צמחונית מקורות של DHA ו- EPA

חומצות שומן אומגה -3 - חומצה eicosapentaenoic, או EPA, וחומצה docosahexaenoic, או DHA - - הם שופע דגים, צמחים מכילים חומצה אלפא לינולנית או ALA. הגוף צריך להמיר את ה- ALA ל- EPA ו- DHA כדי לקבל את מלוא היתרונות, אך ההמרה איטית, על פי פרופ 'וולטר ווילט, בית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד, במאמר שפורסם ב- 2009. הגוף לא יכול לייצר את החומרים המזינים החיוניים האלה, ולכן הם חייבים להיות מסופקים על ידי מזון. בעוד אנשים שאוכלים מוצרים בעלי חיים לרכוש אומגה -3 בקלות, צמחונים צורכים הרבה פחות מאשר הגוף שלהם צריך.

וידאו של יום

אצות

->

אצות יד רול. צילום: Getty Images> אצות ואצות הם מקורות צמחוניים של DHA, שניתן להשתמש בהם להשלמת הדיאטה הצמחונית או הטבעונית, אך DHA המופק מאצות אינו מכיל EPA. המאמר של U.S News ו- World Report מציע שילוב של אצות עשירות ב- DHA עם מקורות צמחיים עשירים ב- ALA שהגוף ממיר ל- EPA כדי לקבל את היחס הנכון בין חומצות שומן אומגה -3. צמחונים יכולים למצוא תוספי אצות בכמוסות ללא ג'לטין.

->

אגוזים וזרעים

->

מוסיפים אגוזים וזרעים ליוגורט. כמה אגוזים וזרעים מכילים ALA, אשר הגוף יכול להמיר EPA, אבל התהליך אינו יעיל, ורק כמות קטנה מומרת. אתה יכול להוסיף קומץ של אגוזים עשירים ALA, כגון זרעי דלעת, זרעי פשתן או אגוזי מלך לסלט שלך, יוגורט או דגנים כדי לקבל כמה חומצות שומן אומגה 3 שלך. זה יכול להיות רעיון טוב לקחת צמח מבוסס אומגה -3 ספקים המכילים DHA, EPA או שניהם. למרות שרוב תוספי האומגה -3 עשויים ממקורות דגים, תוספי צמחוני זמינים והם נגזרים בעיקר ממקורות צמחיים, כגון זרעי פשתן.

שמנים

-> >

שמן זית. רבים שמנים צמחיים ואגוזים הם גם מקורות של אומגה 3, ועל ידי שימוש בשמנים עשירים ALA, כגון קנולה, סויה, זית, אגוזי מלך, דלעת, פרילה ו שמנים זרעי פשתן, צמחוני יכול לקבל ALA, אשר הגוף יכול להמיר EPA. כאשר אנשים מקבלים אומגה -3 ממקורות צמחיים, הגוף ממיר ALA לתוך EPA עם כמות קטנה של DHA. כדי לקבל איזון של DHA ו- EPA, מזון צמח מבוסס צריך להיות נצרך עם מזונות או תוספי המכילים או לייצר DHA.

ירקות ופירות

-> >

ירקות מצליבים. הצמחונים המחפשים חומצות שומן אומגה -3 יכולים למצוא אותם בירקות ירוקים עליים, כגון תרד, כרוב, ירקות ירוקים וכרובית, כגון ברוקולי וכרובית.ירקות אלה מכילים חומצה אלפא לינולנית כי הגוף יכול להשתמש כדי לייצר EPA. מקור נוסף של חומצות שומן חיוניות הוא סקווש החורף. אחד הפירות המעטים המכילים יותר אומגה -3 מחומצת שומן אומגה 6 הוא הפפאיה.

קטניות

->

שעועית כליה. כמה קטניות הם מקורות טובים יותר של אומגה -3 חומרים מזינים יותר מאחרים. כליה, פינטו, פולי סויה ואת מזונות מוכן עם שעועית אלה מספקים יותר של חומרים מזינים אלה מאשר חומוס וחומוס.

מזון מבושל

-> >

חלב סויה עם פולי סויה. כמה מוצרי מזון מבוצרים כיום עם חומצות שומן אומגה -3, אך כמות EPA, DHA ו- ALA משתנה. אומגה -3 למידה קונסורציום לבריאות ורפואה מדגיש את החשיבות של קריאת תוויות בזהירות כדי לוודא את המוצר מכיל את החומרים המזינים שאתה מחפש. צמחונים שאוכלים ביצים ומוצרי חלב יכולים למצוא חלב, ביצים ויוגורט מועשרים ב- DHA. חלב סויה הוא עשיר באופן טבעי ALA, וכמה מוצרי סויה מבוצרים עם DHA. מיץ תפוזים מיץ תערובות מיץ זמינים, אבל לבחור מיצים לא ממותקים. רק בגלל מוצר מזון מבוצר, לא אומר שזה בריא.