להשתמש ביישום כמו MyWellness Tracker ידי Medifast.
הבא, ללמוד כיצד למקד אזור מסובך אחר: הירכיים הפנימיות שלך.
פוסט זה פורסם במקור ב -11 ביוני 2015.
