ברצינות: עושה את זה יהיה להפחית את החרדה לילה

אין דבר גרוע יותר מאשר להתעורר כדי לברך את היום בדאגה. זה לא נוח, הפחד- inducing, וכן, אני יכול להוסיף, מטריד מרגיש יושב בחזה כמו משקל. כמי שיש לו היסטוריה ארוכה של התמודדות עם הפרעת חרדה, אני יודע כמו כל אחד: בוקר יכול להיות נורא.

על פי הרפואה הקלינית והנוירופסיכולוגית של NYC, ג'ניפר וולקין, דוקטורט, חרדת הבוקר היא הגיונית כפי שהיא שכיחה. "מבחינה קוגניטיבית, הבוקר הוא לעתים קרובות הזמן שבו אנו נוטים יותר לעסוק בחשיבה לא מועילה, בהתחשב ברמת החרדה הצפויה כפי שאנו רואים את רשימות המטלות שלנו ותוהים כיצד אנו עומדים לעבור את היום", היא אומרת. למעשה, וולקין מסביר זאת עצם מעשה ההתעוררות יכול להיות מלחיץ את הגוף והנפש. "לפעמים, הניגודיות הבוטה בין המצבים הישנים והמתעוררים, המופיעים לעתים קרובות בצווחות של אזעקה, יכולה להיות צורמת אל החושים שלנו", היא מסבירה.

"למעשה, לפעמים אנחנו כל כך עיוור על ידי המעבר, כי אנחנו מיד להיכנס למצב קרב או טיסה."

אמנם זה לא מציאותי כדי למנוע חרדה לנצח, יש פעולות פשוטות שאתה יכול לנקוט כדי להרגיע את הגוף שלך להקל על דעתך. בעזרת ארבעה מומחים שונים, ערכנו רשימה של טיפים, טריקים והרגלים שאתה יכול לעשות הערב כדי להפחית את החרדה כשאתה מתעורר. תמשיכו לקרוא כדי ללמוד כיצד להגדיר צליל חיובי לכל היום שלך, למרות המוח החרדה שלך.

1. יצירת שגרת לילה רגיל, ו מקל על זה

לדברי הפסיכולוגית הקלינית אריקה מרטינז, Psy.D, "החרדה מושרשת בפחד לאבד שליטה". איזו דרך טובה יותר להיות מודעים לממש את השליטה שלך מאשר על ידי העוסקים בשגרה יומית? "הסוד לבוקר גדול מתחיל למעשה בשיגרת רוח [בלילה הקודם], אומר Martinez, בין אם זה תרגול רצף יוגה איטי, קריאה, או journaling, עושה את אותו הדבר לפני השינה מסדר את דעתך ואת האותות לגוף שלך כי הגיע הזמן לנוח ותיקון.לעשות מיטה באותו זמן מקבל מספיק שינה הם גם קריטיים.

"שקול להגדיר אזעקה להזכיר לך מתי זה הזמן להתחיל מתפתל במשך הלילה," מרטינז מציע.

כנ"ל לגבי הבוקר. התעוררות לשגרה מוכרת יכולה לעזור לשתוק את האזעקה שנשמעת על ידי החרדה שלך. לדוגמה, לעשות את המיטב כדי לקום באותו זמן בכל יום, ולקחת כמה דקות לפני שאתה יוצא מהמיטה לעשות קצת נשימות עמוקות. (שמור גלילה כדי ללמוד למה אנו מתכוונים.)

שעון מעורר

2. תרגול עמוק לנשום במיטה

לנשום. זה הפתרון הישן לרגשות של חרדה מוגברת, המוצעים על ידי כל אחד מאמך למורה ליוגה שלך. לדברי וולקין, יש בזה איזו אמת רצינית: היא מתנסחת בעצמה בשעות הבוקר המוקדמות.

