איך להכין ארוחה שבוע פחות משעה
תוכן עניינים:
- שלב 1: מפה את השבוע שלך לפני שאתה הולך לקניות
- שלב 2: על פי סדר היום, להבין כמה ארוחות אתה באמת צריך לתכנן
- שלב 3: לתכנן את הארוחות
- שלב 4: הפוך את רשימת המכולת
- שלב 5: זמן תזמון עבור הכנה ארוחה בפועל
ניקול לוהר הוא טריאתלטי, שגריר אדידס, ואת כל סביב סביב גורו כל תוך איזון יום עבודה badass בתעשיית האופנה (וכמה הופעות בצד לאתחל). למותר לציין, היא השראה באמנות של hustling - והיא לגמרי משחק לחלוק את הידע שלה. עקוב אחר הטור שלה אתלט במשרה חלקית עבור ייעוץ המומחה שלה על כל דבר, החל הקמת משטר אימון למציאת בשעות הבוקר המוקדמות המוטיבציה. למטה, היא חולקת כמה היא מתכננת את הארוחות שלה במשך שבוע שלם - תוך פחות משעה.
האם ידעת שכמעט 40% מהמזון בארה"ב מושלך? בשנת 2016, הפתרון הגדול ביותר שלי היה לבזבז פחות מזון מכמה סיבות. אחת: כדי לחסוך כסף. שניים: כדי להיות טוב יותר לסביבה. ושלוש: יש לי תוכנית של מה שהייתי צריכה במשך השבוע כדי שאוכל להישאר בתזונה שלי ולהימנע מרעייה בלי סיבה על הרטיבות של שותפי לחדר. מאז, אני רק מחייג את זה יותר ויותר עד לנקודה שבה אני ואת האחרים משמעותיים לאכול כל ארוחה בבית למעט ארוחה אחת זה אכל כמו "ארוחה לטפל".
בשנתיים האחרונות, אני באמת מרגישה כאילו אני שולטת באמנות של תכנון הארוחה. נסה את חמשת השלבים הבאים כדי לקבל את הכנת הארוחה למטה בתוך פחות משעה.
שלב 1: מפה את השבוע שלך לפני שאתה הולך לקניות
ראשון, לעשות את זה בראש סדר העדיפויות לבלות קצת זמן לשבת לפני שאתה הולך למכולת למפות את מה שהשבוע שלך נראה. בדרך זו, לא תוכל לקנות באקראי פריטים כי היה בקלות ללכת לבזבז. להלן דוגמה כיצד אני פשוט לפרוץ את הימים שלי כדי לקבל מושג איפה אני אהיה, וזיהוי כמה ארוחות אני צריך:
יום שני
6 בבוקר.: שעה אמון בבית כושר
8: 00-18: 00. עבודה
6: אירוע לעבודה
6 בבוקר.: שעה אמון בבית כושר
8: 00-18: 00. עבודה
6: אירוע לעבודה
5:30: שעה אמון בבית כושר
8: 00-18: 00. עבודה
7:30 בערב.: מסיבת קיץ של החברה
יום שלישי
5:30: שעה אמון בבית כושר
8: 00-18: 00. עבודה
7:30 בערב.: מסיבת קיץ של החברה
שלב 2: על פי סדר היום, להבין כמה ארוחות אתה באמת צריך לתכנן
כשאני מסתכל על לוח הזמנים אני יכול לזהות כמה דברים כפי שהוא מתייחס הארוחות הבאות:
1. אני לא אהיה בבית לארוחת בוקר בכלל, אז אני צריך לחשוב על ארוחת בוקר כי הוא נייד או שאני יכול לאכול כאשר אני מגיע למשרד.
2. אין לי פגישות צהריים, אז אני צריך לוודא שאני מתכנן להביא את ארוחת הצהריים שלי כל יום.
וזה נראה כאילו אני לא אהיה בבית לארוחת ערב כל השבוע הזה, אז אין צורך לתכנן את זה.
שלב 3: לתכנן את הארוחות
לאחר זיהוי הארוחות ואירועים מרכזיים, לעבוד כדי להבין את הארוחה הטובה ביותר עבור כל מצב בכלל, מה אתה רוצה לאכול באותו שבוע. כדי לשמור על עלויות נמוכות, לכוון ל ונסה להכפיל את הארוחות ככל האפשר. אישית, אימצתי "לאכול את הארוחה כל יום במשך שבוע שלם" התוכנית, אבל אם זה יותר מדי קיצוני לך לנסות להתחיל עם שתי ארוחה אחת במשך יומיים רצופים. להלן התפריט שלי בימים שני עד רביעי, על סמך המידע שלמעלה:
ארוחת בוקר: תפוחי אדמה קלויים, ביצים קשות, אבוקדו
חטיף: פרוטאין בר
ארוחת צהריים: 85 גרם פלפל חמוץ, 4oz טורקיה הקרקע ואבוקדו על מצע תרד
חטיף: חמאת תפוחים ושקדים
ארוחת ערב:(מתוך)
שלב 4: הפוך את רשימת המכולת
אל תפחד להיות מדויק. בהתבסס על האמור לעיל, זה מה שלי שלושה ימים הכנה ארוחה ייראה:
- 3 בטטות
- 1 קרטון של ביצים
- 2 אבוקדו
- 2 פלפלים
- 12oz טורקיה טורקיה
- קרטון בינוני או שקית תרד
- 3 תפוחים
- צנצנת של חמאת שקדים
- 3 חטיפי חלבון
שלב 5: זמן תזמון עבור הכנה ארוחה בפועל
עכשיו אחרי שתכננת את כל זה, זה צריך להיות משב רוח. הנה דוגמה המבוססת על המדגם שלי שלושה ימים התוכנית:
- תפוחי אדמה צלויים ברוטב ב 190 מעלות עד שנעשה.
- ביצים רותחות.
- חמאה שקדים טרום סעיף לתוך מיכלים קטנים.
- טרום לארוז שלושה ימים של תרד כמו סלט של סלט.
- פלפל פלפלים חמוצים וטורקיה הקרקעית בשמן זית. פעם מגניב, מחיצה לצד תרד.
- ארגן ולשים ביצים, אבוקדו, תפוחים וחפיסות חלבון במקום מוכר, כך שהם קל לתפוס וללכת.
- תפוחי אדמה צלויים ברוטב ב 190 מעלות עד שנעשה.
- ביצים רותחות.
- חמאה שקדים טרום סעיף לתוך מיכלים קטנים.
- טרום לארוז שלושה ימים של תרד כמו סלט של סלט.
- פלפל פלפלים חמוצים וטורקיה הקרקעית בשמן זית. פעם מגניב, מחיצה לצד תרד.
- ארגן ולשים ביצים, אבוקדו, תפוחים וחפיסות חלבון במקום מוכר, כך שהם קל לתפוס וללכת.
בעוד תהליך זה עשוי לדרוש קצת יותר מחשבה ממה שאתה עושה עכשיו רק על ידי משחק על האינסטינקט, תאמין לי כשאני אומר השפיות שלך, מטרות התזונה ואת חשבון הבנק בהחלט תודה לך ברגע שאתה מקבל את התנופה של זה.
