3 תרגילי נשימה זה ירגיע אותך למטה
תוכן עניינים:
אני לא יודע עליך, אבל אני יכול להדגיש בקלות. החיים המודרניים הם לא בדיוק טיול בפארק. אבל למרבה המזל, אתה לא צריך לבזבז המון כסף או זמן ridding עצמך של דאגה. נראה כי נשימה היא הסוד ליום רגוע יותר, על פי גורו הבריאות, דניאל קופרמן, המתרגלת תרגילי נשימה ביומון.
דיברנו על החשיבות של נשימה לפני ואיך זה יכול להיות פשוט, מהיר וחופשי דרך de-stress כאשר החיים זורק לך curveball. אבל קופרמן אינו משתמש רק בנשימה כטיפול. היא משתמשת טכניקות נשימה כמו מניעה, יותר מדי. יש אחד רצף נשימה היא משתמשת על הרגיל ושני כי הם קירור במשך ימים כאשר אתה באמת מרגיש frazzled.
אז למה אתה מחכה? נשום את דרכך ליום טוב יותר.
שימור נשימה Pranayama
הבוקר הוא זמן אידיאלי לתרגל פראניאמה (פראנה כלומר כוח החיים איינה כלומר להאריך או לצייר) לפני המוח שלך יש הזדמנות להתחיל לדאוג יותר מדי על היום קדימה. כאשר אתה מתעורר עם החרדה בבוקר, נשימה ממוקדת היא טכניקה פשוטה כדי לעזור לעצור כל סוג של מחשבות לא הגיוניות ורגשות שליליים במסלולים שלהם, למנוע מהם להתפתח לתוך מלא blown התקף של מתח זה יישאר איתך לאורך כל היום. מדיטציה בבוקר מעוררת לא רק תחושת רוגע, אלא גם תחושת מודעות ותודעה מבוססות, אשר במובנים רבים יעזרו לכם לחוות עמוק יותר, ולהרגיש יותר נוכחים בכל רגע.
1. לעמוד, לשבת או לשכב במצב נוח, רצוי בסביבה שקטה וללא הפרעה. הניחו את ידיכם על ברכייכם אם יושבים על הרצפה, או על ידי הצד שלכם אם עומדים, יושבים על כיסא או שוכבים. שימו לב לתחושות פנימיות או חיצוניות כגון מחשבות ורגשות או רעש חיצוני והסחות דעת, ובלי לנסות לשנות דבר, לא להתמקד אלא להתיישב.
2. עם עיניים פתוחות או סגורות ונושמות פנימה והחוצה דרך האף, להיות מודע לקצב הנשימה שלך, מרגיע את הכתפיים, את הצוואר ואת הראש. התחילו להעמיק את הנשימה, לשאוף אוויר ארוך דרך האף ולנשף את כל הריאות מהנשימה. שימו לב איך הנשימה מרגישה נכנסת ויוצאת מהאף ומהדרך שבה הגוף נע עם כל שאיפה ונשיפה.
3. בשאיפה, שים לב כאשר הריאות שלך להגיע קיבולת מלאה, ולהשהות לרגע לפני לנשוף מלא. כאשר אתה לוקח את השאיפה הבאה שלך, לספור את אורך הנשימה שלך, בתוך שניות, להשהות בחלק העליון של הנשימה שלך עבור אותו מספר של שניות אתה בשאיפה, לנשוף עבור אותו מספר של שניות. חזור על מחזור זה כמה פעמים, ואם הנשימה מאפשרת, להגדיל בהדרגה את אורך כל שאיפה, החזקת נשימה ונשיפה, שמירה על יחס 1: 1: 1.
אפשר כמה שבועות של תרגול יומי לפני הארכת משך השמירה. עם הזמן, להגדיל ל 8 שניות, אבל beginners מומלץ לעבוד ב 4 עד 6 שניות. התרגול צריך להרגיש טבעי, ללא מאמץ וללא כל מתח. כאשר אתם שומרים על הנשימה, הרגישו כאילו החמצן שוקע פנימה ומפיץ את עצמו, ממלא את הרקמות של גופכם.
