אתה יכול לקבל בטן Toned מבלי לשנוא את החיים שלך - זה איך

לדברי גוגל, אלפי אנשים סוג "איך להגיע ABS" לתוך מנוע החיפוש מדי חודש, במיוחד מינואר עד אוגוסט (אחרי זה הכל סרוג שכבות טעינה carb שמחה). העניין הוא, אם אתה לא נטייה גנטית שיש באמצע midsection רזה, זה יכול להיות מסובך למצוא את שרירי הבטן שלך (שלי היו חסרים מאז הלידה). "אחרי שחסר כל השנה, אם לא מוכשר מבחינה גנטית, יכול להיות קשה, אז אל תשים את עצמך תחת לחץ רב מדי", אומרת לינדה אדמסון, מאמנת אישי ב FitMeBody.

בעוד שמכנסי ג'ינס ומכנסי בטן של ימי בריטני ספירס עשויים שלא להיות דו-ג'ור, נראה שהמטרה המוטלת על האינסטראם של אמילי רטייקובסקי היא המטרה של היום. אבל איך אנחנו יכולים לאתר את שרירי הבטן שלנו מבלי להפוך פגז עלוב של האדם היינו פעם? כנראה שזה אפשרי. עכשיו, תראה: בואו נהיה אמיתיים לרגע. אתה רצון צריך לעשות כמה קורבנות. אתה לא יכול לעשות כמה שכיבות בטן תוך עדיין mainlining סופגניות ולצפות שישה Pack להופיע מתחת פירורי מאפה נפלו, אבל זה לא חייב להיות כל אבדון, קדרות וחסה לארוחת צהריים.

קראנו על שלושה מאמנים לחלוק טיפים העליון שלהם על איך להגיע ABS אחת ולתמיד.

1: להתחיל עם הדיאטה שלך

לא לקרוס דיאטה:

המסלול להצלחה הוא לתכנן את הדיאטה שלך. יש לומר בתעשיית הכושר כי "ABS נעשים במטבח", וזה נכון. אם אתה יודע מה אתה אוכל כל יום, אתה צפוי פחות לאכול בלי סוף את זה ביסקוויט בצנצנת העוגיות בעבודה. כדי לקבל ABS, המפתח הוא לעשות בחירות חכמות יותר לאכול את מזונות בריאים אתה באמת אוהב, אז אתה לא מרגיש כאילו אתה מכחיש את עצמך יותר מדי. במילים אחרות, "אין דיאטה לקרוס", מדגיש אדמסון, "או לחתוך קבוצות מזון. חיתוך פחמימות, למשל, רק לגרום לך לנפח כאשר אתה אוכל אותם!

במקום זאת, נסה לחתוך פחמימות מעודן כמו סוכר, פסטה ולחם, ויש אורז ותפוחי אדמה במקום."

להגביל את הסוכר ואת צריכת השומן:

ג 'ו Spraggan, מאמן ראש F45 פרינגדון (פתיחת בתחילת יוני), ממליץ לך להימנע "מעובדים או מעודן סוכרים, כמו אלה יכולים לגרום ספייק האינסולין בגוף שלך, אשר יכול לעצור אותך שריפת שומן בגוף."

"צריך להיות רמה כלשהי של הקרבה ראשונית אם אתה רוצה להשיג את מה שאחרים לא צריכים", אומר ליאו Savage, PT בבית השלישי שטח. "אז את עוגיה נוספת או שבועי takeaway יצטרך להיות שכח על לחקור את המטרה שלך."

אתה גם צריך לראות את צריכת השומן שלך. "הימנע משומנים טרנס, ואפילו יותר מדי של שומנים בריאים. אתה יכול לקבל את האוכל הכי בריא בעולם, אבל שיש יותר מדי זה יכול לעשות את זה בריא, "מוסיף Savage.

דגש על מה שאתה פחית לאכול:

Spraggan מציע לך להתמקד במה שאתה פחית לאכול ולא מה שאתה לא יכול. "הגדל מזון אמיתי אמיתי; לאכול ארוחות עשוי מרכיבים פשוטים. אם זה לא לגדול בשדה, ללכת, לשחות או לטוס, לא אוכלים את זה. לאכול הרבה ירקות ירוקים, כולל חלבון עם כל ארוחה. מחקר שפורסם ב American Journal of תזונה קלינית הראה כי אכילת חלבון יכול לשמור אותך מלא יותר, ובכך להפחית את הצורך חטיף.

