האם Squats באמת עזרה Butt שלך? שאלנו מאמן

בסיסי זה לא תמיד דבר רע, במיוחד כשזה מגיע לעבוד. למעשה, מליסה Eckman, מייסד MelisFit, מניות תרגילי bodyweight הבסיסיים הם דרך מצוינת צליל - ומה יכול להיות בסיסי יותר מאשר squats? בנוסף, מכיוון שהם אינם דורשים כל ציוד (אלא אם אתם מחפשים עד למעלה), אתה יכול לעשות אותם פחות או יותר בכל מקום, כמו בדירה קטנה בניו יורק בזמן צפייה בטלוויזיה. "כל דבר שמפעיל את glutes הולך לעזור לך לבנות שרירים הטון התחת שלך, "היא מספרת בירדי.

כדי לגלות כמה טוב באמת עובד squats, אנחנו גם הושיט את מאמן ModelFit שרה רקטור ו מייסד DB שיטה אריקה ריימן. שמור על גלילה להצעות שלהם על כמה פעמים לעשות את התרגיל, אילו טעויות נפוצות כדי להימנע, בדיוק מה השרירים עובדים כאשר זה נעשה כראוי.

האם זה באמת עוזר לך?

במילה אחת, כן. "Squats לעזור עם חיזוק השרירים כמו גם גוון hamstrings ו glutes, "אומר רקטור. "זה כמו כל דבר: ככל שאתה עושה יותר סקוואט, את התוצאות יותר תראה.”

ריימן מוסיף, "אם נעשה בצורה נכונה ומכוון את קבוצות השרירים הנכונות, הם צריכים הטון, להדק, ולהרים את התחת שלך." התוצאה: צורה משלך.

איך אתה צריך לעשות סקוטס?

רקטור ממליץ להכניס סקוואט לשגרת היומיום שלך על ידי מתחיל עם 20 יום ולאחר מכן בהדרגה. "אני פחות או יותר פחות בהתחלה", היא אומרת. "הולך חזק מדי (יותר מדי) יכול להפחיד אותך משם. אולי עושה פחות squats אבל לעתים קרובות יותר עובד הכי טוב בשבילך. כולם שונים במונחים של הגוף שלנו, מטרות הכושר, ואת המנטליות שלנו, כך למצוא לדבוק בשגרה squat שעובד הכי טוב בשבילך."

מהי הדרך הנכונה לעשות ריבועים?

"טיפ Pro: כאשר אתה חושב על תנועה סקוואט בפועל, זה כמו לשבת על כיסא ולקבל בחזרה את הכיסא", מסביר רקטור. היא גם מציעה את הכללים הבאים:

• אל תניח את הברכיים על בהונותיך כפי שאתה להתכופף לתוך squat.
• לא רק להטות את הגוף קדימה עם עיקול הברך מינימלית.
• לא רק מקל את התחת שלך (glutes) החוצה.
• אין לקשור את הגב.
• לא להשאיר את הראש למטה.

איזה סוג של ציוד מתאים עבור SQUATS?

"עם הזמן, אתה יכול להוסיף ציוד squats שלך כגון משקולות יד, kettlebells, ואפילו עמידים הקרסול להקות כדי להגדיל את התנועה ובכך את רמת קושי squat", אומר רקטור.

ריימן מעדיף את "שיטת DB" (קצר עבור "חלום קת"). המכונה מציעה ארבעה טווחים של squats: מלא, נמוך, באמצע, גבוה. "כאשר אתה משנה טווחים אלה, אתה בסופו של דבר הכוונה כל שריר דקה צריך להשיג את זה התחת התחתוני pirational."

יתרונות נוספים של המכונה, לדברי ריימן:

• זה משמרת את המשקל של השריר מרובע יתר על המידה ומפעיל את השרירים glute. אתה מחדש את הגוף כדי להשתמש יותר glutes שלך על quads.
• זה מאפשר לך להיכנס לתוך סקוואט עמוק יותר מאשר אם אתה unassisted.
• זה לא מאפשר לך overextend הברכיים על הרגליים.
• זה לא מאמץ את הגב. במקום זאת, זה עוזר לחזק ולייצב את עמוד השדרה.

ללא שם: האם אתה נשבע על ידי squats? מה היו התוצאות שלך? שתף איתנו את ההערות הבאות.