כיצד Detox מ מדיה חברתית מבלי לצאת טורקיה הקרה

השעה 21:00 ביום שישי בערב, ואני פסיכד כי אין לי תוכניות. "אני הזמן" מתחיל עכשיו. נורת הדיפטיק שלי דולקת. גלימות קשמיר חמות דולקות, ואני מכורבלת מתחת לשמיכה שלי. אני מרמז על הפרק האחרון של עסיסי ריוורדייל (מוכן להתעלף ממבטו המחניק של קול ספרוז) או לא אמיתי (שירי אפלבי באמת יודעת איך להביא את המשוגע).

בשעה 9:45, אני מבין שלא עברתי את עשר הדקות הראשונות של ההצגה. אני כבר נשאב לתוך מערבולת מדיה חברתית. זה התחיל בתמימות מספיק: רק רציתי לבדוק את Instagram בזמן זיכויים היו מתגלגלים. ראיתי שחבר עבודה יצא לחופשה חולמנית לרומא. ללא שם: הו, החבר שלה היה שם, מדי? תן לי לקפוץ להאכיל כי הבא. איזה תינוק מקסים. וזה hashtag החתונה הוא אה-mazing! לפני שאני יודע את זה, אני עמוק בתוך חברים, מכרים, ואפילו חיי זרים. ביליתי 45 דקות צופה אנשים אחרים ולא את המופע אני מצפה לראות את כל השבוע.

מדיה חברתית הוא ללא ספק ממכר. למעשה, מומחים השוו טלפונים מכונות הימורים. "זו התמכרות פופולרית כרגע, אחת מקובלות החברתי עדיין", אומר לורי גרבר, מאמן חיי מומחה של קבוצת הנדל. "אנחנו נמצאים רק בעידן המידע במשך כמה שנים? המוח שלנו לא מותאם לכמות הקלט המעניין שאפשר לקחת. אתה יכול לבלות את כל היום על מדיה חברתית ולא ממש להשתעמם. ואת חכמה יותר את התוכניות לקבל לתת לך מה הם חושבים שאתה רוצה, קשה יותר אי פעם יהיה לעצור."

עד עכשיו, סופרים רבים שיתפו את תוצאות הסרת הראש של מחיקת פייסבוק, Instagram, Twitter, Snapchat וכדומה מחייהם. אני בטוח שזה מרגיש מדהים לחיות IRL כל הזמן. אבל מה אם אתה לא רוצה לעזוב את טורקיה הקרה?

בעוד מדיה חברתית יכול לגרום לי להרגיש crappy בזמנים, במיוחד כאשר אני לא יכול לעבור את הפרק בטלוויזיה בלי לפתוח אותו או לקנא חיים של מישהו אחר ללא רבב של האוצרות, זה גם מבדר כיף פשוט הישן. אני נהנה לשתף את חוויות הנסיעות שלי ולקבל המלצות של סטים אחרים סילון. זה אינפורמטיבי כדי ללמוד אילו מוצרי יופי וטיפולי ספא עם אלה עור זוהר להשתמש. ומי לא רוצה לדעת (וגם חנות!) כל פיסת בגדים Aimee Song יש על?

אם אתה נופל לתוך המחנה שרוצה לתקן את הרגלי התקשורת החברתית שלהם מבלי למחוק את כל הדבר הארור הזה, אני כאן כדי ליידע אותך שזה אפשרי. אני כבר בילה את החודשיים האחרונים רפורמה שיתוף השימוש הדיגיטלי שלי מצאו שיטות לעבוד בפועל.

הנה, אני משתף את הצ'אט שלי עם כמה מומחים וגם את המסע האישי שלי לקראת למידה כיצד לגמילה ממדיה חברתית מבלי לעזוב את העולם הווירטואלי. אבל קודם, הניח את הטלפון שלך. אני צריך את מלוא תשומת הלב שלך …

עקוב אחר ההרגלים שלך

כדי לתקן בעיה, אתה חייב להודות שיש לך אחד. שלב אחד של מדיה חברתית שלך שיקומי היא לבדוק עם עצמך ולהיות כנים על מה לא עובד בשבילך עכשיו.

