כיצד לבנות שרירים ברגל

מתן התחשבות בצורת הרגליים או התחת שכיח עבור חובבי כושר רבים, אבל לעתים קרובות תשומת לב זהה לא ניתנת לרגליים. כמו הבסיס של הגוף ואת המקור העיקרי שלנו ניידות, רגליים חסון יכול להשפיע באופן חיובי על היציבה שלך, יישור הגוף ואת האיזון. רגליים חזקות גם לקדם קרסוליים יציבים וגמישים, אשר יכול לסייע במניעת פציעות כמו זנים ושברים. בצע תרגילים לרגליים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע כדי למקסם את היתרונות לחיזוק.

וידאו של היום

שלב 1

להתחמם במשך כ 10 דקות עם השפעה נמוכה של פעילות גופנית Cardiovascular, כגון רכיבה על אופניים, הליכה מהירה או באמצעות מאמן אליפטי.

שלב 2

למתוח את הרגל הראשונה באמצעות מגבת יד; קשיחות וגמישות בכפות הרגליים יכולות לפגוע בכוח. לשבת גבוה על הרצפה עם הרגליים שלך המורחבת לפניך ואת הרגליים מכווצת. לעטוף את המגבת סביב הכדור של רגל ימין שלך לתפוס בקצה בכל יד. משוך את המגבת בעדינות לעבר הגוף שלך; אתה צריך להרגיש מתיחה לאורך החלק התחתון של הרגל שלך, כמו גם את העגל. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ולאחר מכן השאר למשך 30 שניות נוספות. השלם שלוש חזרות ואז חזור על רגל שמאל.

שלב 3

לחזק את הרגל ואת השוק עם העקב מעלה. לעמוד גבוה מול קיר או כיסא, עם הרגליים רוחב הירך בנפרד. מניחים את הידיים על הקיר או הכיסא ליציבות. הרם את רגל שמאל שלך על הרצפה ואיזון בצד ימין. לחץ על בהונות שלך ואת הכדור של רגל ימין כפי שאתה מרים את העקב גבוה ככל האפשר. החזק את התכווצות בחלק העליון של העגל להעלות עבור ספירה אחת ולאחר מכן להוריד את העקב בחזרה לרצפה. בצע 10 חזרות וחזור.

שלב 4

בצע את השיש לקחת את הרגליים יחפות כדי לחזק את בהונות ואת צמרות הרגליים. לשבת גבוה בכיסא עם שתי רגליים שטוח על הרצפה. מקום 20 גולות על הרצפה ליד קערה ריקה ישירות מול הרגליים. להרים אחד שיש בכל פעם עם בהונות שלך במקום השיש בקערה. המשך עד שכל 20 הגולות נמצאות בקערה ולאחר מכן לחזור על התרגיל עם הרגל השנייה.

דברים שתצטרך

• מגבת
• כסא
• קיר
• גולות
• קערה

אזהרות

• התייעץ עם הרופא שלך לפני התחלת תוכנית חיזוק לרגליך. עוברים בדיקת רגל יסודית כדי להיות בטוח כי אתה לא סובל מצב או פגיעה חמורה. הקשיבו להנחיות הרופא לגבי כל טיפול לרגליים.