4. אתה יכול לחזור על אותם סעיפים בפרקטיקה אחת (לדוגמה, עבודה עד שלושה ספורים עבור כל התרגול שלך) או להגדיל את מספר הספירות בתוך תרגול אחד (לדוגמה, עבודה עד שלושה, שאיפה, הפסקה ואת הנשיפה, ולאחר מכן להגדיל את מספר ארבע, שאיפה, עצירה ונשיפה, ולאחר מכן להגדיל שוב חמש ואולי שש, עד כמה שניות אתה יכול לנשום בנוחות).
5. תרגול עד 5 דקות, לשבת בשקט במשך כמה רגעים כדי להתאים, לפני שתמשיך את היום. ברגע שאתם מכירים את התרגול הזה ומרגישים בנוח להתפתח יותר, עבודו ביחס של 1: 2: 3, לדוגמה, אם אתם שואפים לספירה של 2, החזיקו את הנשימה ל -4 וננשפו למשך 6.
קירור נשימה
אלה שתי טכניקות קירור אידיאליים עבור ויסות טמפרטורת הגוף. את sitali כרוך יצירת בצורת דמוי קש עם הלשון ואת inhaled דרך זה; כאשר האוויר עובר דרך הלשון, הוא אוסף לחות. אם אתה לא יכול לגלגל את הלשון שלך, להשתמש בשיטה sitkari. טכניקת נשימה זו נחשבת גם כדי להפחית את החרדה, להסדיר את התיאבון הטבעי ואת הידרט את המערכת.
סיטאלי
1. לשבת בתנוחה נוחה, או על הרצפה עם רגליים משוכלות על הרצפה או על הכיסא עם הרגליים שטוח, אבל זה נוח, להבטיח את הראש, הצוואר ואת עמוד השדרה מיושרים.
2. לעצום את העיניים ולנשום באופן טבעי לכמה רגעים. הרפי את הפה ואז השחרר את הלסת פתוחה, כאילו התכוונת לעשות נמוך אה נשמע.
3. סלסל את הצדדים של הלשון שלך פנימה כדי ליצור צורה דמוית צינור, ואז לדחוף אותו מהפה שלך מעט, אבל עם מעט מאמץ.
4. שאפו עמוק דרך הלשון, כאילו שאו את האוויר דרך קש. מקד את תשומת הלב שלך על תחושת הקירור של הנשימה ואת עליית הבטן, צלעות כלוב וחזה. שמור את הנשימה כאן עבור 5 עד 10 סעיפים, או לשחרר אותו באופן מיידי כפי שנקבע בשלב 5.
5. צייר את הלשון בחזרה לתוך הפה שלך, להביא את השפתיים יחד בנוחות לנשוף לאט דרך הנחיריים.
6. חזור על שלבים 4 ו 5 10 עד 20 פעמים, או כמה פעמים מרגיש נוח, ולהביא את התרגול קרוב כאשר אתה מרגיש מקורר תוכן.
Sitkari
1. לשבת בתנוחה נוחה, או על הרצפה עם רגליים משוכלות על הרצפה או על הכיסא עם הרגליים שומן, אבל זה נוח, להבטיח את הראש, הצוואר ואת עמוד השדרה מיושרים.
2. לעצום את העיניים ולנשום באופן טבעי במשך כמה רגעים, ואז בעדינות להביא את השיניים התחתונות והתחתונות יחד. חלק השפתיים שלך ככל שאתה יכול לחשוף את השיניים.
3. שאפו לאט דרך השיניים, מניחים לאוויר לזרום בין הפערים בין השן, ומתמקדים בתחושה של האוויר על השיניים, נכנסים לפה, ממלאים את הבטן, הריאות והצלעות, ועל קול הנשימה.
4. סגור את הפה, הרפי את הלסת ואת השיניים ונשף לאט דרך האף.
5. חזור על שלבים 4 ו 5 10 עד 20 פעמים, או כמה פעמים מרגיש נוח, ולהביא את התרגול קרוב כאשר אתה מרגיש מקורר תוכן.
חנות ערכת למדיטציה להלן.
