איך לעשות את הזרועות שלך גדול באמת מהיר

למרות שזה בלתי אפשרי להשיג באופן טבעי צמיחה שריר ענק בתוך כמה שבועות, ישנם כמה צעדים שאתה יכול לקחת להאיץ באופן דרמטי את ההתקדמות שלך. השיעור המדויק של צמיחת השרירים נקבע במידה רבה על ידי מין, גיל, סוג הגוף וגנטיקה. במהלך שנה, היית עושה טוב אם אתה בהתמדה צבר 0. 4 קילו של שריר לחודש, אבל יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לערום את הסיפון לטובת שלך ולעשות רווחים מהר ככל האפשר.

וידאו של היום

תרגיל, התאוששות ותזונה

שלב 1

השלם אימון אחד או שניים אימונים התנגדות בשבוע, מיקוד שרירי הזרוע, התלת ראשי הכתפיים. השתמש משקולות חינם או מכונות משקל כבל לבצע אחד או שניים תרגילים עבור כל קבוצת שרירים. תלתלים רגילים, תלתלי פטיש וסנטרים קופצים יכוונו את שרירי הזרוע. עבור triceps, הגוף dips, dumbbell kickbacks ו triceps הרחבות יהיה יעיל. תרגילי כתף כוללים לחיצות תקרה, עליות לרוחב, מושכות בכתפיים וזבובים הפוכים.

שלב 2

האם שלוש עד שש קבוצות של כל תרגיל באמצעות משקל אתה יכול רק להרים שש עד 12 פעמים באמצעות טופס מושלם. מאמר שפורסם ב -2004 בעיתון "Journal of Sports Medicine" הגיע למסקנה שהעומס האופטימלי לצמיחת שרירים הוא בין 80 ל -95% מהמקסימום של החזרה המקסימלית. 1RM הוא כמות המשקל שאתה יכול להרים בבטחה רק חזרה אחת, ללא סיוע.

שלב 3

הוסף מרובה משותפת תרגילי מתח לשגרה הרמת שלך. הגבלת עצמך לתרגילים כי המטרה רק שריר אחד בכל פעם היא לא הדרך הטובה ביותר להשיג גודל, אפילו עבור שריר זה. עושה תרגילים מורכבים כמו פושאפ, סקוואט ושורות מורכבות לשחרר הורמונים אנאבוליים יותר אשר המפתח סינתזה חלבון בתוך תאי שריר.

שלב 4

הנח כל קבוצת שרירים למשך 24 שעות לפחות, אך רצוי 48 שעות או יותר לפני שתעבוד שוב. התאוששות שרירים מלאה היא המפתח לצמיחה שרירים, כך שהאמונה כי הרמה בתדירות גבוהה יותר תגרום לצמיחה מהירה יותר פגומה. למרות חשוב להדגיש את סיבי השריר במהלך האימון, הצמיחה בפועל מתרחשת רק במהלך שאר ושלב ההתאוששות, באופן אידיאלי, אתה רוצה לתת לגוף שלך 48 שעות מלא כדי לעשות את העבודה שלה.

שלב 5

קבל לילה שלם של שינה בכל לילה. השינה חשובה לצמיחת שרירים, כי אז הגוף מייצר הורמונים המעוררים סינתזת החלבון.

שלב 6

צורכים מספיק חלבון יומי ומשנים את מקורות החלבון שלך; 1. 6 עד 1. גרם של חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום מומלץ. חשוב לבחור מגוון של מקורות חלבון, כך שאתה מקבל כמויות נאותות של כל חומצות האמינו החיוניות. חומצה אמינית leucine חשוב במיוחד לצמיחה שריר.מקורות בריאים של חלבון כוללים עופות, דגים, ביצים, אגוזים, זרעים וקטניות.

דברים שאתה צריך

• משקולות חינם
• גישה למרכז כושר

טיפים

• לאכול ארוחה קטנה או חטיף המשלב חלבון ופחמימות מיד לפני או אחרי האימון, כדי למטב את השריר הפוטנציאלי צְמִיחָה. זכור כי כדי לעלות במשקל, תצטרך לאכול יותר קלוריות. רק להיזהר מאכילת יותר מדי שומן רווי.

אזהרות

• השתמש תמיד טופס הנכון בעת ​​פעילות גופנית. סטרואידים אנאבוליים אינם נחשבים בטוחים ולא צריך לשמש.