מגמה Instagram כי הטונים הזרועות שלך (ומגביר את אוהבת)

בין ההחלטות של השנה החדשה שלי, מאסטרינג headstand מגיע די גבוה ברשימה. לא רק שזה הישג פיזי אמיתי - דוכן ראש לוקח כוח, להתאמן ולהתמקד - אבל זה נראה מרשים ברצינות. זה ידוע ביוגה כתנוחה הפוכה (כי זה לוקח אותך הפוך), ואני גמרתי עם הולך לשיעורים ולא להיות מסוגל לקחת חלק על הראש שלי.

אבל אני באמת מתגעגע למשהו? יוגים רבים נשבע על ידי היפוך לא רק בגלל שהם מחזקים את הגוף העליון ואת הליבה, אבל בגלל שהם כנראה גם להגדיל את זרימת הדם, נוזל נוזל מן הרגליים ולספק דם טרי לבלוטות אחראי לייצור ההורמון שלנו. יש מעט ראיות כדי לגבות את כל זה, למרבה הצער, אבל מה שאנחנו לעשות לדעת בוודאות כי היכולת להחזיק את הדוכן יהיה להרשים את החברים שלך ולתת לך זכויות התרברבות על Instagram.

כדי לברר איך לעשות דוכן, קראנו לכריס מג'י, ראש היוגה ב- Another_Space, כדי לחלוק את הידע שלו. המשך לגלול כדי לשלוט בהיפוך זה אחת ולתמיד.

איזה שרירים משמשים על הדוכן?

כמו עם כל סוג של אמון, להיות מודעים השרירים אתה עובד חשוב לאורך התרגיל הזה, אבל זה המפתח במיוחד אם יש לך כמה פציעות ידוע, אז אתה יכול לשפוט אם או לא היית צריך לנסות את המהלך. השרירים עבדו כאן הם הליבה והכתפיים. במהלך headstand, אתה צריך לפרק את הכתפיים (לדמיין מחבק כדור החוף), כלומר deltoids לקבל קצת עבודה מדי. אתה גם להשתמש triceps שלך ואת החזה כאשר דוחפים את הקרקע במהלך החזק.

אילו תנועות יוגה לעזור לך להתכונן על הדוכן?

על פי Magee, chaturanga (או קרש נמוך), שבו אתה נמצא במצב של קרש ואת הזרועות שלך הם ב 90 מעלות עם הכתפיים קדימה (כאילו אתה עומד לעשות הקש tricep), הוא מהלך טוב, כפי שהוא מחזק רבים מאותם שרירים המשמשים על הדוכן (במיוחד אם אתה מנסה לשלוט על הדוכן חצובה). לחץ כאן כדי לראות איך לשלוט chaturanga.

קרש גבוה, עם הידיים ישר (פרקי הידיים מתחת המרפקים, המרפקים מתחת לכתפיים), הכתפיים ממושך (לדמיין את הכדור החוף שוב) ואת הכפתור בטן משוך לכיוון עמוד השדרה שלך, היא גם עוד הכנה טובה. לא מקבל את זה מבולבל עם "קרש כושר" שבו המטרה היא להיות בקו ישר (ללא כדור החוף).

מה הם סוגים שונים של headtands?

ישנם שני סוגים של headtands: מסורתיים חצובה. ההבדל מגיע עם המיקום של הזרועות. במהלך הדוכן, המטרה היא להחזיק את הגוף בקו ישר, אומר Magee, אם כי כמה yogis הניסוי עם מיקום הרגל להוסיף עניין.

מדריכי המעמד שלך שלב אחר שלב

מסורתית:

כאשר עושים משענת מסורתית, אמות הידיים שלך על הקרקע, ואתה דוחף לתוך אמות הידיים והמרפקים. הנה המדריך של מג'י שלב אחר שלב:

1) החל על כל ארבע, אוחז ביד אחת על השנייה, כך אמות הידיים שלך הם בצורת V על הקרקע. (אל תשלב את אצבעותיך - אם תפליד, תוכל לשבור אחת).