טען על חלבון:

למעשה, כל שלושת המאמנים אמרו כי חלבון הוא ברית שלך במסע כדי למצוא את שרירי הבטן שלך. אדמסון מציע את הטעינה הקדמית שלך עם חלבון. "העמיסו על מזונות עשירים בחלבון, במיוחד בארוחת הבוקר, לא רק שהם ימשיכו להחזיק אתכם מלאים יותר ולהפסיק את ההתקפות על חטיפים בהמשך היום, אבל לחלבון יש גם אפקט תרמוגני בגוף מכיוון שהוא שורף יותר קלוריות לעכל, " היא מוסיפה.

שתו בזהירות:

"אני תמיד אומר שסופי השבוע שלי חיים על מותני", אומר אדמסון. "משקאות אלכוהוליים ואלכוהול יכניסו שכבת שומן קטנה ויפה בכל פעם".

סאבאג' ממליץ לך להקריב אלכוהול לחלוטין, אבל אם אתה רוצה לשתות, "לעשות בחירות חכמות יותר." "תתרחק משקה מתקתק, אשר בשקט להוסיף למעלה לזחול עליך. רוחות ברורות מחזיקות פחות קלוריות ", הוא אומר.

היין כנראה צריך להיות מחוץ לתפריט, רק כאשר אתה מתמקד abs שלך, "כוס גדולה של יין יכול להכיל 228 קלוריות, אשר יכול לקחת עד 30 דקות בחדר הכושר לשרוף!" ספרגגן אומר לנו. באשר משקאות ללא אלכוהול, Savage אומר מים הוא המפתח. "הישאר hydrated. מים הוא כלי רב עוצמה כשזה מגיע לירידה במשקל, "מוסיף Spraggan.

כדי להאיץ את אובדן השומן, אין "כדור מיוחד", אומר אדמסון, אבל היא עושה ממליצים תה ירוק, אשר יכול לעזור.

2: לערבב את האימון

כדי לקבל שרירי הבטן, אתה צריך לעשות תרגילי AB, נכון? טוב סוג של. מיקוד ABS שלך יהיה לפסל צורה וליצור הגדרה, אבל אתה צריך להסתכל על התמונה הגדולה. "כדי לאבד את שכבת שומן מסתיר את שרירי הבטן שלך, cardio הוא הטוב ביותר ליצירת גירעון קלוריות," אומר אדמסון. "אני מציע קל carded בבוקר בבוקר; לא מחלקה כבדה או מעבורת, אלא הליכה של 20 דקות במעלה הגבעה, ריצה קלה או סיבוב לפני ארוחת הבוקר. "מוסיף סאבאג '," התמקד בתנועות גוף מלא כמו סקוואט ודדליפט.

תרגילים הדורשים קבוצות שרירים גדולים שלך לעבוד כדי לפטר את חילוף החומרים שלך."

3: לא מתח

אתה לא צריך ללכת קשה או ללכת הביתה בחדר הכושר. מתח יכול לגרום ספייק ב קורטיזול, אשר ידוע לגרום אחסון של שומן סביב הבטן, ולכן האיזון הוא המפתח. אם היה לך יום מלחיץ במשרד, הליכה בחוץ או שיעור יוגה יהיה כנראה לעשות לך יותר טוב מאשר thrashing זה בכיתה איגרוף.

"הדרך הטובה ביותר למצוא איזון ולעזור לשמור על רמות הקורטיזול היא לוודא שתערבב את סוגי התרגילים שאתה עושה כל שבוע", אומר ספרגן, ב F45, אנו מספקים אירועי HIIT מבוססי אירובי ביום שני, יום רביעי ושישי, וחילופי כוח ביום שלישי וחמישי עם מפגש שילוב נוסף בשבת.זה נותן לגוף שלך הזדמנות לשחזר מערכת אנרגיה אחת לפני שאנחנו הרכבת אותו שוב. "הרבה זמן מנוחה והתאוששות הם גם חשובים כדי לשמור על בריאותך.