'הנשימה שלי מזכירה לי שאני חי ושאני מסוגלת לבחור להתמקד בשליטה על הנשימה ועל הנשיפה ", היא אומרת," אני אוהבת לדמיין את הנשימה שלי מאכילה ומחדשת את התאים שלי עם כל שאיפה ". וולקין נוהג לנשום עמוק בבוקר לפני שהוא מקבל. מהמיטה "כדי לקבל מוטיבציה להתחיל לנוע בבוקר." (ומכיוון החרדה היא בעצם פחד לאבד שליטה, הוספת תחושה של אוטונומיה לבוקר שלך יעזור.) אבל אתה יכול גם לעסוק תרגילי נשימה עמוקה כאשר אתה שוכב ללכת לישון, זה עוזר לך לשחרר לחץ, אז אתה מתחיל עם צפחה נקי למחרת.

3. ודא שאתה מקבל מספיק מגנזיום

לדברי הרופא הרפואי נטורופתית קרוליין דין, MD, מגנזיום הוא קריטי בסיוע להקלה על הלחץ. "מגנזיום ידוע בשם אנטי מתח, מינרלים נגד חרדה, מחקרים רבים הראו את יעילותה בהגדלת מצב הרוח, הורדת חרדה ודיכאון, והפחתת רמות הלחץ וכן עזרה בשינה עמוקה יותר. "עם זאת, דין מצביע על כך שרבים מאיתנו חסרים באופן חמור את החומרים המזינים האלה בשל למעלה מ -75% מהאמריקאים לא מקבלים את הקצבה היומית המומלצת של מינרל זה שהוא cofactor ב-800 עד 800 אנזימים התגובות בגוף ", היא אומרת.

דין מציע לאכול מזונות כמו תרד, זרעי דלעת, שוקולד מריר ושעועית, שכולם עשירים במגנזיום טבעי.

עכשיו מזונות מגנזיום ציטראט $ 12

4. להגביל את צריכת החדשות היומית שלך

אין להכחיש שחשוב להיות מעודכן. למרות זאת, אם אתה חושף את עצמך באופן קבוע לסיפורים חדשותיים מטרידים, שליליים, ייתכן שהגיע הזמן להפסקה. תאמינו או לא, הם יכולים להיות השפעות משמעותיות על מצב הרוח ואת החיוביות. קח את זה פרן וולפיש, Psy.D., בוורלי הילס משפחה פסיכותרפיסטית היחסים מחברם של ההורה העצמי. "בחר לקרוא את החדשות שלך באינטרנט כדי שתוכל לשלוט על מה וכמה הולך לתוך התודעה שלך", היא אומרת.

באותו אופן, זה בלתי אפשרי להתרחק חדשות שליליות לחלוטין, אם זה אומר חדשות על פוליטיקה או חדשות על המשפחה שלך, חברים, או עבודה. "כאשר החדשות הן מלחיץ … לנסות לצאת מן הסערה מספיק זמן כדי להיות משקיף", מייעץ וולפיש. "להיות משקיף שומר אותך במקום רגוע, מנותק מעט, וזה עוזר לך להיות יותר מוכווני פתרון." במילים אחרות, תרגול מעת לעת עשוי להכשיר את המוח שלך להיות פחות ריאקציונרי.

5. למתוח את השרירים psoas

לדברי וולקין, "מתיחה היא דרך מצוינת להקל על המתח או הנוקשות שבדרך כלל מושרשת בגופנו בבוקר". היא מכוונת קבוצה ספציפית של השרירים בפרט בשם psoas (מבוטא SO-as). עבור חזותית, "הם השרירים היחידים שמחברים את עמוד השדרה לרגליים", מסביר וולקין.

מעניין מספיק, השרירים האלה מחוברים לבריאות הנפש דרך הסביבה שלהם הסרעפת. "הקשרים הרבים בין שרירי ה- psoas והסרעפת מקשרים בין השרירים האלה לנשימה שלנו, שהיא רגישה לפחד", אומר וולקין. "כאשר אנו נמצאים במצב של פחד, הנשימה רדודה ומכווצת, כלומר, אם אנו נמצאים במצב מתמיד של קרב או טיסה בשל לחץ כרוני, שרירי הפסוואס שלנו גם הם לחוצים ומצומצמים. גם זה אומר פסואס מוגזמת יתר על המידה, הנגרמת על ידי תנוחה גרועה, יכולה למעשה לעורר פחד.'

נסה לשחרר את השרירים האלה עם רולר קצף או ממוקד יוגה בפועל כדי לעזור להדגיש את המוח ואת הגוף.