כיצד להתמודד עם חרדה חברתית בדרך בריאה

חרדה חברתית נפוצה - על פי אגודת החרדה והדיכאון של אמריקה, היא משפיעה על 15 מיליון אמריקאים.יועצת רפואית קלינית מורשית ג'וליאן דריקס מתאר את החרדה החברתית כמו כאשר אדם מרגיש "חרדה מאוד להיות עם אנשים אחרים." רוב הסיכויים שיש לך להתמודד עם הסימפטומים האלה או באופן אישי או עם אדם אהוב.

"חרדה חברתית יכולה להיות גם פונקציה של חוויות שליליות או מניעה כימית, או שניהם", מסביר סנאם חפיז, פסייד, פסיכולוג קליני מורשה ומייסד של שירותי ייעוץ פסיכולוגיים מקיפים, פ. "כדי להתמודד עם זה, יש אפשרויות אסטרטגיות ומיומנויות התמודדות אתה יכול ללמוד לנצל". להלן, מצא רשימה של הדרכים הטובות ביותר בהצלחה לקחת אחריות על החרדה החברתית שלך.

1. לחנך את עצמך

"לחנך את עצמך על מה החרדה, חברתית אחרת", אומר חפיז. "להבין את הרקע שלך ואיפה הוא יכול לבוא מ-גנטיקה, חוויות, וכו 'אז אתה יכול להתחיל לטפל בו כראוי, האמינו כי חרדה היא לא מציאות אבל מרגיש כמו זה.ראה כי אתה יכול לפוצץ את הדברים והם מרגישים נכון אבל ברגע שאתה מבין את היסודות האלה, אתה כבר לערער את אבן הפינה של החרדה שלך.

2. קבל את זה

"התעסק עם החרדה שלך, "אומר חפיז. "הרגישו את אי הנוחות ואז אתגרו את זה, הימנעות או מנסה לשמור על המפרץ היא לא רק מתישה, אבל זה לא יעיל, גורם יותר חרדה."

3. השתמש חשיבה מציאותית

"נסו לחשוב" ריאליסטית "ולא לחשוב" חיובית ", ממליץ חאפז. "להיות מציאותיים מזכירים לכם שהדברים אינם גרועים כמו שאתם חושבים, ויש בכך נחמה גדולה, אז כשאתם מצפים לראיון עבודה כדי להזעיק את עצמכם, הזכירו לעצמכם כי בזמן שהראיון הוא עסקה ענקית לכם, אתם רק אחד מהמועמדים הרבים, ויש להם כשירות על הקורות שלך שמדברות בעד עצמן, בזמן שהראיון לא יכול ללכת בצורה מרהיבה, זה גם לא ילך בצורה נוראית, סוג זה של דיבור עצמי ישפר את החרדה ".

4. לנשום

"זה נראה כל כך קל, אבל כאשר אנו מודאגים, הנשימה שלנו הופך רדודה ומהירה", מציין סקוט Dehorty, LCSW-C, מנכ"ל מרילנד בית Detox ו Delphi התנהגותי בריאות. "זה שולח משוב למוח כי יש משהו להיות מודאג. לקחת נשימה ארוכה, עמוקה."

חפיז מסכים: "תרגול נשימה יחד עם טכניקות התנהגותיות קוגניטיביות אחרות הוא דרך מצוינת להכות חרדה, נשימות עמוקות, מבודדות, פנימה והחוצה, הן לא קלישאות, זה באמת עובד".

5. תוכנית

"אם קשרים חברתיים או אינטראקציות גורמים לך להרגיש חרדים, יש לך תוכנית לפני השתתפות", אומר Dehorty. "תחשוב על דברים שאפשר לדבר עליהם, מי יכול להיות שם, ועל מה שאתה רוצה לשאול אנשים, אתה יכול אפילו ליצור מטרות כדי לדבר עם מספר מסוים של אנשים כדי למנוע מצבים שעלולים להגביר את החרדה (כמו לעמוד לבד)."

6. לשנות את המילים אתה משתמש

"מחקר מראה את סוגי המילים שאתה משתמש בהם עבור החוויות שלך בסופו של דבר הגדרת אותם", מסביר חפיז. "במקום לומר," אני מתוחה ללכת למסיבה ולפגוש כל כך הרבה אנשים ", נסו," אני נרגשת להתלבש ולראות כמה חברים ואולי לעשות כמה חדשים ".

7. הימנע עודף

"היו מודעים לכמות האלכוהול או הקפאין שאתם צורכים, מכיוון שהדבר יחזק לרעה את החרדה שלכם", אומר דהורטי. "זה עלול לקחת את הקצה ברגע, אבל זה כישרון התמודדות לא בריא שאתה לא רוצה להסתמך עליו."

8. אל תשווה את עצמך

"אל תשווה איך אתה מרגיש איך כולם נראים כמו שהם מרגישים", אומר ד'הורטי. "זה מגביר את החרדה שלך, כי כל מה שאתה יודע, כולם מרגישים את אותם הרגשות שאתה".

9. נסה להישאר ברגע

"חרדה מציקה היא לעתים קרובות גרועה יותר מהחרדה האמיתית", מסביר ד'הורטי. "אנחנו מרגישים חרדה שמובילים לאירוע או לאינטראקציה, כי אנחנו מנגנים תרחישים או מתראים את עצמנו מרגישים מגושמים, לעשות תוכנית, ואז להיות בתוך הרגע - אל תחיו בתוך הביניים".

10. דבר עם הרופא שלך

"כמובן," אומר חפיז, "אם החרדה שלך משתקת, חפש עצות מועילות מפסיכיאטר ופסיכולוגית התנהגותית קוגניטיבית, הם יכולים לעבוד במקביל כדי לעזור להפחית את החרדה שלך ולעזור לך להישאר בשליטה על זה".

לקבלת עצות נוספות לגבי חרדה, נסה את הטקסים האלה בבוקר שעשויים לעזור. וזה לא נעצר שם. אנחנו גם מדברים על "חרדה אורגזמית" וכיצד להתגבר עליה.