11 תנוחות יוגה למתחילים לנסות היום

צוות Byrdie לא יכול להגיד מספיק דברים טובים על יוגה. אני אפילו פיקוח על קצב הלב שלי במהלך הפגישה האחרונה כדי להוכיח כי זה הרבה יותר מאשר מתיחה ונושם יוגה מקבל את הלב שלך שאיבה. עבודה על התרגול שלך גם עוזר לך לישון טוב יותר מכין אותך למצבים מלחיצים (קרא: לא עוד הכתפיים מתוח הלסת קפוצה). אם אתה מקל על זה, תוכל לחוות ניידות משותפת משופרת, מטבוליזם מוגברת, וגוף זה חזק יותר מ 99% של עמיתים שלך. ראה? יוגה היא לא בדיחה. והחלק הכי טוב הוא שאתה לא צריך להירשם ClassPass כדי לקצור את היתרונות שלה - אתה יכול לעשות את זה נכון בסלון שלך (עם נטפליקס מושהה, כמובן).

אבל מה אם אין לך מושג איפה להתחיל? כל אחד מאיתנו היה יוגי חובב בשלב מסוים - זה הכל על הבנת את היסודות. לפיכך, טפחנו ג 'ני צ' ן, יוגי מוסמך, על היוגה חייב לדעת תנוחות למתחילים. היא עשתה לנו אחד טוב יותר ויצרה רצף שלם שייקח אותך ממקום למקום כדי שתוכל לזרום דרך רצף שלם בעצמך. להלן, תסתכל על המדריך שלה צעד אחר צעד.

תנוחת הילד

התחל בתנוחת הילד, או עם הרגליים ביחד ורגליהם כדי לאפשר לבטן להיתקע בין הרגליים או עם הרגליים ביחד ורגליהם יחד. קח כמה נשימות לתוך הגב התחתון שלך כאן. (אתה יכול גם להניח את הידיים שלך מולך, כפות הידיים על הקרקע עבור עוד יותר למתוח).

בשאיפה הבאה שלך, ליישר את הרגליים שלך, ולהביא את הישבן שלך כך שאתה כלב הפונה כלפי מטה. אתה יכול להחליף בין כיפוף למתוח את הרגליים, או לבוא על הכדורים של הרגליים שלך ואת הדוושה. זה אומר בזמן שאתה נמצא בתנוחה, אתה תתחל על כל רגל ברכות מרחיבה את המתיחה על ידי הולך על בהונות על רגל אחת, ולאחר מכן את השני. זה יעזור השרירים שלך להתחמם.

הכלב הפונה כלפי מטה

אחרי שאתה לוקח כמה נשימות בכלב הפונה כלפי מטה, מגיעים לחלק העליון של הבהונות, או צעד או לקפוץ שתי הרגליים אל החלק הקדמי של המזרן שלך. אתה רוצה את הרגליים להיות ממש מאחורי הידיים שלך - כמו שאתה נוגע בהונות שלך.

שאפו לקום, ועמדו גבוה לתנוחת ההר. אתה רוצה לחשוב על מגלגל את הגב שלך חוליה אחת בכל פעם שאתה קם. כאשר אתה עומד זקוף שוב, לראות אם אתה יכול להפיץ באופן שווה את המשקל שלך בכל הרגליים. כאשר זה מרגיש נכון, להרים את הידיים מעל הראש. בתמונה שלהלן היא עברה את הנקודה הזאת, והיא מאיצה את התנוחה על ידי קימור גבה והביט למעלה. חשוב לזכור לא כדי hyperextend השרירים שלך אם אתה הולך לנסות קשת לאחור.

תמיד לזוז לאט כאשר הסלמת כל תנוחות - זה טוב לנסות לדחוף את עצמך, אבל להפסיק אם משהו לא מרגיש נכון.

תנוחת הרים

הניחי את זרועותיך על הקרקע לפניך (היכן שהיו כשהיית כלבה הפונה כלפי מטה). כאשר אתה מרגיש את הידיים נטועים באופן שווה, אז אתה יכול צעד או לקפוץ את הרגליים בחזרה לתוך קרש המיקום, כפי שמוצג להלן.