"הבעיה היא שאנשים לא באמת מבינים את ההשלכות של הבחירות שלהם", אומר גרבר. "אנשים באמת לא מבינים כמה טוב הם מרגישים אם הם לא שותים בלילה הקודם או נשארים באיחור על מדיה חברתית - עד שהם מנסים, תרנגולי הודו קרים. אז הייתי נותן לכל אחד את העבודה של לפחות, הולך תרנגול הודו קר במשך שבוע אחד."

נסה לעקוב אחר הרגלי המדיה החברתית שלך במשך שבוע אחד, כמו שהוא. השתמש בו הרבה או מעט כפי שאתה עושה בדרך כלל. לאחר מכן, צא למשך שבוע אחד ותשים לב איך אתה מרגיש בזמן שאתה מנותק ממנו. "לעשות ניסוי עם שום דבר רק כדי לראות מה זה מעלה, להרגיש את ההתמכרות, כדי לראות מה הם מפעילה, כדי לראות מה אתה להחליף את זה עם", היא מסבירה. "כל אחד יכול לעשות כמות מסוימת של זמן עם אף אחד."

בין אם אתה עוקב אחר התצפיות שלך ב "יומן מחשבה" (לקרוא על איך לעשות את זה כאן), להשתמש ביומן המסורתי, או לעשות את זה על יישום לקיחת הערות, ודא שאתה לשים את המחשבות שלך על הנייר. בדרך זו, אתה יכול ללמוד אותם מאוחר יותר ולשים לב איך אתה מרגיש שניהם נכנסו פנימה והחוצה. אם להיות במצב לא מקוון לעורר רגשות חיוביים, ערוץ זה כאשר אתה חוזר חברתית, כגורם מוטיבציה להפעלה בזמנים.

צור גבולות

יש לי שני כללים שאני עוקב אחריהם כל יום: אסור לי לפתוח כל אפליקציה של מדיה חברתית עד שאני מתעורר, שותה קפה ומילאתי ​​את פנדה פלאנר היומית שלי (היברידית של רשימת מטלות כתב-תודה). בערבים, אסור לי להיות חברתי אחרי השעה 22:00. יצירת גבולות אלה לעצמי סייעה לי להיות מוצלח מאוד עם הגבלת הרגלי התקשורת החברתית שלי. לפני ביצוע כללים אלה, אני לעתים קרובות החמיצו שיעורי כושר בבוקר צופה באינסטגרם סיפורים ונשאר ער בלילה לאחר גירוי מן המסך מואר כחול שלי.

ברגע שיש לך למד הרגלי המדיה החברתית שלך, ליצור גבולות הגיוני בשבילך. "אתה יכול לעצב את הזמן שאתה עושה את זה או את הזמן שאתה לא עושה את זה, זה פשוט תלוי בבעיה שלך", מסביר גרבר. "את יכולה ללכת, 'מותר לי לנסוע לאיסטאנגרם אבל לא לסנאפצ'אט." יש אנשים שאולי יילכו, "אני רק עושה את זה בסופי שבוע." מה שלא יהיה. זה כל כך אישי - אתה צריך מסמר הבעיות שלך בפועל."

שנה את האופן שבו אתה מציג חברתי

מאחר שאני חייב "להרוויח" את זמן התקשורת החברתית שלי, כפי שמגדיר גרבר, אני רואה בכך זכות יותר מזכאות. זה גורם לי להעריך את הזמן שלי באתרים יותר. אני יכול להתענג על להגיב על הודעות על Instagram, העלאת קטעי וידאו שמרתתי עבור סיפורים Instagram, או לקרוא את ההערות של קבוצות פייסבוק האהוב עלי.

"השתמש בו בתור פרס שאתה מרוויח על ידי עושה את הדברים האחרים שהופכים אותך גאה", מסביר גרבר. "אם אתה מעיף את זה ככה, תשתמש בו ככה, ואתה ממושמע, לא רק שתיהנה מהפרס יותר, אבל גם אתה תיהנה שאתה מגשים את החלומות הכי טובים שלך על ידי עושה מה שאתה רוצה שתעשה לפני מתן בעצמך את הפרס."

להשקיע טיימר

עוד כלי להשקיע הוא טיימר כדי להתריע לך כאשר אתה נעלם מעל הזמן שהוקצו לך.

