כיצד להבטיח לעצמך שנת לילה טובה, על פי מדען
תוכן עניינים:
- מורידים את הטמפרטורה
- עמעם את האורות
- להעריך מחדש את המזרן ואת הכריות
- לנקות את החדר שלך
- שטפו את הסדינים
- קח ניחוח של אזוביון
- לחבק רעש לבן
עכשיו אתה כנראה מקצוען להירדם מהר. אבל להישאר ישנים (זבובים מתנודדים ומסתובבים) הוא סיפור אחר לגמרי. אתה יכול לקחת אמבטיה חמה, לגימה תה קמומיל, לחתוך קפאין, אלכוהול, ניקוטין כל בתקווה לקבל את זה אחרי לילה של שינה מבוקשת. אבל גם אם אתה חושב שאתה עושה הכל נכון, מה אם היינו אומרים לך כי חדר השינה שלך עצמו יכול באמת להיות אשם בלילות חסרי המנוחה שלך? עשינו את המחקר שלנו, ומתברר הסביבה שלך לשחק יותר תפקיד ממה שאתה יכול להבין.
מדענים מצאו כי פרטים מזיקים לכאורה כמו טמפרטורת החדר שלך - או זר עדיין, כמה זה נקי - באמת יכול להשפיע על כמה טוב לך לישון. החדשות הטובות הן שרוב הדברים האלה הם תיקונים קלים מאוד - כלומר אתה רק כמה שינויים בסגנון החיים במרחק של כמה בעקביות מוצק העין סגור.תמשיכו לקרוא כדי לגלות איך לישון טוב יותר הלילה!
מורידים את הטמפרטורה
המחקר מאשר כי חדר שינה מגניב עושה את השינה הטובה ביותר. במהלך היום, טמפרטורת הגוף עולה ונופלת, והדפוס קשור למחזור השינה. טמפרטורת הגוף שלך צריך לטבול כפי שאתה מתקרב למיטה ולהמשיך להתקרר עד שהוא מתקרב בבוקר. אם חדר השינה שלך חם מדי, זה יכול להפריע מחזור זה הטמפרטורה הטבעית ולהפוך אותך חסר מנוחה.
בעוד רוב המומחים מסכימים שמספר הקסם הוא איפשהו בסביבות 65 מעלות, הם גם יגידו לך שכל מה שעושה אותך לנוח ביותר ייתן לך את השינה הכי טובה, אז הניסוי בטמפרטורות שבין 60 ל -72 מעלות. (אם אתם סובלים מהמחזור המסכן שמשאיר אתכם בגפיים קרות, החלקו על גרביים לפני השינה, מחקרים מראים שרגליים קרות יכולות להיות משבשות במיוחד לשינה).
עמעם את האורות
האור מסמן למוח שהגיע הזמן להיות ער. הנמכת האורות מפעילה את המוח לייצר מלטונין, ההורמון המניע את השינה. לפחות שעה לפני השינה, להתחיל לעמעם את האורות. וחשוב יותר, להפוך את חדר השינה שלך כחול כחול ללא אזור.
אור כחול, יותר מאשר צבעים אחרים בספקטרום, מדכא את שחרורו של מלטונין. אז לבחור נמוך wattage נורות עם טמפרטורת צבע של 3000 kelvins או פחות (לחפש את אלה עם המילים "רך" ו "חם" על התיבה), וכן לשמור על מחשבים, טלפונים סלולריים, טלוויזיות, ו שעונים דיגיטליים מתוך חדר שינה.
אפילו מתגלגל ותופס הצצה של השעון יכול להשפיע על איכות השינה שלך. סלק את השעון המעורר שלך במגירה, ונסה לישון עם מסכת עיניים כדי למנוע כל דליפות אור מלהפריע לישון שלך.
להעריך מחדש את המזרן ואת הכריות
בניגוד לאמונה הרווחת, מזרנים המשרד הם לא בהכרח האפשרות הטובה ביותר. אחד כי אתה מוצא את הכי תומכת ואת הכי נוח הוא. כנ"ל לגבי כריות. כן, זה אומר קצף הזיכרון האהוב שלך הוא בטוח. למרות ש לעשות שים לב זיכרון קצף מלכודות חום, אז אולי כדאי לך לחשוב מחדש על הבחירה בחודשים החמים.
איכות הכריות שלך, לעומת זאת, יש פחות לעשות עם העדפה אישית. הכריות שלך צריך לתמוך את הראש והצוואר, ומאפשר להם לשמור על עמדה נייטרלי בזמן שאתה ישן. להחליף אותם פעם הם הופכים גבשוש או חסר צורה. לדברי המומחים של הקרן הלאומית לשינה, זה קורה מוקדם יותר ממה שאתה עשוי לחשוב. הרופאים של הקרן ממליצים להחליף את הכריות כל שנתיים.
