כיצד לקבל גוף שרירי כמו רקדן בלט

אולי זה חלומות ילדות לא ממומשים שלנו של ריקוד אגם הברבורים בניו יורק סיטי בלט, או אולי זה רק את העובדה כי כל בלרינה אנחנו יכולים לחשוב על יש גוף שרירי להפליא, אבל אנחנו די אובססיבי לגנוב עצות כושר של רקדנים. עבור גוף נמוך ראוי לגוף, אנחנו דוחים למומחה, מייסד אולונגה אולפן לשעבר בלרינה אליסון Trumbull.גלול דרך עבור חמשת המהלכים האהובים עליה כדי לפסל את לחמניות, ירכיים, ירכיים!

מתיחות גישה

"סדרה זו תחזק את hamstrings, קת, ואפילו לעבוד על מיקום יציבה", אומר Trumbull. אם אתה לא ליד barlet בלט, פשוט להשתמש בכיסא. אתה יכול לעשות את זה עם או בלי פילאטיס מיני כדור תרגיל ($ 11), הכדור פשוט עושה את זה יותר מאתגר.

1. מול barre (או כיסא) על באלכסון, במקום את הכדור מאחורי הברך של הרגל החיצונית שלך. לכופף את הירכיים, מה שהופך את הגב שולחן. לאחר מכן, הניחו את זרועו החיצונית ארוכה וישרה על הבר, וכופפו את זרועו פנימה, והניחו אותה בעדינות על הבר.

2. להתחיל את התרגיל על ידי הרמת הרגל למעלה תוך שמירה על הכדור חזק. לאחר 10 מרים, להחזיק את המיקום בראש, ולהתחיל לסחוט את העקב על התחת שלך במשך 10. מנוחה וחזור שלוש קבוצות דרך.

הערה: לקבלת מידע נוסף, סובב כלפי חוץ את הרגליים (הן עומדות ועובדות) וחזור על אותו רצף במיקום עמדה (עם שיעור הבלרינה שתמיד חלמת להשתמש בו).

סדרת רגליים

Trumbull אומר את מעגל הקסם ($ 22) מסייע ליצור התנגדות, אבל אתה יכול לעשות את זה בסדרה עם הלהקה התנגדות או שום דבר בכלל. "תרגיל זה מחזק את חוטקי הירך ואת adductors, מגביר את סיבוב הירך, ומחזק את הגוף", אומר Trumbull.

1. החל בצד שלך עם החלק העליון של הגוף בשורה עם החלק האחורי של המזרן והרגליים באלכסון מולך, מה שהופך זווית אטום עם הגוף שלך, במקום הרגליים בתוך הטבעת.

2. שמירה על הרגליים ישר, להרים את הרגל למעלה למעלה כך שהוא לוחץ לתוך המעגל, והחזק במשך 10 סעיפים. לאחר מכן, להתחיל לדפוק את הרגל לתוך המעגל עבור 10 סעיפים. לנוח, וחזור עד שלוש פעמים. אזור זה יופעל ויפעיל את החוטפים.

הערה: וריאציה אחרת היא למקם את הרגל העליונה מחוץ למעגל. עכשיו, להזיז את הרגל מהחזית, מעלה ומעל לחלק האחורי של המעגל. שמור את הבטן החזק חזק התנועה קצבי.

גרנד בטאמטים

טראמבול אומר שזה תרגיל נהדר עבור הרגליים, quads, הירכיים הפנימיות, התחת, ושרירי עמוד השדרה. רק נסה לא להקריב יישור, לשים לב לגוף העליון והתחתון שלך; לא להתמקד בגובה של בעיטות שלך.

1. פנים הבר (או כיסא) באלכסון במיקום קטן קטן (צורה V פתוח). צירים על הירכיים, הארכת הזרוע החיצונית ארוכה ושמירה על זרועו הפנימית כפופה מעט ונחה על הבר.

2. שמירה על הרגל שלך עומד החוצה, להרים את הרגל החיצונית למעלה ואת ברז אותו בחזרה למטה בעדינות לגעת בקרקע 30 פעמים.

3. החזק את battement האחרון למעלה בחלק העליון של התנועה, ולעשות פעימות אינץ 'אחד במשך 30 פעמים.

4. חזור על כל רצף עם רגל עומד כפוף.

סדרת גשר

Trumbull מכנה את המהלך הזה "פשוט ויעיל". הוא מכוון את התחת, hamstrings, ואת הירכיים הפנימיות באותו זמן.

1. שכב על הגב, זרועות לצד שלך, רגליים שטוחות, וברכיים כפופות עם הכדור בין הברכיים.

2. לחץ למטה לתוך הרצפה, להרים את עצמות הירך כלפי מעלה אל השמים. בחלק העליון, לתת את הכדור לסחוט ואז לאט להוריד את עמוד השדרה בחזרה למטה חוליה בכל פעם. חזור 10 פעמים.

הערה: לקבלת יותר אתגר, בחלק העליון להאריך רגל אחת ארוכה, לסחוט את הכדור, ואז למקם את הרגל בחזרה למטה להתגלגל לזרוק את עמוד השדרה חוליה אחת בכל פעם. חזור, עושה 10 סטים לכל רגל.

למתוח קדימה לקפל

ובצורת בלרינה אמיתית, Trumbull ממליצה על תרגיל אחד 99% לדלג או לקמץ על: מתיחה. "מתיחה מאפשרת הבנה טובה יותר של יציבה ומונעת בעיות שרירים. נעשה לפני ואחרי פעילות גופנית, מתיחה מסייעת להאריך את השרירים, לשחרר שרירים נוקשים, ולעבוד את האזורים שהוסיפו מתח והידוק מפעילויות היומיום. כאשר אתה מותח, ללא קשר לגמישות שלך, להרגיש מוארך, גבוה, גאה."

1. מקביל עומד (ב relevé על הכדור של הרגליים אם אתה רוצה לבדוק את האיזון שלך), לשאוף את הידיים למעלה מעל הראש שלך, ולאחר מכן לפתוח אותם רחב לצד לך ברבור לצלול קדימה. אם יש לך hamstrings חזק, במקום הידיים שלך על השוקיים או הברכיים. נסה להרגיש את הכתר של הראש מושך למטה כמו עצם הזנב שלך הוא מרים.

2. החזק עבור ספירה של 10, ולאחר מכן לאט לאט להתחיל לגלגל חוליה אחת בכל פעם. חזור על מנת ליצור מרחב בתוך עמוד השדרה והאורך בגוף.

אילו תנועות גוף נמוכות יותר? ספר לנו למטה!