ד"ר לינדזי טולצ'ין, פסיכולוגית קלינית בעלת תואר בטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), ממליצה להקצות כמות מסוימת של זמן בכל יום למדיה חברתית ולמעשה לתזמן אותה.

"אל תעשה שום דבר אחר מאשר בתקשורת החברתית באותם ימים ", היא אומרת. "תוציא את כל זה החוצה. להשתעמם מזה. לאחר מכן, בכל פעם אחרת יש לך את הדחף ללכת על מדיה חברתית, אומר לעצמך, "זה יכול לחכות עד הפגישה הבאה שלי." ככה אתה לא מרגיש כאילו אתה depleting עצמך של זמן על היישומים, אבל אתה תכליתני יותר כאשר אתה עושה את זה. "

השתמש באפליקציות אחרות כדי להגביל את הזמן שלך

כל מומחה מסכים: אם אינך יכול לסגור את האתרים החברתיים בעצמך, הורד אפליקציה שתעזור לך.

Hitha Palepu, אמא Millennial, מחברם של כיצד Pack, ואת היוצר של אתר החיים שלה, כי לעתים קרובות תכונות חוסך זמן אסטרטגיות, נשבע על ידי רגע, יישום זה מגביל את הזמן שלך על היישומים המיועדים.

"רגע היה משחק מחליף לשבור ההתמכרות שלי iPhone", מציין Palepu. "התאמתי את ההגדרה שלי כדי לא לכלול את אוטו רדיו (האפליקציה שלי עבור ספרי אודיו), מפות Google, ו Evernote, וכדי להגדיר את הזמן על המסך שלי רק שלוש שעות. ביום הראשון שבו השתמשתי בו, הגעתי לגבול שלי לפני הצהריים, וזה היה קצת מפחיד. האפליקציה סייעה לי לשבור את גלגלי האינסטראם חסרי ההכרה שלי ולרענן אימייל, מה שמאפשר לי להיות הרבה יותר פרודוקטיביים ומודעת עם הזמן שלי ". (אגב, Palepu עדיין שומרת קהילה של יותר מ -21 אלף איניגרמה, אפילו כשהיא מצמצמת בה זמן על 'גרם').

יישומים אחרים לנסות לכלול Flipd (נועל לך את הטלפון עבור כמות מסוימת של זמן), Offtime (חוסם אותך מן Apps distracting), ו StayOnTask (בודק כדי לוודא שלא הלכת את המשימה והחל לשחק על חברתי).

יש יום detox המיועד

מחיקת האינסטגרם בימי ראשון כבר מסירה לי את הראש. אני לא עושה את זה כל שבוע, אבל אני יודע שזה תוכנית אני יכול לחזור כאשר אני מרגישה oversaturated כמעט. בנוסף, זה הופך את יום שני מרגש יותר - מאז אני יכול לקרוא על איך הקהילה החברתית שלי בילה את סוף הזנב של סופי השבוע שלהם.

"אם תוסיף צעד נוסף בין האגודל לבין Instagram (כלומר, הולך לחנות App כדי להוריד מחדש), יש לך יותר זמן לשאול את עצמך, 'האם זה באמת מה שאני רוצה לעשות עכשיו, או שזה רק הרגל כאשר אני משועמם? "" מציע טולצ'ין, שהוא מעריץ של הפסקות יום אחד. "רוב האנשים בסופו של דבר גלילה ללא מחשבה כי הפעולה של לחיצה על האפליקציה היא התנהגות הרגיל למד, כלומר זה לא תמיד לגמרי בהכרה! אם אתה מגדיר את הסביבה שלך לעשות גלילה החלטה מודעת, אתה מגדיר את עצמך כדי להיות מוצלח יותר ב detoxing."

תניח את הטלפון שלך

Palepu נשבע על ידי שמירה על הטלפון שלה בחדר אחר, כאשר היא מבלה עם בנה או עושה כל דבר אחר שצריך תשומת לב מלאה שלה. לאחרונה אימצתי שיטה זו ומצאתי את זה הרבה יותר קל לסיים משימות (כמו לכתוב את הסיפור הזה!), לאכול ארוחת ערב עם בעלי, או, כן, לצפות ריוורדייל.