מעבר

מאת להיות בתוך קרש, אתה רוצה לאט להוריד את החזה, וכופף את המרפקים עד שאתה כל הדרך נגד הקרקע.

קח נשימה עמוקה, ובמהלך השאיפה, שמור את הידיים שלך נטועות על הקרקע, ולהרים את החזה שלך עבור תנוחת קוברה. ראה להלן.

קוברה

כאשר אתה נותן את הנשימה החוצה לנשוף, לשבת התחת שלך בחזרה על השוקיים שלך, ו outstretch את הידיים קדימה כך שתחזור תנוחת הילד. מכאן, לחזור על השלבים מלפני להיכנס לכלב הפונה כלפי מטה.

רצף זה (naryaar surya, או יום ראשון בברכה א) ניתן לחזור. מחזור זה מתחיל בתנוחת הילד לתנוחת הרים, והוא מסיים עם קוברה. אתה יכול לחזור על זה כמה פעמים לפני שתמשיך הלאה אם ​​אתה רוצה.

לאחר שתסיים את מחזור (כמו פעמים רבות ככל שתרצה), אתה צריך להיות כלבה הפונה כלפי מטה. מכאן, אתה רוצה לשאוף ולהגיע את רגל ימין למעלה. נסה לכוון את הרגל שלך לבוא בין הידיים. ראה להלן.

מעבר

כפי שאתה לנשוף, הקרקע שלך עקב שמאל כך שאתה מרגיש יציב, ולעלות אל הלוחם 1. רגל ימין שלך צריך להיות כפוף בזווית של 90 מעלות, ואת הרגל השמאלית שלך צריך להיות ישר מאחוריך. הרגל האחורית שלך תהיה פונה באופן ניצב מן הרגל הקדמית שלך. הרם את הידיים למעלה כאשר אתה מרגיש יציב. בדוגמה הבאה, האישה נמתחת לאחור ומובילה בזרועותיה לפנים עמוקות יותר. שוב, רק לנסות להאיץ תנוחות כאשר אתה מרגיש בטוח מאוד ביכולת שלך, ותמיד ללכת לאט, להיזהר לא hyperextend השרירים שלך.

לוחם 1

תחתון את הידיים כדי להיות בקו אחד עם הכתפיים. שמירה על הרגליים באותה תנוחה, לפתוח את הזרועות כדי לוחם 2. תסתכל החוצה על פני קצות האצבעות. למתוח את הידיים קצת יותר כפי שאתה מחזיק. ראה להלן.

לוחם 2

קח שאיפה עמוקה, כפי שאתה ליישר את הרגל הימנית, ולאחר מכן להמשיך על היד הימנית שלך למעלה ולמטה לתפוס את השוק הנכון. עיין בדוגמה הבאה. כאשר אתה מרגיש מאוזן, להרים את היד השמאלית שלך, ויש לי את זה להגיע עם היד שלך מול אותו כיוון כמו החזה שלך. זהו Trikonasana (משולש פוזה).

תנוחת משולש

תביא את הזרועות שלך למטה לפניך, מתחת לכתפיים שלך, לפני שדורך את הרגל שלך בחזרה וחוזר אל קרש.

תחתון שוב את כל הדרך למטה. שאפו לקוברה, ונשפו לכלב הפונה כלפי מטה. זה צריך להיות איטי. שמור על נשימה עקבית.

חזור על הרצף האחרון של המהלכים (החל עם לוחם 1) בצד הנגדי.

מן הכלב הפונה כלפי מטה, צעד או לקפוץ לתוך לקפל קדימה. זה אומר שאתה צריך לתת את הראש טיפה כמו שאתה מגיע לגעת בהונות שלך. אם אתה לא יכול להגיע בהונות שלך, תן לעצמך למצוא את המתיחה ככל שאתה יכול, להירגע את הצוואר שלך כמו שאתה מגיע.