מזרנים יש חיים נוזל יותר, אבל מומחים ממליצים להעריך את המזרן שלך כל שמונה שנים. בדוק את זה עבור כתמים sagging או כל המקומות שמופיעים שחוקים. אבל איכות השינה שלך היא בדרך כלל האינדיקטור הטוב ביותר כאשר הזמן של המזרן שלך הוא למעלה. אם אתה מתעורר מרגיש נוקשה או פשוט לא נח היטב, זה עשוי להיות הזמן לשינוי.
לנקות את החדר שלך
בחדשות שיהפכו את האני הילדותי שלך (ואולי גם את עצמי למבוגרים), שמירה על חדר השינה נקי ומסודר תביא לשינה טובה יותר. מחקר של הקרן הלאומית לשינה מצא כי אנשים שעושים את המיטה שלהם בבוקר הם 19% יותר סיכוי לקבל לישון טוב בלילה מאשר אלה שלא. ההיגיון הוא שחדר מבולגן יכול ליצור רגשות חרדים או חסרי מנוח.
מעבר לשמור על חדר השינה שלך מסודר, להפוך אותו למקום שאתה רוצה להיות. בעוד החוקרים ניסו לקבוע אם יש צבע מסוים זה יותר תורמת לשינה מאחרים, מתברר כי הצל לא משנה כל כך את הרגש אתה חל על זה. בחר לוח צבעים כי מרגיע אותך, לקשט את החדר שלך באופן זה חזותית לך.
שטפו את הסדינים
על פי "קרן השינה הלאומית", כשלושה רבעים מהאנשים מדווחים על שנת לילה טובה יותר כשהם ישנים על סדינים עם ריח רענן. נכון: המפתח לשינת הלילה הכי טובה שלך יכול להיות כביסה. מצא חומר ניקוי עם ריח שאתה אוהב, ולשטוף את הסדינים, ציפות, כיסוי המזרן, ואת הכריות (רוב, אבל לא כל, כריות ניתן לכבס) לשבוע. שמירה על הכל נקי היא גם דרך טובה לטפל באלרגנים שיכולים להצטבר בד ולהפריע לשינה שלך.
בלילות שאינך יכול להגיע אל הסדינים שלך, ישנים בפיג'מה חדשה מכובדת לאפקט דומה.
קח ניחוח של אזוביון
לא בטוח איזה ריח מרגיע אותך? לבנדר הוא הימור בטוח. זה הוכח לא רק להקל על החרדה, אלא גם נדודי שינה. הריח מקטין את קצב הלב ואת לחץ הדם, הגדרת אותך באופן מושלם עבור המעבר שלך לתוך ארץ החלומות. במחקר אחד, החוקרים עקבו אחר גלי המוח של המשתתפים. הם מצאו שהנושאים שרחרחו אזוביון לפני השינה חוו שינה עמוקה יותר והרגישו יותר רעננים בבוקר מאשר אלה שלא הריחו את אזוביון. שמור על תיק של אזוביון תחוב מתחת לכרית שלך בלילה, או להשתמש מפזר ארומתרפיה לשלוח ריח של שמן אתרי לבנדר טהור wfting דרך האוויר.
לחבק רעש לבן
בזמן שאתה ישן, אם אתה מבין את זה או לא, המוח שלך ממשיך לרשום קול. קולות יכולים להעיר אותך לתקופה קצרה כל כך של זמן אתה לא זוכר את זה בבוקר, אבל אפילו משהו כל כך קטן לכאורה יכול לגבות מחיר על איכות הכללית של השינה שלך. באופן אידיאלי, את הצלילים שאתה נרדם צריך להישאר איתך עד שאתה מתעורר בבוקר.
הזן: רעש לבן. רעש לבן, בניגוד לרעש מטלוויזיה שמשנה את הטון והנפח, יוצר צליל סביבה קבוע המסתיר קולות חזקים יותר אשר עשויים להשפיע על השינה שלך. מחקרים רבים מצאו כי שינה עם איזה רעש לבן, בין אם זה ממאוורר או מכונת קול, עוזר לאנשים לישון בלילה. אז לפרוץ את מכשיר האדים או להרים מכונת רעש לבן כמו SoundMusic של "SoundMarker" (20 $) לפני שאתה מנמנם הלילה.
הפוסט הזה עודכן על ידי ויקטוריה הוף.
איך מצבי השינה שלך מתערמים כנגד ההמלצות המוכחות מדעית?