2) החלק האחורי של הראש צריך לנוח בעדינות על הידיים, עם הכתר של הראש על הקרקע. כדי למצוא את הכתר, במקום את העקב של היד בין הגבות שלך כוס את החלק העליון של הראש עם האצבעות שלך, שם קצה האצבעות שלך הוא הכתר שלך.

3) ללכת קרוב ככל שאתה יכול כך הירכיים שלך הם מעל הכתפיים שלך (קצת כמו הדולפין תנוחה). ודא את הכתפיים הם ממושך ואת הבטן כפתור הוא משך חזק.

4) תביא אחד הברך אל החזה שלך, לסחוט את העקב לכיוון שלך bum. המקבילה ביוגה היא כאשר אתה קרש והמורה אומר לך להביא את הברך שלך האף או הברך שלך מרפק.

5) לאחר שתי הברכיים נמצאים במצב כפוף, אתה יכול לשלוח את הרגליים למעלה אנכית (זה החלק הכי קל). ככל שתתחזק ותהיה בטוח יותר, תוכל להיכנס לראש המיטה באמצעות רגליים ישרות.

אתה יכול אפילו לעשות כמו מורה יוגה Shona Vertue ולהפוך את headstand לתוך תרגיל הליבה.

חצובה:

עם ראש חצובה, הזרועות שלך במצב דחיפה למעלה כדי להתחיל, בניגוד אמות שלך להיות על הקרקע. מג'י חולק את מדריך החמישה השלבים שלו כדי לנעוץ את משענת החצובה.

1) למקם את עצמך על כל ארבע על המחצלת, ולקבל את הידיים לתוך זווית 90 מעלות (בדיוק כמו אם אתה chaturanga). תביא את הכתר של הראש על הרצפה כדי שתוכל לראות את קצות האצבעות. אם היית מצייר קו המחבר את הראש והידיים, זה היה יוצר משולש.

2) לדחוף חזק לתוך הידיים שלך, לפחות 70% הלחץ צריך להיות על הידיים שלך ואת השאר על הראש.

3) ללכת הרגליים שלך לכיוון התלת ראשי, ומניחים כל ברך על התלת ראשי. מצב זה ידוע ביוגה כמו ליצן שיכור או ביצה קוסמית.

4) לטרוף את הבטן למעלה ב-שינויים בתנוחת האגן שלך כדי להכין אותך להרים את הרגליים. משוך את הירכיים ואת הברכיים פנימה לכיוון אחד את השני. המטרה היא לשמור על הרגליים שלך קרוב ולנסוע כלפי מעלה. אם אתה מרים את הרגליים למעלה כאשר הם נפרדו, זה ירגיש יותר קשה, וזה ישפיע על האיזון שלך. אתה רוצה לחשוב "פנימה ומעלה".

5) כמו עם headstand המסורתית, כפי שאתה מקבל חזק יותר, אתה לא צריך להיכנס לתוך עמדת ביצה קוסמית לפני הכניסה headstand. במקום זאת, תוכל לצייר את הרגליים ישר באוויר.

כריס של מגי 'ד Dos ו Don'ts:

"אל תעשה את זה להשתמש המומנטום.

“האם אמון שזה תהליך; זה לוקח זמן להתאמן.

“לא להתפתות להשתמש בקיר; זה גוזל ממך את האיזון. באמצעות הקיר מאפשר לך להתנתק ולהשתמש המומנטום. אף פעם לא ראיתי מישהו משתמש בקיר ועולה למעלה. הם תמיד בסופו של דבר בצורת בננה שבו הרגליים נסעו רחוק מדי.

“האם להשתמש מחצלת טובה מתחת לראש שלך לריפוד."

לימה יוגה Mat 100 $

עקוב אחר Magee על Instagram כאן, לבדוק את לוח הזמנים בכיתה ב Another_Space כאן.