כשתהיה מוכן, תעלה על ההר. על הנשימה שלך, להגיע אל הרגל שלך כדי למקם את הרגל או על השוק שלך, השוק או הירך העליונה (ודא שאתה לא הנחת הרגל שלך על הברך!). כאשר אתה מוצא את האיזון שלך, להביא את הידיים שלך מול הלב, עם כפות הידיים שלך יחד. אם אתה מרגיש יציב, להושיט את הזרועות למעלה, לשמור את אצבעות הזרת שלך פנימה.

תנוחת עץ

מניחים את רגל שמאל על החלק הפנימי של רגל ימין. תביא את שתי הידיים למעלה, ולגעת בכפות הידיים יחד תוך החזקת תנוחה זו. חזור עם הרגל הנגדית.

טוויסט יושב

הנמיכו את גופכם למצב ישיבה. לכופף את רגל ימין לתוך זווית של 90 מעלות, ואת הנדנדה רגל שמאל שלך כך רגל שמאל שלך נח על החלק החיצוני של הברך הימנית שלך. תחזיק את רגל שמאל עם יד ימין שלך, ו לסובב את הכתף השמאלית. החזק כמה סעיפים.

לאחר שתסיים, העבר את הצדדים והחזק אותם. לאחר מכן, לקחת את הרגל כי הוא חצה את הברך, ולהרחיב אותו לאחור עבור יונה פוזה (ראה להלן). החזק כמה ספירות תוך לקיחת נשימות עמוקות.

אם יש לך בעיות בברך, אתה יכול גם להעיף על הגב שלך, לשמור על מיקום הרגל זהה (מהלך זה נקרא דמות ארבע) אז אתה לא לשים משקל על הברך.

טיפ: שים שמיכה מתחת לירכיים שלך כדי להוסיף תמיכה ונוחות.

יונה פוזה

עבור לכלב הפונה שוב כלפי מטה לפני צועד או קופץ אל החלק הקדמי של המזרן שלך כדי לחזור על הצד השני.

תן לעצמך להיכנס לקפל קדימה, לתלות את הראש שלך, להגיע אל בהונות שלך. מתוך עמדה זו, לאט לשבת, ולאחר מכן שכב על הגב.שמור את העיקול בברכיים שלך כך קצות האצבעות שלך מרעה את הגב של העקבים שלך.

שאפו להגיע אל האגן למעלה לכיוון השמים עבור תנוחת גשר. אתה רוצה להרגיש את התחת שלך לרדת מהקרקע. ראה להלן. לחץ על שכמותך קרוב יותר, כך שידיך יכולות לאחוז זו בזו אם אתה מרגיש בנוח.

טיפ: מניחים בלוק מתחת לעצה שלך (Aka עצם הזנב שלך) כדי לתת תמיכה נוספת לגב התחתון.

גשר

לאט לאט להוריד למטה חוליה אחת בכל פעם, החל עצם הזנב שלך, ואחריו הגב התיכון שלך ואת הכתפיים. לאחר מכן, אתה יכול השמשה הקדמית לנגב את הברכיים מעל לכל צד של המזרן. שמור את הברכיים יחד כפי שאתה עושה את זה. אתה רוצה לסובב את הירכיים קלות לתת הברכיים לגעת באדמה לידך מבלי להזיז את הכתפיים. כשהם נעים מצד לצד, הם צריכים להיראות כמו המגבים על המכונית.

חזור פעם נוספת.

תן לגוף שלך אחד הסופי, למתוח גדול, ולאחר מכן להתיישב לתוך savasana (ראה להלן).

סאוואסאנה

תנוחה אחרונה זו נועדה לתת לגוף להירגע אחרי האימון. שכב עם הידיים שלך מולך (או שאתה יכול לכופף אותם אם זה יותר נוח כמו בתמונה למטה), לאפשר את הראש לנוח, ופנה לצד עם הרגליים שלך מאחורי שלך. דגש על הנשימה שלך, לנקות את דעתך. קם בכל פעם שאתה מוכן.

עכשיו שיש לך את היסודות, לקרוא על תנוחות היוגה המסייעות PMS לאחור.