שיעור יוגה או פילאטיס או הליכה בפארק יכולים לסייע בהורדת רמות לחץ נפשי ופיזי ".

ודא שאתה מקבל שילוב נחמד של HIIT, LISS (בעוצמה נמוכה מצב יציב) cardio, משקולות ויוגה כל שבוע וכמה ימי מנוחה מדי.

4: בצע את הפעולות הללו

עכשיו אתה מכוון שומן הפסד, כפי שאתה מתחיל להישען החוצה באמצע שלך, אתה יכול להשתמש תרגילי AB ממוקד כדי להגביר את ההגדרה AB. לשם כך, Spraggan ממליץ על שלושת המהלכים הבאים:

קראנץ ' שכב על הגב עם הרגליים המורמות והזרועות מורמות מעל הראש. בו זמנית להרים את הרגליים עד 90 מעלות מן הירך, ולהגיע הזרועות שלך לכיוון בהונות, הרמת הגב העליון שלך מן הרצפה לסחוט את הבטן העליונה. תחתון את הידיים והרגליים, הכתפיים וחזור.

"התרגיל הזה הוא נהדר כי הוא משתמש במגוון רחב של תנועה ומטרות הן שרירי הבטן העליונים והתחתונים. זה יכול לשמש תרגיל דינמי ולכן יכול להגדיל את קלוריות לשרוף במהלך האימון."

Ball Ball Twist: שב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. להישען מעט לאחור, לשמור על החזה שלך הרים וכתפיים בחזרה. החזק את כדור התרופות בזרועות ממושכות והזיז את הכדור מהרצפה בצד אחד לרצפה בצד השני. חזור על התרגיל בשני הכיוונים. הרמת הרגליים יכולה להוסיף אתגר גדול יותר.

"תרגיל זה מטרות obliques ו ABS נמוך תוך חיזוק הגב התחתון. זוהי תנועה מצוינת לטון את הבטן כפי שהיא משתמשת תנועה מתפתל וגם מסייע לשפר את האיזון שלך.

שוויצרי בול Jackneife: במצב העיתונות למעלה, במקום כדור שוויצרי מתחת לשוקיים שלך. צייר את הברכיים לכיוון החזה שלך, ולהרים את הירכיים גבוה לגלגל את הכדור לעבר הקרסוליים. להאריך את הרגליים ולהוריד את הירכיים וחזור.

"חוסר היציבות שסופק על ידי הכדור השוויצרי מגרה סיבי שריר יותר בבטן שלך ייתן לך אימון טוב יותר הליבה כולה שלך. זה ישפר תיאום, והוא משתמש בכל הגוף שלך, אשר יסייע להגדיל את קלוריות לשרוף ולהפחית שומן בקיבה תוך גוון."

5: טיפול החזקת מים

שימור מים הוא האויב על הבטן רזה, שרירי. כדי לנטרל זאת, ממליץ אדמסון "תה שן הארי או כמוסות ותפוח חומץ תפוחים תפוחים, כפי שהם יכולים לעזור עם החזקת מים מאוחסן סביב באמצע." ולשתות הרבה מים (זה באמת המפתח!). "אתה יכול להילחם שימור מים על ידי שתיית מים עוד יותר, משוגע כמו שזה נשמע!" אדמסון מוסיף.

וזכור …

"גילוי שרירי הבטן שלך לא תמיד קל, אבל זה לא צריך להיות קרב", אומר Spraggan. "עקביות היא המפתח, כדי לוודא שאתה מקל על תוכנית דיאטה ופעילות גופנית אתה בוחר.כתיבת הכללים שבחרת יכול לעזור לך לוודא שאתה מחזיק את עצמך וחשבון יהיה לשפר באופן דרסטי את ההצלחה שלך. ודא שאתה עוקב אחר ההתקדמות שלך ואת התוצאות, כך שאתה לא לאבד את המטרות שלך. אתה צריך לאהוב ולכבד את הגוף שלך כדי לראות את היתרונות."

תמונה פתיחה: הונזה ג.