"קשה להבין את המרחק מהטלפון שלך, אבל זה באמת יכול להיות סופר משחרר! "אומר טולצ'ין. "לייעד כמה שעות או בלילה או בסוף השבוע כדי לשים את הטלפון שלך רחוק ממך ככל האפשר פיזית. הפעל אותו במצב 'לא להפריע' והפנה את מלוא תשומת הלב שלך למשהו אחר. בין אם זה צופה בתוכנית, לדבר עם חבר / שותף (באופן אישי), קריאה, אמבטיה, או לעשות מסכת פנים, אתה תהיה מופתע על ידי כמה יותר להגשמת פעילויות אלה ירגישו ללא הסחת דעת של הטלפון הסמוך.

להיות בררן על מי אתה עוקב

אם אתה מתכוון להגביל את הזמן שלך על חברתי, ולאחר מכן ודא שאתה בעצם נהנה מה אתה לצרוך. "הכלל שלי על פני הלוח עבור הלקוחות שלי הוא לא לצרוך כל מדיה זה לא גורם לך להרגיש טוב. תקופה, "מציין גרבר. "אבל אתה חייב להיות נוכחי מספיק, ישר מספיק שאתה יודע איך אתה מרגיש ואתה אומר את האמת על איך אתה מרגיש את עצמך."

דרך אחת יש לי פיקוח זה כדי לעקוף יותר אנשים על חברתי. האם זה גרם לאנשים רבים יותר לפרוק אותי? כן. אבל אני בדרך כלל מתעסק יותר עם קהל ערוך על היישומים מאשר מסה אחת, אז זה שווה את זה.לפייסבוק ול- Instagram יש גם "נודניק" פונקציות, אשר מציעים את היכולת להשתיק פרופילים ללא unriending או unfollowing אותם (ועלול לפגוע במישהו).

"אם אתה בסופו של דבר לדלג על סיפורים של מישהו כי אתה לא מעוניין במה הם מפרסמים, הפוך! "מורה טולצ'ין. "עקוב אחרי אנשים שאכפת לך מהם באמת או שאתה מספק לך אמיתי השראה (למשל, אופנה, פעילות גופנית, מזון, עבודה וכו ') ". עצה זו נראית לעין, אך לעתים קרובות אנו שוכחים לסנן את אלפי" החברים "שלנו בנוסף לתצלומים שלנו.

יש תוצאה

נניח שאתה עובר את הפעלת הגלילה המיועדת, התעלם מאפליקציית המעקב שלך, או השתמש בה מחוץ לזמן המוגדר שלך באינטרנט, ודא שיש השלכות על הפעולות שלך.

גרבר מציע רעיונות לתוצאות שלך: לאבד את הקפה שלך או מדיה חברתית (לגמרי) למחרת, צורך לשים את זוג הנעליים האהוב עליך ברחוב (קשה), או ללבוש את השיער שלך בצמות pytails. "זה צריך להיות משהו מעצבן אבל לא מעניש שיזכיר לכם לדבוק ברעיון החדש שחשבתם שיהיה לכם טוב", היא מסבירה.

היא גם ממליצה למצוא חבר להחזיק אותך דין וחשבון. "אתה צריך לתת דין וחשבון למישהו, "אומר גרבר. "וזה יותר כיף אם יש לך חבר או קבוצה. כולם רוצים לשבור הרגל רע - כולם על הפלנטה! אז אל תגידי לי שאין לך חבר בשבילך." בעלי הוא החבר שלי, והוא יהיה מהיר לספר לי כאשר אני מבטל את הגלילה.

דעו כי הכוח כוח למטה הוא כולו שלך

בסופו של דבר, זה תלוי בך כדי להבטיח שאתה חי את החיים האמיתיים שלך - במקום אחד וירטואלי שלך. שליטה על הזמן שלך על מדיה חברתית יהיה להעצים אותך.

"אתה לומד שאתה אדם שיכול לעשות את הבחירות האלה", אומר גרבר. "את מלמדת את עצמך שיש לך סוג כזה של כתיבה על היד שלך. זה היתרון הכי טוב של כל - אתה מוכיח לעצמך, רגע אחר רגע, על הכוח שלך."